Базовий комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат

Якщо ви хочете мати не просто струнке, а спортивне тіло, то на шляху до мети вам обов'язково доведеться заглянути в тренажерний зал. Адже правильне харчування і дієти не допоможуть вам привести в тонус м'язи і шкіру, як це зроблять хороші фізичні навантаження. Існує помилкова думка, що комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат не повинен включати роботу з додатковою вагою. Це пов'язано з тим, що багато пані бояться стати надмірно м'язистими, проте жінка фізіологічно не може бути такою через нестачу тестостерону в організмі. Тому вправи з вагою тільки допоможуть привести в тонус в'ялі м'язи і розвинути силу і витривалість.

Індивідуальний комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат допоможе скласти кваліфікований тренер, але можна і самостійно підібрати програму. Перед безпосереднім початком занять потрібно визначитися з цілями тренувань і оцінити стан своєї фізичної форми. Існує безліч різновидів програм, спрямованих на схуднення, нарощування м'язової маси, збільшення загальної фізичної підготовки, сушку і промальовування рельєфу. Важливо пам'ятати, що будь-який комплекс вправ для дівчат завжди повинен включати в себе: розминку, основну частину заняття і вправи на розтяжку. Також варто приділити пильну увагу правилам занять на тренажерах, особливо при підборі робочої ваги. Тут все суто індивідуально. Для кожного тренажера необхідно вибрати таку вагу, з яким у вас вийде зробити не менш 10, але не більше 25 повторень. В іншому випадку ви чи не досягнете результату, або травмуєте м'язи розтягуванням.

Мається базовий комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат, які тільки почали тренування і їм необхідно підготувати себе до більш серйозних навантажень. Ця програма розрахована на підвищення тонусу м'язів всього тіла. Кожна вправа варто робити «до упору», але обов'язково більше 20 повторень, тому вага підбирається індивідуально. Досить буде 3-4 підходів. Даний курс розрахований на 2-4 місяці.

• жим ногами на спеціальному тренажері з підйомної платформой;
• згинання ніг на тренажере;
• махи ногами в сторону (для збільшення ефекту варто працювати з обважнювачами) ;
• присідання в широкій стійці ніг з гантелей (пліє) ;
• підйом прямих ніг лежачи на спині (опрацювання нижнього преса) ;
• скручування лежачи на лаві (опрацювання верхнього преса) ;
• тяга горизонтального і вертикального блоків до грудей;
• протяжка штанги стоячи;
• гиперєкстензия.

Після необхідно ускладнювати програму і зайнятися опрацюванням окремих груп м'язів. Для цього існує триденний комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат, який розрахований на безпосереднє зниження ваги і передбачає почергове розвиток різних частин тіла. Займатися коштує 3, а при наявності вільного часу 4 рази на тиждень, чергуючи тренування і дні відпочинку для відновлення.

Перший день

• присед зі штангою в тренажері Сміта;
• станова тяга гантелей або штанги (обов'язково виконувати з прямими ногами) ;
• тяга широким (або середнім) хватом верхнього блоку до грудей;
• згинання ніг на тренажере;
• тяга однією гантелі до поясу, спираючись на скамью;
• жим штанги або гантелей від грудей лежа-
• розведення прямих рук в сторони з гантелями в нахилі.

Другий день

• жим лежа;
• тяга широким (або середнім) хватом верхнього блоку до грудей;
• жим двох гантелей вгору (лежачи на лаві) ;
• тяга однією гантелі до поясу, спираючись на скамью;
• тяга вузьким хватом верхнього блоку до грудей;
• відомості рук з гантелями або на тренажері (метелик) ;
• полувер;
• тяга до поясу нижнього блоку.

Третій день

• випади на місці (в русі) з гантелямі;
• станова тяга гантелей або штанги (обов'язково виконувати з прямими ногами) ;
• махи ногами в сторону (для збільшення ефекту варто працювати з обважнювачами) ;
• присідання в широкій стійці ніг з гантелей (пліє) ;
• жим двох гантелей вгору (сидячи на лаві) ;
• розведення двох гантелей в сторони лежачи на скамье;
• віджимання від лави зворотним хватом;
• тяга нижнього блоку на трицепс.

Починаючи будь-який комплекс вправ для залу, не варто забувати про розминку. Для розігріву буде достатньо 10 хвилин бігової доріжки, велотренажера або скакалки. Як тільки ви відчуєте, що злегка спітніли, можна приступати до основної частини. Після тренування не нехтуйте розтяжкою, це пом'якшить біль у м'язах на наступний день.