Базові вправи - основа будь-якого тренінгу

Основою будь-якого виду спорту є базові вправи. Якщо спортсмен не опанував базовою технікою та основними навичками, він навряд чи зможе досягти якихось серйозних результатів. Це стосується як легкої, так і важкої атлетики.

Крім того, що базові вправи призначені для зміцнення всього тіла загалом, такі ж вправи є і для окремих груп м'язів. Наприклад, руки можна розвивати за допомогою десятків різних способів, але базові вправи на біцепс, трицепс і передпліччя є для них основними.

Що означає визначення «базові вправи»

Різні джерела по-різному визначають базові вправи для будівництва тіла. Багато в чому це залежить від досвіду, особистих переваг і необхідності розвивати відстаючі м'язові групи. Але в будь-якому випадку, найголовнішими з них є ті вправи, які задіють максимальна кількість найбільших м'язів і є основою для життєдіяльності всього організму.

До основних груп можна віднести м'язи грудей, спини і ніг. Саме вони найбільше беруть участь в повсякденному житті і зумовлюють загальний розвиток організму. Тому основні базові вправи націлені на їх розвиток.

Види базових вправ

Кращим вправою для розвитку грудей є жим лежачи. Він тренує не тільки саму груди, а й чинить серйозний вплив на триголовий м'яз плеча (трицепс). Перед тим, як приступити до жиму великої ваги, новачкові слід навчитися правильно його робити.

Для цього потрібно взяти порожній гриф і віджимати його до тих пір, поки він не навчиться витрачати на поштовх снаряда від себе приблизно дві секунди, а на опускання - три-чотири секунди. Тільки після цього можна переходити до поступового нарощування ваги.

Далі йдуть базові вправи на спину, кращим з яких вважається підтягування широким хватом за голову. Крім розвитку верхньої частини найширшого м'яза цю вправу значною мірою розвиває двоголову м'яз плеча (Біцепс) і надає вторинне вплив на передпліччі.

Ще одним важливим вправою є станова тяга. Зазвичай для неї застосовується велика вага, тому з метою забезпечення безпеки спини краще використовувати важкоатлетичний пояс. Штангу необхідно міцно зафіксувати в руках і випрямитися. Після цього вона повертається на місце, і вправа повторюється потрібну кількість разів. Станова тяга будує поздовжні м'язи спини, а також впливає на передпліччя і ноги.

Присідання теж є одним з базових рухів. Вони розвивають м'язи стегон і спини, особливо нижній її частині. Виконується це вправу зі штангою на плечах. Головне, що необхідно пам'ятати під час присідання - спину потрібно постійно тримати рівною, а тіло при цьому не повинно нахилятися вперед.

Слід сказати, що розвиток черевних м'язів так само можна віднести до базових вправ, так як вони відповідають за загальну стійкість тіла не менше, ніж спина або ноги. Черевні м'язи (Прес) тренують лежачи. Причому верхня частина преса зміцнюється підйомом тулуба, а нижня - підйомом ніг.

Скільки часу потрібно робити базові вправи

Базові вправи потрібно робити завжди. Поки ви займаєтеся будівництвом тіла, вони будуть для вас визначальними. Всі інші рухи стануть важливими в міру освоєння базової техніки, але без її виконання вам буде важко домогтися гарних результатів.

У базовий набір не входять вправи для розвитку популярних серед новачків біцепсів. Але для професіоналів добре розвинений біцепс не є визначенням пропорційно розвиненого атлета. Без виконання основи великий біцепс швидше викличе посмішку, ніж повагу. Більше того, професіонали швидше звернуть увагу на тренованість вашого передпліччя або гомілки, ніж на двоголову м'яз плеча.