Як накачати біцепси

Недарма саме біцепси називають візитівкою атлета. Тому практично всі культуристи цікавляться тим, як накачати біцепси. Взагалі міцні і потужні біцепси прикрашають чоловіка краще, ніж шрами. Це особиста думка автора статті. У мене в принципі і шрамів повно, тому можу порівнювати.

Для того щоб накачати біцепси, знадобиться певний час і, відповідно, терпіння. Недарма кажуть, що слабовільний культурист на такі «подвиги» не здатний. Як накачати біцепси прямо у себе вдома? Потрібна певна хитрість.

Наші біцепси виконують такі функції, як згинання плеча та передпліччя в суглобі, вивертання кисті назовні. До речі, привести в дію ці функції за допомогою однієї лише штанги, не вдається. Біцепс на турніку качають, застосовуючи при підтягуванні зворотний хват. Хват може бути вузьким, середнім або широким.

Як накачати біцепси правильно - критерії, якими ви керуєтеся

• Біцепси беруть активну участь практично у всій тренуванні атлета. Тому, якщо вони слабо розвинені, то і весь прогрес розвитку культуриста страждає. Значить, особливого нашої уваги вимагає саме міць, а не маса біцепсів.

• Розвиваючи біцепс, потрібно пам'ятати і про розвиток інших груп м'язів.

Найкращими помічниками при накачуванні біцепсів будинку, є складальні гантелі.

Як накачати біцепси у себе вдома - Вправи

Вправа перше - Підйом гантелей стоячи

• Опустіть руки з гантелями вздовж тіла. Стислі долоні розгорнуті до тіла.
• По черзі згинати й розгинати руки в ліктях, при цьому піднімаючи гантелі до плеча.
• Це ж вправу виконуємо одночасно двома руками.

Вправа друге - Поочередний підйом в положенні сидячи

• Потрібно сісти на стілець.
• В опущених руках тримаємо гантелі, стислі долоні розгорнуті до тіла.
• Роблячи вдих, одночасно розгортаємо кисть з гантелей на себе і згинаємо руку в ліктьовому суглобі. Локоть при цьому піднімаємо.
• Розгинаємо руку, роблячи видих і опускаючи гантель в початкове положення.
• Вправа повторити з іншою рукою.

Вправа третє - Похилі підйоми

• Сядьте на підлогу (килимок), спиною спершись на диван або на надувний м'яч.
• Руки з гантелями лежать уздовж тіла, стислі долоні розгорнуті вгору. Голова пряма.
• Одночасно на вдиху згинаємо руки. Лікті при цьому нерухомі.
• На видиху распрямляем руки.

Вправа четверте - Підйом гантелі на стільці однією рукою

• Треба встати на коліна перед стільцем.
• Спертися грудьми об стілець.
• Одна рука з гантеллю, а інший тримаємося за стілець.
• Чи не нахиляючи голови і не відриваючи руку з гантеллю від стільця, згинаємо на вдиху і розгинаємо її в ліктьовому суглобі на видиху.
• Те ж саме виконати іншою рукою.

Вправа п'яте - Підйом на біцепс за допомогою рушника

• Встати прямо.
• Гантель тримати, опущеною вниз, прямо перед собою за допомогою довгого рушники.
• На вдиху згинаємо руки, намагаючись утримувати лікті в нерухомому положенні.
• На видиху розгинаємо руки.

Як накачати біцепси, в принципі, зрозуміло. Але, якщо вже йдеться про чоловічу красу, то не зайвим буде дізнатися, як накачати верхні грудні м'язи.

Качати груди можна за допомогою все тих же гантелей.

Вправа перша

• Прийміть ту ж позу, що в третьому вправі - Сядьте на підлогу (килимок), спершись спиною на диван або на надувний м'яч.
• Руки з гантелями розведені в різні боки, стислі долоні розгорнуті вгору. Голова пряма.
• Робимо вдих. На видиху одночасно згинаємо руки, підбиваючи при цьому гантелі майже впритул до грудей.
• На видиху розводимо руки з гантелями.

Вправа друге

• Встаньте прямо. Руки з гантелями опустіть вниз. Стислі долоні розгорнуті до тіла.
• На вдиху гантелі одночасно піднімаються на рівень грудей і розводяться в різні боки на витягнуті руки.
• На видиху руки згинаються в лікті, гантелі підводяться до грудей і опускаються вниз.

Кількість повторень для всіх вправ визначите для себе самі. Головне, щоб воно було однаковим. Я роблю по 15 повторень.