Стандартна програма тренування в тренажерному залі для чоловіків

Програма тренування в тренажерному залі для чоловіків - це певний графік вправ, який підбирається виходячи з конституції людини, особливостей росту м'язів і віку. Важливим чинником при підборі подібного комплексу також є витривалість організму і попередня підготовка. У даній статті буде представлена програма тренування в тренажерному залі для чоловіків, які раніше серйозно спортом не займалися, а також комплекс тих вправ, які ви можете виконувати, коли м'язи розім'яті і готові до подальших навантажень.

Отже, перший комплекс потрібно виконувати через день, протягом одного місяця. Він ідеальний для новачків, а також підходить тим, хто тривалий час утримувався від великих фізичних навантажень. Подібна схема тренувань у тренажерному залі дозволить рівномірно розім'яти всі групи м'язів. Варто також відзначити, що необхідна навантаження буде вироблятися на все тіло під час кожного тренування.

Тепер безпосередньо сам комплекс:

• Підйом на шкарпетки - 15 разів.
• Згинання ніг з положення лежачи - 12 разів.
• Розгинання ніг з положення сидячи - 15 разів.
• Зачепившись руками за поперечину, піднімайте ноги на 90 градусів (або вище) - 15 разів.
• Скручування - 15 разів.
• У положенні лежачи жим штанги від грудей - 10 разів.
• З положення стоячи підйом штанги на біцепс - 10 разів.
• З положення лежачи розводимо гантелі - 12 разів.
• З положення сидячи виконуємо жим гантелей - 10 разів.
• Розведення гантелей з положення стоячи - 12 разів.
• Вертикальна тяга (широкий хват) - 12 разів.
• Жим ногами - 15 разів.

Варто також відзначити, що для кожної вправи необхідно виділяти 3 підходи. Якщо навантаження здається занадто великий, кількість підходів можна скоротити до 2-х- якщо недостатньою - збільшіть до 4-х.

Після того як ви разомнете, в силу вступає програма тренування в тренажерному залі для чоловіків, яка орієнтована на накачування кожної окремої групи м'язів. Виконувати нижченаведений комплекс необхідно 3 рази на тиждень, з перервами хоча б в один день. При цьому в перший тренувальний день розвиваються трицепси і груди, у другій - спина і плечі, а в третій - ноги, гомілки і біцепси. Це дозволяє м'язам відпочивати від сильних навантажень в той час, як ви працюєте над іншою частиною тіла.

Тепер безпосередньо сама система тренувань у тренажерному залі.

День 1

• Віджимаємося на брусах - 15 разів.
• Французький жим - 15 разів.
• Лежачи на лаві (нахил вниз) жим гантелей - 15 разів.
• З положення лежачи жим штанги від грудей - 15 разів.
• З положення лежачи під кутом виконуємо жим гантелей - 15 разів.

День 2

• Тяга (вертикальна) широким хватом - 15 разів.
• Тяга гантелей однією рукою (в нахилі) - 15 разів кожною.
• Жим гантелей з положення сидячи - 15 разів.
• Жим штанги з положення сидячи - 15 разів.

День 3

• Присідання зі штангою - 15 разів.
• Випади зі штангою - 15 разів.
• Станова тяга - 15 разів.
• Підйом на шкарпетки (виконуємо з положення стоячи) - 15 разів.
• Підйом на шкарпетки (виконуємо з положення сидячи) - 15 разів.
• З положення стоячи піднімання гантелей на біцепс - 15 разів.
• Вправи на лавці Скотта - 15 разів.

Подібна програма тренування в тренажерному залі для чоловіків дозволяє за кілька місяців наростити м'язи. Кількість підходів до кожної вправи не повинно бути менше 3-х. З часом навантаження можна поступово збільшувати - виконувати вправи в 4-5 підходів.