Вправи на грудні м'язи: особливості тренування

Багато чоловіків незадоволені видом своїх грудей. Вони прагнуть розвинути їх, виконуючи різноманітні вправи на грудні м'язи. Однак часто результати тривалих тренувань досить незначні. У чому ж секрет? Як домогтися високих результатів і перетворити свої груди в предмет особистої гордості?

Дана стаття призначається для тих, хто недавно почав роботу над своїм тілом, хоча тут є цікава інформація, маленькі хитрощі і для тих, хто давно працює з «залізом».

Всі вправи на грудні м'язи можна розділити на ізолюючі і базові. Першу групу слід включати в основний комплекс приблизно через пару років після початку систематичних занять. Ізолюючі вправи «відшліфовують» і вдосконалюють грудні м'язи, надають їм певну форму.

Для того щоб спочатку збільшити м'язи грудної клітки, вправи краще підбирати базові. До них належать такі:

— віджимання від підлоги і на брусьях-
- жими штанги з різних положеній-
- жими гантелей з різних положеній-
- «Пуловери» -
- підтягування.

Якщо ви будете виконувати вправи для грудних м'язів в домашніх умовах, використовуючи при цьому штангу або гантелі з великою вагою, подбайте про те, щоб у вас був напарник - без нього робота в такому режимі може спровокувати травму.

Жим лежачи виконують зі штангою або з гантелями, краще це робити на лаві, яку можна ставити під різним кутом. Варіюючи ширину хвата, можна успішно пропрацювати всі відділи грудної клітки. При широкому хваті грифа штанги посилено працюють крайні частини м'язів грудей. При середньому хваті (на рівні плечей) працює середня частина грудей. Вузький хват змушує працювати трицепс і трохи задіє внутрішню частину ваших грудних м'язів.

Поради по роботі над грудними м'язами:

1. Якщо м'язи грудей стануть сильнішими, ніж м'язи спини, вони будуть «перетягати» корпус на себе, роблячи фігуру сутулою. Слід не забувати обов'язково працювати і над грудьми, і над спиною.
2. Розтяжка після базового навантаження обов'язкове! Інакше сформуються короткі грудні м'язи, які мають не надто гарний вигляд.
3. Слід виконувати вправи на грудні м'язи не частіше, ніж двічі на тиждень. М'язи грудей повинні мати період відновлення, під час якого вони і будуть інтенсивно рости. Якщо робити базові вправи занадто часто, сила м'язів значно зросте, а обсяги можуть навіть зменшитися.
4. Не намагайтеся виконати відразу всі відомі вам вправи на грудні м'язи. Таке навантаження не додасть їм обсягу, а тільки підвищить витривалість і силу цієї групи м'язів. Досить виконувати в сукупності по 4-8 підходів. Краще, щоб це були 1-3 вправи, що виконуються в 2-3 підходу. Щоб збільшити обсяг м'язів, кількість повторень за один підхід не повинно перевищувати 10-ти разів. Якщо ви легко справляєтеся з даними вправою і можете виконати більшу кількість повторень, слід збільшити вагу обтяжень. Ідеальна кількість - 6-8 повторень. У такому режимі буде швидко рости обсяг і значно збільшиться сила м'язів.