Йдемо в тренажерний зал: тренування для схуднення
Тренувальна програма складається індивідуально в залежності від цілей і вихідних даних. Тренування для схуднення націлена в першу чергу на зниження кількості жиру в організмі, тому вона відрізняється високою інтенсивністю і витратами енергії. Заняття в залі, спрямовані на поліпшення фігури, будуть ефективні тільки тоді, коли людина серйозно і систематично буде приділяти їм час.
Поради початківцям
- Тренування в залі для схуднення будується за принципом поступового збільшення навантаження. Тобто або ростуть силові показники, або збільшується число повторень і підходів.
- Початківцям слід приділяти більше уваги техніці виконання, тому не потрібно брати занадто важку вагу. Робоча вага такою, щоб ви могли виконати до 12 повторень в підхід, причому останні пару повторів будете виконувати насилу.
- Високоінтенсивна тренування для схуднення передбачає невеликий відпочинок між підходами (не більше хвилини).
- Перед заняттям з обтяженням слід розігріти м'язи. В якості розминки можна 10 хвилин позайматися на велотренажері, зробити розтяжку і пару розминок підходів. Так ви не травмуєте м'язи і зв'язки, задасте тренуванні потрібний темп.
- Відрегулюйте харчування: м'язи повинні харчуватися, а от жир - ні. Їжте більше білка для росту м'язів і складних вуглеводів для енергії.
Аеробіка або силові?
Що ефективніше в справі схуднення? Дівчата часто припускаються помилки і займаються тільки аеробними вправами. Звичайно, вони націлені на те, щоб спалити жир, але ефект діє тільки під час заняття. Тому силові тренування для схуднення просто необхідні. Ви спалюєте калорії не тільки під час виконання вправ, але також витрачаєте енергію і на відновлення і зростання м'язів ще кілька годин після тренування. Крім того, на місце жиру повинні прийти пружні м'язи, інакше тіло буде виглядати непривабливо.
Які вправи виконувати
Тренування для схуднення задіє кілька груп м'язів. Новачкам краще виконувати основні базові вправи: присідання, станова тяга, жим лежачи і вправи на прес (скручування і підйоми ніг). Якщо ми виділяємо для силових вправ два дні на тиждень, тренування для схуднення може виглядати так:
1 день. Присідання: 4 підходи по 15 повторов- жим лежачи: 4 по 12- скручування: 4 по 15.
2 день. Присідання: 4 по 12- станова тяга: 3 по 12- підйом ніг у висі на перекладині: 3 по 15.
Таким чином ми опрацюємо всі основні групи м'язів. В той же тиждень можна виконувати три рази аеробіку і два дні повністю відпочивати.
Головне побоювання жінок, через якого вони не відвідують тренажерний зал, - силові тренування зроблять їх чоловікоподібними. Це неможливо в принципі! Через дурних забобонів і нав'язливою антипропаганди ЗМІ дівчата позбавляють себе такого ефективного засобу схуднення, як заняття з обтяженнями. І ще - оскільки схуднення буде відбуватися за рахунок жиру, а не м'язів, великих змін маси тіла може і не бути. М'язова тканина важче жиру, тому наше завдання - отримати струнке пружне тіло, а не певну цифру на вагах.