Найширші м'язи спини. Вправи на їх розвиток можуть виконувати навіть новачки
М'язи спини надають тілу особливу привабливість. Найширші м'язи підкреслюють плечі і надають фігурі масивність. Існує багато вправ для розвитку цієї групи м'язів.
Найширші м'язи спини, вправи на розвиток яких є досить складними, в анатомії людського тіла одна з найбільших м'язових груп. Вправи для косих м'язів спини менш популярні, ніж методики з розвитку рук або грудей. Комплексам вправ для розвитку латеральної мускулатури варто приділити особливу увагу. Умовно їх можна розділити на ізольовані і базові.
Базові вправи, як правило, задіюють велику кількість великих груп м'язів. До цього типу варто віднести класичні підтягування на турніку, підтягування до грудної клітки штанги, тяга Т-подібної форми штанги до грудей. Ізольованими потрібно вважати всі інші.
Особливо добре розвиває найширші м'язи спини підтягування на перекладині, за допомогою цієї вправи їх можна зробити широкими і сильнішими. Існує безліч варіацій підтягувань, методики відрізняються за хвату, виділяють звичайний і вузький хват, широкий і зворотний хват. Якщо ви хочете зробити м'язи більш широкими, то варто виконувати підтягування за голову, при цьому торкаючись потилицею турніка. Підтягування вузьким хватом дає додаткове навантаження на біцепси рук і нижню частину спини, при широкому хваті основна напруга припадає саме на найширші м'язи.
Одним з кращих і найбільш ефективних вправ для найширших м'язів спини вважається тяга штанги до грудної клітки. Цей елемент сприяє потовщення даної м'язової групи. Решта вправи є різними варіаціями такий тяги і мають основну мету - підкреслити найширші м'язи в певній зоні. Вправи для плечових м'язів часто перетинаються з тренінгом для спини. Серед методів гойдання плечей можна виділити жим штанги, сидячи і стоячи вгору, махи гантелями стоячи вбік та інші.
Це базові вправи на плечі, але, як і в інших випадках, є маса непрямих вправ. Наприклад, віджимання від підлоги і віджимання на брусах також опрацьовують плечі спереду, при жимі штанги лежачи включається в роботу передня і середня частина плечової м'язи. Багато комплексні системи вправ включають одночасну опрацювання спини і плечей, у зв'язку з тим, що ці групи м'язів задіяні одноразово в більшості базових вправ.
Для групи найширші м'язи спини, вправи для яких повинні поєднувати в собі силову спрямованість і роботу на витривалість, можна скласти окремий план занять.
Щоб правильним чином виконати тягу штанги до грудної клітки, потрібно розташувати ноги на ширині плечей, потім нахилити корпус вниз до такої міри, щоб він прийняв майже паралельне підлозі положення. Після чого варто випрямити спину і взяти руками штангу. Потім виконати рух з підтягування штанги в область середини живота, після цього опускати її вниз плавним чином. У процесі виконання такої вправи не потрібно ставити гриф на поверхню підлоги до того моменту, поки не зробите заплановану кількість повторень. З метою нівелювати травматизм, виконуючи цю вправу, ні в якому разі не можна округляти спину, як в тязі станового типу. Якщо ви бажаєте зменшити навантаження на поперекову область і знизити ризик отримання травми, то потрібно лягти на лаву поверхнею живота, так щоб штанга розташовувалася під нею, потім взяти міцно руками штангу і намагатися підтягти її в область грудей.
Варто бути гранично уважними при тренуваннях на найширші м'язи спини, вправи, що виконуються для їх розвитку, можуть нести значне навантаження на хребет.
Підводячи підсумок, можна відзначити, що базові вправи атлета, качає м'язи спинної частини тіла, пов'язані зі штангою. Щоб розвинути найширші м'язи спини, вправи достатньо виконувати два рази в тижневому циклі. При регулярних заняттях через кілька місяців ви побачите реальний ефект.