Ефективна програма тренування в домашніх умовах для початківців

програма тренування в домашніх умовах

Займатися спортом вдома? Легко! Для цього вам буде потрібно час, місце і непереборне бажання вдосконалювати своє тіло кожен день. Не варто відразу ж кидатися робити всі відомі вправи за один раз і потім тиждень з жахом згадувати цей досвід. Заняття спортом вдома - дуже серйозна справа, оскільки тут ви самі собі хазяїн, тренер, помічник, напарник. Для початку визначаємося, яких цілей ми хочемо домогтися, що у нас для цього є, скільки часу ми готові витрачати щотижня. Потім складається програма тренування в домашніх умовах, слідувати якій доведеться строго.

Що потрібно новачку

Людині, яка в житті не займався спортом (ну хіба що ходив на фізкультуру в школі), потрібно зовсім небагато інвентарю для початку домашніх тренувань. Визначтеся з місцем, де ви завжди будете займатися. Можна придбати гімнастичний килимок і розбірні гантелі. Цього цілком вистачить на перший період. Програма тренувань для початківців будинку припускає вправи, які задіють м'язи всього тіла. Опрацювати всі основні групи м'язів цілком реально в домашніх умовах.

Групи м'язів і вправи

програма тренувань для початківців будинку

Почнемо з низу тіла. Щоб тренувати ноги, виконують:

• присідання (звичайні, пліє, на двох ногах або на одній) ;
• випади;
• розтяжку після вправ.

Для сідничних м'язів підходять також випади, різні махи ногами назад і вбік.

Прес:

• прості скручування на напів;
• скручування на косі м'язи;
• підйом ніг лежачи на підлозі або у висі на перекладині.

Грудні м'язи тренуються за допомогою віджимань від підлоги і (за наявності гантелей) розводками лежачи. Якщо вдома є перекладина або турнік, можна ефективно прокачати м'язи спини. Програма тренування в домашніх умовах повинна також включати вправи на розминку, розтяжку. Корисно буде придбати скакалку, заняття з якою дають відмінну аеробне навантаження. Для різноманітності можна також повісити боксерську грушу, поєдинок з якої може стати відмінним завершенням заняття і дозволить викинути негативну енергію.

Орієнтовна програма тренування в домашніх умовах

Отже, наприклад, ви вирішили займатися три рази в тиждень по годині. Припустимо, у понеділок будемо тренувати ноги, в середу прес і біцепси, у п'ятницю груди. Такий тижневого навантаження цілком достатньо новачкові, щоб увійти в тренувальний процес і дозволити м'язам звикнути до занять. У цей період важливо правильно і добре харчуватися. Програма тренувань будинку для жінок може також включати віджимання, присідання, вправи для преса без використання обтяжень (спочатку), а також із впровадженням елементів йоги для розтяжки і заспокоєння нервової системи. Кожна вправа робиться приблизно в 5 підходів до 20 повторень у кожному. Немає необхідності прокачувати все тіло за одне заняття, м'язи повинні відпочивати і відновлюватися. Ефективна програма тренування в домашніх умовах складається особисто вами, виходячи з ваших власних побажань, цілей, можливостей. Головне - тренуватися регулярно, слідуючи вибраному планом, правильно харчуватися і мати позитивний настрій - тоді позитивний результат не змусить себе довго чекати!