Ефективна схема присідань для підтягнутою фігури

Багато дівчат помилково думають, що для підтягнутих і пружних сідниць потрібно виснажувати себе багатогодинними тренуваннями в тренажерному залі. Однак домогтися бажаного результату допоможе проста схема присідань, яку можна виконувати навіть в домашніх умовах.

Які м'язи задіяні під час присідань?

Присідання - це базова вправа будь тренування. Під час присідань задіюються не тільки сідничні м'язи. При технічно правильному виконанні цієї вправи прокачиваются біцепси стегон і квадріцепси.

схема присідань

При регулярних присіданнях помітно виправляється постава, так як при виконанні вправ працюють м'язи спини. М'язи преса також беруть активну участь у процесі і виконують роль стабілізатора.

Якщо у вашому арсеналі є штанга, то помітного результату можна досягти набагато швидше. Будь-яка вправа з навантаженням в кілька разів ефективніше звичайного вправи. Почати виконувати схему присідань зі штангою рекомендується в тренажерному залі під наглядом тренера. Після чого можна продовжити заняття самостійно в домашніх умовах.

Схема присідань для дівчат зі штангою

1. Перед початком вправ обов'язково зробіть розминку і розігрійте м'язи, щоб уникнути розтягнень і травм.
2. Прийміть вихідне положення - пряма спина, ноги трохи ширше плечей. Під час виконання вправи намагайтеся дивитися тільки вгору. Це допоможе тримати спину.
3. Присідаючи, намагайтеся робити це якомога нижче і відводити таз назад.
4. Ні в якому разі не відривайте стопи від підлоги - це велика помилка. Краще поступово навчитися опускатися нижче, ніж вставати навшпиньки.
5. Слідкуйте за диханням. Глибокий вдих робіть під час присідання, видих - під час підйому.
6. Тримайте коліна паралельно підлозі, вони не повинні дивитися всередину.
7. Не беріть велику вагу, якщо у вас немає досвіду. Початковий вага повинен бути помірним і комфортним для вас. Для жінок не рекомендується використання великої ваги в силу анатомічних особливостей. В іншому випадку можна отримати травму або ускладнення.
8. Якщо в процесі присідання виникли больові відчуття в колінних суглобах, неемедленно припиніть вправу. Можливо, вам потрібно підібрати більш легку навантаження.

Схема присідань без обважнення

схема присідань для дівчат

Виконувати присідання без обважнення можна за тією ж схемою, що і зі штангою. Для тих, хто ніколи не займався спортом, такі вправи здатні розбудити організм і запустити процес спалювання жиру. Схема присідань для сідниць без обважнення теж помітно підтягне фігуру і дозволить почувати себе легко і бадьоро.

Єдине, на що варто звернути увагу, це положення спини. Штанга не дає спині розслабитися і дозволяє тримати її рівною. Без обважнення такої опори немає, тому за положенням спини доведеться стежити самостійно. Під час тренувань дивитеся в дзеркало, це допоможе контролювати процес.

Як домогтися максимального ефекту від присідань?

Для максимального ефекту виконувати вправи потрібно по 4-5 підходів, поступово збільшуючи навантаження. Кожен підхід може включати 10-30 присідань. Все залежить від ступеня спортивної підготовки.

Намагайтеся з кожним разом збільшувати кількість повторень і підходів і опускатися все нижче. Якщо вправи зі штангою приносять сильний дискомфорт і викликають хворобливі відчуття, відмовтеся від неї. Вправи без штанги теж дадуть помітний результат. Головне, прислухатися до свого організму і не перевтомлюватися.

схема присідань для сідниць

Схема присідань може бути доповнена вправами на прес і віджиманнями. Не забувайте доглядати за шкірою, робити обгортання і антицелюлітний масаж. І вже через кілька місяців регулярних тренувань ви зможете похвалитися перед оточуючими підтягнутим і струнким тілом.