Гакк-присідання - краща вправа для стегон
Гакк-присідання, або присідання в гакк-тренажері, давно завоювали свою популярність серед любителів і професіоналів у різних видах спорту. Його основним і відмітним перевагою в порівнянні з аналогічним базовим вправою є цілеспрямована опрацювання передньої поверхні стегна, а саме квадрицепса. Природно, що в ході його виконання беруть участь і інші області ніг і тулуба, однак меншою мірою, ніж у стандартному присіданні зі штангою. Перш ніж приступити до виконання цієї вправи, кожна людина повинна знати, як правильно зайняти вихідну позицію, як дихати під час тієї чи іншої частини траєкторії, напружувати м'язи і т. Д.
У тренажерному варіанті гакк-присідання безпечніші, ніж зі штангою. Тому починаючому атлетові найкраще обмежитися першою версією. У вихідному положенні корпус повинен бути повністю притиснутий до спинки тренажера, стопи повинні знаходитися попереду торсу на чверть метра, плечі - зверху впиратися в спеціальні валики. Перед початком руху необхідно зробити глибокий вдих. Всі вправа проробляється тільки за рахунок згинання ніг, корпус зберігає нерухоме положення (поперекова область і не виводиться вперед і не відривається від спинки). В іншому гакк-присідання, фотографії техніки виконання яких можна побачити в статті, нагадують стандартну версію цього руху.
У нижньому положенні атлет опускається або до положення стегон паралельно підлозі, або до торкання ними литкових м'язів. У першому випадку буде задіяна виключно передня поверхня стегон, у другому - їх задня поверхня і сідничні м'язи. Природно, що останнє здійснимо тільки для професійних спортсменів, так як великий ризик отримання травми колінного суглоба. Що стосується процесу дихання під час гакк-присідання, то тут вдих необхідно робити тоді, коли тіло знаходиться в прямому положенні, а видих - під час підйому, в третій чверті шляху вгору.
гакк присідання зі штангою
У цій вправі дуже важливо зберігати переднє положення ступень. В іншому випадку коліна вийдуть за площину шкарпеток, що призведе до потенційно небезпечної ситуації, під час якої спортсмен може не впоратися з навантаженням і травмувати зв'язки колінних суглобів. Гакк-присідання зі штангою - більш складний варіант виконання даної вправи, тому його можуть застосовувати професійні спортсмени. Для того щоб зробити його, необхідно розташувати штангу ззаду, біля литкових м'язів. На відміну від попереднього варіанту, рух починається не з прямого положення тіла, а з положення присіду, що значно важче.
При виконанні цієї версії вправи спортсмен повинен уміти координуватися так, щоб правильно розподіляти навантаження на м'язи ніг і торсу. Область застосування гакк-присідання широка. Воно необхідне в першу чергу тим спортсменам, які активно задіюють передню поверхню стегна (наприклад, футболісти, стрибуни, волейболісти та ін.). У бодібілдингу це вправа дозволяє краще за всіх інших розвинути надколенную опуклість квадрицепса, відому як «крапелька».