Як виконується тренування ніг?

Багато починаючі «качки» роблять упор на груди, живіт і м'язи рук, в той час як м'язи ніг у них відходять в кращому випадку на другий план. Однак вони зазвичай не так помітні, як руки або груди, оскільки, як би смішно це не звучало, більшу частину часу перебувають в штанях. Тому нерідко в спортзалах можна побачити новоявлених «атлетів» з непогано прокачаним тілом, але з тонкими ногами, що явно створює контраст з іншими частинами тіла.

Що робити, якщо ваш торс і руки непогано опрацьовані, але при цьому нижні кінцівки нагадують пару милиць, на яких переміщається ваше тіло? Тренування ніг в даному випадку - єдиний вихід. Що потрібно зробити для того, щоб прокачати передню поверхню стегна, але при цьому не дістати в подарунок збільшення розміру сідниць і талії? Непоганим рішенням будуть супермережу. Як приклад: чотири підходи по двадцять присідань і чотири підходи по 20 розгинань ніг.

Якщо ж відстає біцепс вашого стегна, то в цьому випадку підійде інший комплекс вправ. «Мертва тяга» - чотири підходи по п'ятнадцять разів і згинання ніг в положенні лежачи - чотири підходи по двадцять разів. Можливо, когось здивує 20 повторень поспіль при виконанні вправ на стегна. Це необхідно для того, щоб м'язи стегон грунтовно «струснути» і активізувати. Для порівняння, 10 разів поспіль - це для комплексу, виконуваного в стандартному режимі.

Чим заповнити перерва між підходами? Найкраще в цей час виконувати біг на розгинання ніг, поки не відчуєте сильного печіння в м'язах. Після цього можна дозволити собі хвилинку відпочинку і знову виконувати вправу. Цей метод хороший для прокачування тієї групи м'язів, яка явно «відстає».

Ще один простий, але дуже дієвий спосіб. Регулярно виконуючи присідання зі штангою, поступово збільшуйте її вагу. У даному випадку тренування ніг виконується одночасно з прокачуванням м'язів спини і рук. Максимальна мета, яку може ставити перед собою тренується, це виконання двадцяти присідань зі штангою, вага якої рівносильний двом ваг його тіла. Це, звичайно, вимагатиме досить довгої підготовки, але коли ви зможете зробити це, ніяких спеціальних вправ для ніг і прокачування якоїсь однієї групи м'язів вже не буде потрібно.

Виконуючи такі вправи, будьте врівноважені і обережні, масу штанги збільшуйте поступово. І враховуйте, що тренування ніг на зразок вищеописаної відніме у вас чимало енергії, тому намагайтеся не перетреніроваться, інакше наслідки можуть бути плачевними для вашого організму. Також дотримуйтесь поради, запропоновані нижче.

Нормальна тренування ніг передбачає виконання глибоких присідань. Скорочень амплітуди при цьому не повинно бути. Щоб ваша талія не стала збільшуватися, використовуйте пояс і виконуйте велика кількість повторень одного і того ж вправи. Біцепс стегна не повинен відставати від квадрицепса, в іншому випадку починайте тренування з біцепса. Обов'язково перед початком роботи не пошкодуйте часу на розминку, щоб підготувати м'язи і знизити ризик можливості травмування тіла.

Не завжди є можливість виконувати вправи в спортзалі та інших відведених для цього місцях. Все ж тренування ніг будинку може бути не менш ефективною. Це ті ж самі присідання з вагою (штангу можна замінити якимось іншим снарядом, наприклад, мішком з рисом), для накачування м'язів литок - підйом на носки з обтяженням. Для опрацювання біцепса стегна робляться згинання ніг з гантелей, закріпленої на нозі, а для опрацювання внутрішньої частини стегна виконуються відомості ніг з еспандером. Отже, прокачування будинку - справа не така вже й складне, це доступно кожному бажаючому за наявності необхідних снарядів.

Отже, тренування ніг однозначно повинна мати місце поряд з іншими видами бодібілдингу. Але їй відводиться другорядне місце. З одного боку, добре накачані нижні кінцівки відвернуть увагу від інших частин тіла, візуально зменшивши ширину плечей і розміри рук, а з іншого, надмірна прокачування їх може у результаті стати причиною руйнування хрящових поверхонь. Тому тренування м'язів ніг повинна виконуватися не надто часто, цілком вистачить і 3-4 разів на місяць.