Програма віджимань від підлоги. Види віджимань
Віджимання прості, не вимагають особливих умов і пристосувань. При цьому результатів можна досягти приголомшливих, за умови, що програма віджимань від підлоги обрана правильно, а заняття проводяться регулярно.
Яких результатів можна досягти?
- Розвиток витривалості і сили.
- Розвиток спритності, силових і швидкісних якостей.
- Помірне нарощування м'язів.
- Зміцнення плечового пояса і преса.
- Вміння добре володіти своїм тілом.
Які м'язи тренуються?
Включаються в роботу різні групи м'язів. Все залежить від техніки виконання та виду вправи. В основному, працюють три групи: дельтовидні, трицепси, грудні. Крім цього, напружується прес, а також в статичному режимі - м'язи спини, ніг і міжреберні.
Види віджимань
Існує кілька різновидів, на основі яких можна скласти індивідуальний комплекс вправ. Віджимання від підлоги можна ускладнити, тим самим домогтися того чи іншого ефекту. Залежно від того, яку групу м'язів потрібно розвивати, використовують вправу з певною постановкою рук. Віджимання від підлоги для початківців можуть виконуватися в спрощеному варіанті. Таким чином, поряд з класичними можна застосовувати вправи з вузькою або широкою постановкою рук, віджимання на одній руці, з обтяженням, з упором на коліна, з постановкою ніг на лаву, з використанням спеціальних рукояток, на кулаках і на пальцях.
Техніка виконання
Без правильної техніки потрібного результату чекати не доводиться. Важливо пам'ятати, що при виконанні вправи м'язи потрібно відчувати, тому важливо вміти на них концентруватися. Не можна забувати про дихання: опускаємося - робимо вдих, піднімаємося - видих. При віджиманні спину випрямити, сідниці не піднімати. У вихідному положенні руки тримати витягнутими. Тіло опускається вниз за рахунок згинання рук в ліктях. Груди максимально наближати до підлоги, але не торкатися його.
Система віджимань від підлоги
Розроблено різні системи тренувань для початківців та досвідчених спортсменів. Є програми, розраховані на місяць, на 6 тижнів, на 15 тижнів, програма «100 віджимань», «10 X 10» та інші. Багато досвідчених атлети складають комплекс вправ особисто для себе.
Програма віджимань від підлоги розробляється в залежності від цілей тренувань. Якщо необхідно збільшити витривалість, то потрібно виконувати велику кількість повторень. Для збільшення мускулатури необхідно робити не більше 12 повторень, але при цьому уважно стежити за технікою виконання, а також ускладнювати вправа, а саме віджиматися на одній руці, використовувати рукоятки, застосовувати обтяження.
Програма віджимань від підлоги може включати різні види вправи, при яких максимально працює та чи інша група м'язів.
Для трицепса
З середньою постановкою рук
Руки знаходяться приблизно на ширині плечей. Лікті направлені назад, упор на долоні, пальці вперед. Ноги поставити, як зручніше, але вони не повинні бути розставлені ширше плечей. При згинанні рук лікті залишаються відведеними назад і майже прилягають до тулуба. Якщо робити упор на кулаки, пальці потрібно повернути всередину. Можливий полегшений варіант - руки на лавці, ноги на підлозі. Більш складний варіант - руки на підлозі, ноги на лавці.
З вузькою постановкою рук
Руками впертися в підлогу на рівні грудей, долоні знаходяться поруч, пальці спрямовані вперед. Ноги на ширині грудей, можна трохи ширше. При згинанні рук лікті рухаються назад і трохи в сторони, груди злегка торкається долонь. Такий вид віджимань вважається важким. Крім трицепса розвиває і передній пучок дельт.
Для грудних м'язів
Руками впертися в підлогу, поставивши їх майже в два рази ширше плечей, лікті при цьому відвести в сторони, упор на долоні, пальці вперед. Ноги ширше плечей не розводити. При згинанні рук лікті повинні бути весь час спрямовані в сторони. Сідниці вгору не піднімати і не прогинатися - тіло повинне бути прямим. Можна виконувати посилений або полегшений варіант, як у вправі з середньою постановкою рук. Якщо наголос робиться на кулаки, то пальці повернути назад.
З упором на одну руку
Щоб зберегти рівновагу, ноги повинні бути розставлені максимально широко, руки ширше плечей. Одну руку завести за спину. При віджиманні лікоть спрямований у бік. Вправа розвиває грудні м'язи і трицепси. Для утримання тіла в рівновазі потрібен добре розвинений прес.
З вантажем
Для виконання цієї вправи надягають спеціальні жилети з вантажами або кладуть на спину диск від штанги. У другому випадку можна попросити помічника простежити за тим, щоб млинець не впав.
На пальцях
Ця вправа відмінно розвиває силу кистей і зміцнює кістки. Можна робити вправу з середньою, з вузькою і з широкою постановкою рук. Якщо пальці слабкі, необхідно спочатку зміцнити кисті за допомогою менш складних вправ.
З рукоятками
Для кращої опрацювання м'язів використовують спеціальні рукоятки. У цьому випадку збільшується амплітуда рухів. Замість рукояток можна використовувати підставки для рук. Завдяки такому виду віджимань розвиваються силові якості, спортсмен вчиться краще володіти своїм тілом.
З бавовною
Ця вправа призначена для розвитку спритності, силових і швидкісних якостей. Ноги і руки потрібно поставити ширше плечей. Потім відштовхнутися, швидко зробити бавовна і максимально м'яко опуститися на руки. Під час вправи руки рухаються дуже швидко. Такі віджимання рекомендується робити боксерам та іншим єдиноборці.
Віджимання від підлоги. Програма тренувань для початківців
У першу чергу потрібно з'ясувати рівень підготовки, тобто скільки віджимань ви можете зробити в одному підході. Найчастіше новачки не можуть зробити і 10 повторень.
Програма віджимань від підлоги буде залежати від цілей. Зазвичай за допомогою цієї вправи атлети розвивають силу і витривалість. У цьому випадку потрібно робити велику кількість підходів з невеликими перервами.
У перший день у першому підході зробити максимально можливу кількість повторень. Потім відпочити не більше 2 хвилин. У другому підході вийде виконати менше, і це нормально. Робити в день 5 підходів, повторень - скільки вийде. Тренуватися в такому режимі, поки не вийде зробити однакову кількість повторень у всіх сетах.
Для наступного етапу тренувань потрібно встановити нову норму. Наприклад, ви робили по 15 повторень. Тепер потрібно робити по 25. Знову виконувати 5 підходів у день і тренуватися, поки не вийде у всіх сетах зробити по 25.
Тепер потрібно перейти до 10 підходам, а перерва між ними скоротити до 1 хвилини. Довести кількість підходів до 15, при цьому кількість повторень повинно бути не менше 3/4 від свого максимуму (наприклад, максимум - 30, тоді в одному сеті вправу потрібно робити не менше 22 разів). Коли вдасться зробити по 22 рази в кожному підході, збільшити кількість повторень на 1, тобто робити 15 Х 23.
Правила тренування
- Перед виконанням віджимань потрібно зробити розминку.
- Тренуватися тричі на тиждень, поступово переходити до щоденних занять.
- Щоб відстежувати результати, зручно вести записи.
