За життя зі спортом: програма тренування в тренажерному залі для дівчат

З деяких причин дівчата рідко відвідують тренажерний зал. Цьому сприяє безліч забобонів, наприклад, переконання, що заняття з обтяженнями перетворюють дівчат у чоловіків. Елементарні знання анатомії силових вправ розвіюють цей міф. Якщо дівчина все ж приходить в зал, вона здійснює наступну поширену помилку - починає тренувати так звані проблемні зони в надії на локальне схуднення конкретних місць. Але жир не можна спалити в якомусь певному місці, він іде рівномірно з усього тіла за рахунок збільшення фізичного навантаження і корекції харчування. У зв'язку з цим програма тренування в тренажерному залі для дівчат повинна включати вправи на всі найбільш великі групи м'язів, а також аеробні навантаження.

Основні м'язові групи і базові вправи

Перш ніж складати комплекс тренувань у тренажерному залі, слід позначити, які основні м'язові групи будуть задіяні. До найбільших відносяться м'язи грудей, спини і ніг. Також тренують біцепси, трицепси, дельти, ікри, прес. Вправи розрізняють базові (які задіють кілька груп м'язів) і ізолюючі (прицільно що опрацьовує конкретну м'яз). Оскільки чоловіки і жінки мають однаковий набір м'язів, програма тренування в тренажерному залі для дівчат буде не сильно відрізнятися від чоловічої набором вправ. В першу чергу слід відточувати базові вправи, які сприяють розвитку красивої фігури в цілому.

Основні правила занять

Перше, що слід пам'ятати - ефективні тренування в тренажерному залі максимально навантажують певну м'яз, тому не можна в один день тренувати все тіло. Ви сильно втомитеся, але тренування виявиться вкрай неефективною. М'язам потрібен повноцінний відпочинок-за цієї причини їх тренують не частіше одного - двох разів на тиждень. І прес, до речі, теж. Таким чином, якщо програма тренування в тренажерному залі для дівчат складається приблизно для п'яти разів на тиждень, в кожен окремий день тренується одна група м'язів, при цьому використовується не більше трьох вправ.

Орієнтовна програма тренувань

ефективні тренування в тренажерному залі

Опрацювання основних м'язових волокон можна розподілити по днях тижня наступним чином:

• Понеділок - дельти, ікри;
• Вівторок - спіна;
• Середа - відпочинок;
• Четвер - груди, тріцепс;
• П'ятниця - біцепс, прес;
• Субота - відпочинок;
• Неділя - ноги.

Аеробіку краще робити або в окремий день, або в окрему тренування, але не разом з силовими. На кожну групу м'язів роблять 1-2 вправ в 3-4 підходу до 15 повторень у кожному. На початку тренування необхідно розігріти м'язи. Для цього протягом 10 хвилин можна позайматися на велотренажері або біговій доріжці, потім зробити пару розминок підходів з легкою вагою і малою кількістю повторень. Для того щоб програма тренування в тренажерному залі для дівчат була найбільш ефективною, слід збалансувати своє харчування, додавши в раціон більше білка і зменшивши кількість жирів і простих вуглеводів. Регулярно займаючись з обтяженнями, можна домогтися чудових результатів: фігура стане більш гармонійним, м'язи - пружними, а шкіра - гладкою.