Біцепси стегон - вправи і методика тренування

Двоголовий м'яз (біцепси стегон) знаходиться на будівлі стороні стегна. Будь початківець спортсмен-любитель не приділятиме даними м'язам істотної уваги, і це правильно. На перших етапах немає необхідності набивати свою програму ізольованими вправами, адже спочатку потрібно додати тілу базові пропорції. Дана стаття принесе набагато більше користі людям, що займаються в залі вже не перший рік. Отже, біцепси стегон - як ефективно накачати, скільки підходів і повторень робити, як робити? Читайте далі.

Особливості та специфіка

Біцепси стегон розташовані з латеральної сторони стегна. У свою чергу мають індивідуальну структуру - складаються з двох головок: довгої і короткої. Перша бере свій початок від сідничного бугра (плоске сухожилля), у той час як друга знаходиться на нижній частині стегна. З'єднуючись воєдино, вони формують довге, вузьке сухожилля, скріплюється з малогомілкової кісткою. Біцепси стегон виконують відразу кілька функцій: розгинання стегна і згинання гомілки. У тому випадку, якщо колінний суглоб знаходиться у фіксованому положенні, дана група м'язів укупі з сідницями розгинає тулуб.

Рекомендації по тренуванню

Не варто забувати, що ми також качаємо біцепс стегна, коли виконуємо такі базові вправи, як станова тяга і присідання зі штангою. Це дуже ефективний спосіб накачати не тільки м'язи спини. Ноги і руки в цьому випадку отримують чималу частку навантаження. Взагалі, відповідаючи на питання про те, як накачати біцепс стегна, можна говорити про два типи тренування:

1. Нахили тулуба з обтяженням.
2. Згинання ніг у колінах.

як накачати біцепс стегна

Тут не може йти мови про те, який підхід краще. Найкраще складати програму таким чином, щоб обидва способи були задіяні і жодним чином не заважали один одному. Наприклад, в перший тиждень виконувати нахили, у другу - згинання ніг. І таким чином чергувати вправи, щоб м'язи не звикали до однообразонй навантаженні. Таким чином, у програмі повинні міститися такі елементи: присідання, станова тяга і яке-небудь изолирующее вправу.

Базові вправи прекрасно опрацьовують біцепси стегон, даючи їм небоходімую навантаження. Слід знати, що присідання можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями, з вузькою або широкою постановкою ніг. Вибирайте той спосіб виконання, який не доставляє дискомфорту і повною мірою завантажує м'язи ніг. Але не варто недооцінювати силу ізолюючих вправ, таких як згинання ніг в тренажері або гиперєкстензия. Щоб ефективно забити біцепси стегон на гиперєкстензии, необхідно змістити точку опори трохи нижче - з малого таза на квадріцепси. Кількість повторень в одному підході має становити близько 12-15 разів. Кількість підходів варіюється від 3 до 5. Також не варто забувати про розминку перед виконанням базових і ізолюючих вправ. Таким чином, керуючись вищенаведеної інформацією, можна ефективно накачати біцепси стегон, будь ви чоловік або жінка. Дані вправи підходять для представників будь-якої статі і можуть бути включені в тренувальний процес.