Як правильно і ефективно виконувати присідання зі штангою на плечах

Одними з головних вправ для займаються бодібілдингом вважаються присідання зі штангою на плечах. Їх можуть виконувати як чоловіки, так і жінки. Залежно від поставленої мети техніка виконання присідань може змінюватися. Присідання зі штангою на плечах змушують працювати м'язи стегон і сідниці. Присідаючи різним чином, можна накачати різні частини тіла.

Присідання зі шттангой на плечах

Відразу варто звернути увагу на правильність виконання вправи. Техніка присідань зі штангою повинна бути бездоганною, інакше неминучі травми. Тим, у кого є проблеми з суглобами, слід звернутися за попередньою консультацією до фахівця.

Щоб уникнути травм суглобів, необхідно приділяти більше часу розминці. Вона повинна складатися з декількох підходів з досить великим числом повторень, при цьому вага повинна бути маленьким (можна присідати з порожнім грифом). Такий розігрів «запускає» кров у ноги і готує суглоби до більш серйозних навантажень.

Практичні поради

1. Виконуючи присідання зі штангою на плечах, неодмінно використовуйте бинти для колін і важкоатлетичний пояс.

2. Завжди фіксуйте ваги на штанзі замками, так як складно виконувати правильно присідання з млинцями, з'їжджають в різні боки.

3. Голова у виконує присідання зі штангою на плечах піднята, при цьому погляд спрямований вгору. Повертати голову небажано - штанга почне хилитися в бік.

4. Якщо під час виконання вправи з'являється різкий біль, негайно слід припинити присідання. Не намагайтеся продовжувати - можливо, розірвалася м'яз або сухожилля.

5. У сучасних залах зазвичай є спеціальні рамки для присідань. Якщо такий рамки ні, обов'язково працюйте з напарником, виконуючи присідання зі штангою. Техніка страхування: якщо виконує присідання не може самостійно піднятися, необхідно піднімати його, притримуючи за ребра. Утримувати атлета слід до тих пір, поки він не покладе штангу на стійки.

Техніка виконання присідань

1. Ноги стоять приблизно на ширині плечей (можна міняти положення ніг залежно від поставленої мети).

2. Штанга повинна лежати на трапеції, лопатки при цьому зімкнуті.

3. Виконувати присідання до досягнення стегнами паралелі з підлогою. Якщо завдання - це накачати сідничні м'язи (Наприклад, у жінок), ноги слід ставити ширше, а присідання виконувати якомога нижче.

4. Відштовхування при підйомі вгору потрібно виробляти п'ятами, а не носками. Іноді сухожилля ніг недостатньо підготовлені до такого навантаження, і п'яти відриваються від підлоги. Виконувати присідання зі штангою на плечах на носках не рекомендується. Можна підкласти підставки (наприклад, млинці) під п'яти. Слідкуйте за тим, щоб корпус не завалювався при цьому вперед, тримайте спину прямою.

5. Новачки повинні виконувати присідання зі штангою з малою вагою не менше двох-трьох місяців (займаючись не менше двох разів на тиждень). Після цього м'яза достатньо зміцніють, і можна буде почати збільшувати вагу.

6. Не використовуйте підкладки під гриф. Досить надягати футболку або толстовку (при необхідності одягніть відразу дві). Щоб було не так жарко під час виконання вправ, можна попередньо обрізати рукава.