Як качати плечі за допомогою гантелей?

Для багатьох чоловіків питання про те, як качати плечі, залишається дуже актуальним. Мало яка частина тіла так підкреслює їхню силу і мужність, як широкий, масивний плечовий пояс. Доведено, що при часто мінливих типах стимулювання, тобто при зміні видів вправ, ріст м'язів збільшується. Основними м'язами плеча є дельтоіди, які, в свою чергу, діляться на передні, середні і задні. Оптимальним варіантом буде опрацювання їх у процесі тренування окремо.

Перш ніж приступати до вирішення питання про те, як качати плечі, слід провести розминку. Особливо важливо прогріти плечовий пояс. Для цього можна виконувати кругові обертання, махи руками, підйоми легких ваг та ін.

Розведення рук

Сидячи на лаві, взяти в руки гантелі. Спочатку руки з обважнювачів вільно звисають, опустившись вздовж тіла. Потім різко підняти їх через сторони вгору, роблячи вдих, затриматися на секунду у верхній точці і почати повільно опускати руки вниз, роблячи видих. Повторювати 4 x 6-8 разів.

Лікті під час вправи повинні бути трохи зігнуті. Якщо вага не дуже великий - виконувати розведення, тримаючи гантелі в одній площині з корпусом, при більшій вазі гантелей, можна виводити їх небагато вперед. Бажано виконувати дану вправу перед дзеркалом, щоб мати можливість регулювати техніку і бачити, як качати плечі правильно.

Розведення рук в нахилі

Дана вправа допоможе не тільки збільшити плечі, але і дозволить зміцнити м'язи спини. Виконується воно аналогічно з попереднім, але початкове положення інше - слід зігнути сильніше коліна і нахилити вперед корпус. Під час виконання даної розводки максимально задіюються задні дельтоіди.

Як варіант - можна лягти на спеціальну похилу лаву.

Обидва види розводки слід виконувати сидячи. Якщо рівень підготовки дозволяє, можна спробувати виконувати ці вправи стоячи. Але робити їх обов'язково з напарником, що знаходяться поруч для підстраховки.

Жим з поворотами зап'ясть

Сидячи з прямою спиною на лаві витягнути над собою руки з гантелями, розгорнувши долоні вперед. Виконувати опускання гантелі до плеча, з поворотом кисті долонею до голови (на видиху). Після цього вичавлювати гантель у вихідне положення (на вдиху). Повторити те ж для другої руки. 4x6 раз.

Під час опускання - швидкість мінімальна, а під час жиму - максимальна. Дана вправа досить складне, але воно дозволить швидко накачати м'язи. Виконувати цей жим можна, спираючись спиною на спеціальну спинку лави. У цьому випадку знижується навантаження на поперек. Крім дельтовидних м'язів бере участь трицепс і деякі інші м'язи. Тому обсяг плечового пояса швидко зростає.

Варіантом цього жиму може бути одночасне підняття двох гантелей відразу. Можна підійти до питання про те, як качати плечі, ще більш широко і виконувати спочатку тільки жим правою рукою. Проробивши необхідну кількість підходів перейти на ліву руку. Ця вправа особливо добре для тренованих спортсменів, так як можна значно збільшити вагу утяжелителя.