Програма для качалки - рівномірний розподіл

Весь процес тренувань потрібно контролювати та розподіляти по днях. Все має мати систематичність і логічність. Тягнути залізяки без потрібних знань неефективно. У будь-якій справі важливо мати голову. Це поширюється на бодібілдинг та фітнес - потрібно правильно поєднувати тренування декількох груп м'язів, виконувати потрібну кількість підходів і повторень, правильно харчуватися, кинути всі шкідливі звички і так далі. Програма для качалки - основоположне ланка в процесі тренувань. Як її скласти самостійно, і якими критеріями при цьому керуватися?

Вибрати пріоритети

Перш ніж програма для качалки буде складена і готова, потрібно визначитися з рядом важливих моментів. Для початку необхідно визначитися, що конкретно кожен хоче отримати від цих занять: накачати великі руки, спину або груди. Деякі можуть хотіти всього цього відразу, інші віддадуть перевагу загострити свою увагу на ногах. Після того як пріоритет обраний, потрібно розібратися з тим, скільки разів на тиждень планується відвідування спортзалу. Ми будемо керуватися стандартною кількістю - 3 походу в зал на тиждень. До речі, це найбільш вигідне рішення, оскільки за 3 дні можна встигнути прокачати всі необхідні м'язи, та й одного дня відпочинку цілком вистачає для відновлення. Практично будь-яка сучасна програма для тренувань у залі будується з розрахунку трьох робочих днів.

Будуємо програму

Отже, програма для тренувань у спортзалі будується виходячи з обраних пріоритетів спортсмена. Працювати над потрібною групою м'язів треба мінімум 2 рази на тиждень, тобто, наприклад, у понеділок і п'ятницю. У перший день тренувань бажано виконувати вправи на груди і трицепси, так як і в тому і в іншому випадку задіюються одні й ті ж групи м'язів. Така програма для качалки передбачає глибоку і ґрунтовну прокачування окремо взятих частин тіла. Оптимальним варіантом є вибір трьох вправ на груди і трьох на трицепси. У підсумку вправ виходить 6. Ще сюди ж в кінці всього можна додати прес. Ось приблизний список вправ для першого дня: жим лежачи, жим в нахилі, розводка, французький жим, бруси, тяга на блоці. Кількість підходів на кожну вправу повинно бути не менше трьох-чотирьох. Кількість повторень - 10. Прес потрібно качати з великими повтореннями (20-25). Другий день тренувань, який може надати вам програма для качалки, може бути представлений в наступному вигляді: прокачування спини і плечей. Аналогічно, в більшості випадків дані групи м'язів є взаємодоповнюючими при виконанні більшості вправ, список яких буде виглядати приблизно так: станова тяга, армійський жим, тяга до поясу, веслування, розводка з гантелями стоячи і тяга з-за голови / за голову. Кількість підходів і повторень залишається незмінним. Наприкінці качаємо прес. Програма для качалки на 3-й день представлена прокачуванням наступних груп м'язів: ноги і руки. Список вправ: присідання, підйом ніг на квадріцепси, підйом ніг на носках (ікри), біцепс в лаві Скотта, "молотки" і підйоми штанги на біцепс стоячи (або замінити тренування ніг пріоритетною групою м'язів). Ноги слід прокачувати з великою кількістю повторень, збільшивши їх кількість до 13-15 разів. Приблизно так і будується будь-яка програма для качалки, поєднуючи в собі всі важливі і основні вправи, розбиваючи їх на частини по робочих днях.