Схема віджимань від підлоги для початківців. Тренуємо своє тіло правильно
Віджимання від підлоги вже давно перетворилися на одне з найбільш культових вправ для всіх, хто стежить за своєю фігурою і намагається якщо не ходити в тренажерний зал, то хоча б регулярно займатися вдома. Але далеко не всім спортсменам відомо про те, що цією вправою можна не тільки накачати грудні м'язи і зміцнити руки, але й нашкодити своєму організму. Давайте розглянемо, якою має бути схема віджимань від підлоги для тих, хто тільки приступає до тренувань.
Для початку давайте розберемося, чим же такий хороший саме цей вид вправ? Та все просто - віджимання не тільки зміцнюють практично всі м'язи верхньої частини тіла (в першу чергу це стосується грудних м'язів, преса і плечового пояса), сприяють збільшенню обсягу і рельєфу м'язової маси, а й розвивають витривалість, спритність і силові якості організму. Але не слід забувати, що при надмірних навантаженнях віджимання можуть з хорошого помічника стати ворогом росту м'язових тканин. Наприклад, якщо ви записалися в зал і регулярно займаєтеся силовими тренуваннями, не варто занадто часто віджиматися при цьому будинку - тим самим ви просто не будете давати організму відновлюватися, і грудні м'язи можуть перестати рости і навіть зменшитися в об'ємі.
Якщо ж ви вирішили займатися вдома, поза залою, то схема віджимань від підлоги для таких занять може виглядати по-різному. Перше, що слід запам'ятати - не варто віджиматися більше п'ятнадцяти разів за один підхід. Більша кількість повторень може привести до того, що грудні м'язи просто перестануть рости, але зате збільшиться їх рельєфність і фактурність. Найкраще при досягненні п'ятнадцяти повторів за один підхід переходити до ускладнення вправи. Фахівці прийшли до висновку про те, що, віджимаючись, людина використовує близько шістдесяти п'яти відсотків маси свого тіла, а при віджиманні на колінах навантаження не перевищує сорока п'яти відсотків від ваги спортсмена. Таким чином, можна почати тренування з віджимань на колінах, потім перейти до звичайного виконання цієї вправи, а надалі виконувати віджимання на пальцях, на одній руці або з додатковою вагою на спині.
Слід враховувати, що дана вправа може сприяти розвитку різних груп м'язів і спортсмен може самостійно коригувати навантаження на ті чи інші м'язи свого організму. Наприклад, віджимання широким хватом сприятимуть зростанню грудних м'язів, а виконання вправи вузьким хватом дасть більше навантаження на трицепс. Виконувати цю вправу бажано щодня (п'ять разів на тиждень - два дні відпочинку знадобляться організму на відновлення), по декілька підходів в день. Схема віджимань від підлоги у кожної людини може бути індивідуальною, але деякі загальні елементи у виконанні цієї вправи присутнім все ж будуть.
По-перше, рано чи пізно постане питання про те, як ускладнити віджимання. Зробити це можна кількома способами - виконувати вправу на одній руці, з бавовною або закріпивши на тілі додаткову вагу. Для кращої розтяжки грудних м'язів деякі професіонали також рекомендують глибокі віджимання. Для виконання цієї вправи необхідно використовувати спеціальні підставки для рук або три стільці (два використовуються у вигляді підставок для рук, а третій необхідно використовувати для ніг) і сенс його полягає в тому, що прогинатися слід якомога глибше - при звичайному виконанні зробити це, як правило, заважає підлогу.
Важливо пам'ятати, що навіть найдосконаліша схема віджимань від підлоги не може замінити повноцінне тренування в залі. Але якщо віджимання чергувати з іншими вправами (присідання, вправи на прес), то можна підтримувати своє тіло в прекрасній формі навіть без походів у фітнес-центри і «тренажерки».
