Де багато білків міститься? Продукти з найвищим вмістом білка

Білки, нарівні з жирами і вуглеводами, складають базу харчування людини. Всі органічні речовини, що надходять у вигляді їжі в організм, несуть певну функцію. Продукти харчування, де багато білків, дуже важливі для зростання і зміцнення, так як вони є будівельним матеріалом для тканин і клітин. Як вибудувати своє харчування так, щоб організм не відчував у них недоліку? Які продукти багаті білком? Розглянемо в цій статті.

Важливість

На грецькій мові слово «білок» звучить як «протеїн». Якщо розглядати буквальний переклад, то виявиться, що це слово означає «той, що стоїть на першому місці». Хоча б на підставі цього можна зробити висновки.

Велика потреба людського організму в їжі, де багато білків. У продуктах такого роду необхідність не менше, ніж у повітрі, і це не перебільшення.

Отже, основні функції білків в людському організмі:

• Активну участь в процесах регенерації. Білок забезпечує базу для нормального клітинного поділу.
• Активну участь в обміні речовин. Внаслідок цього виявляється колосальний вплив на нервову систему.

Наслідки нестачі білка

Якщо в дитинстві і молодості людина на постійній основі не отримує свій необхідний мінімум білка, то це призводить до незворотних наслідків, серед яких:

• повільне зростання, в критичних випадках можлива повна його остановка;
• гормональний дісбаланс;
• дістрофія;
• низький рівень іммунітета;
• проблеми з пам'яттю, здатністю сприймати інформацію;
• низький рівень працездатності.

Згідно даної інформації, людина, яка ігнорує продукти, де багато білка, ризикує з часом перетворитися на «овоч», позбавивши себе можливості вести повноцінне життя.

Склад білків

Ці речовини органічного походження складаються з амінокислот, що діляться на дві категорії:

• Замінні. Їх відчутно більше - 80% від загальної кількості. Даний вид амінокислот організм здорової людини виробляє самостійно, без залучення «зовнішніх» джерел.
• Незамінні. Більш убогі показники - 20%. Тут організм безсилий - ці амінокислоти він може отримати лише з продуктів харчування, де багато білка (таблиця нижче).

Продукти харчування

Найбільш важливими при формуванні повноцінного раціону людини є білки, що мають тваринне походження. Саме вони містять велику кількість амінокислот, які не можна замінити. Також вони найбільш повно засвоюються організмом.

Крім цього, можна знайти і продукти рослинного походження, де багато білків.

Більш докладно в таблицях нижче.

Продукти харчування, багаті білками тваринного походження:

Продукти харчування, багаті білками рослинного походження:

Таким чином, ми описали найбільш популярні продукти харчування, де багато білка. Таблиця рослинних білків, як ви бачите, навіть перевершує "тваринну", проте вони засвоюються з меншим успіхом.

Потреби організму

Кожен продукт харчування включає в себе білки, що відрізняються індивідуальним набором амінокислот. Важливо скласти своє меню так, щоб все необхідне надходило в достатку. Також необхідно розуміти, що їжа на вашому столі повинна включати продукти тваринного походження, де більше білка (яловичина, яйця, риба і так далі). «М'ясного» протеїну в загальному співвідношенні повинно бути не менше однієї третини по відношенню до «рослинному».

Потреби організму при цьому розраховуються індивідуально, виходячи з таких параметрів, як:

• ріст;
• вагу;
• вік;
• фізична активність;
• розумова активність.

У мережі існує чимало складносурядних формул, за якими можна розрахувати точну потребу в білках. Але якщо брати загалом, то підійде наступна залежність, на підставі якої ви вже будете вибирати продукти харчування, де міститься більше білків, виходячи з ваших потреб:

• дитина до 1 року - 25 грам;
• від 1 року до 1,5 року - 47,8 грамма;
• від 1,5 до 3 років - 53,1 грамма;
• від 3 до 4 років - 62,9 грамма;
• від 5 до 6 років - 72,1 грамма;
• від 7 до 10 років - 79,8 грамма;
• від 11 до 13 років - 95,8 грамма;
• підліток від 14 до 17 років - 98 грам;
• жінки в період виношування - 110 грам;
• жінки в період лактації - 125 грам;
• статевозрілі жінки - 97 грам;
• статевозрілі чоловіки - 120 грам;
• статевозрілі жінки, зайняті важкою фізичною працею - 135 грам;
• статевозрілі чоловіки, зайняті важкою фізичною працею - 160 грам;
• чоловіки до 70 років - 82 грамма;
• жінки до 70 років - 69 грам;
• чоловіки після 70 років - 76 грам;
• жінки після 70 років - 66 грам.

Білок при зниженні ваги

Роль його при дотриманні дієти переоцінити складно, так як:

• Продукти, де міститься більше білків, не відрізняються високою калорійністю.
• Здатні швидко і надовго насичувати. Білковий прийом їжі наситить вас на 4:00, тоді як вуглеводний тягне максимум на 1,5-2.
• Стимулює обмін речовин, так як він довго перетравлюється, в процесі чого організм витрачає енергію. Крім цього, він живить м'язову тканину, яка, в свою чергу, інтенсивно спалює калорії.
• Сприяє поліпшенню якості шкіри, підвищує і підтримує на належному рівні еластичність.
• Протистоїть старінню, живлячи і даючи клітинам будівельний матеріал.

При цьому, складаючи щоденне меню, варто підходити з розумом навіть до тих продуктів, що багаті протеїном. Наприклад, той же яйце. Де в яйці більше білка? Відповідь очевидна. При цьому жовток містить близько 6 грам жиру. Тому, навіть готуючи омлет з овочами на сніданок, "обріжте" його на 1 жовток і вже цим ви зробите блюдо дієтично.

Легкі страви, багаті білком

Звичайно, на підставі таблиць вище легко зрозуміти, які саме продукти багаті протеїном. Але як же їх комбінувати так, щоб було не тільки смачно, але і корисно? Дамо кілька рецептів.

Пряний омлет в духовці з сиром:

• яйце куряче - 1 шт;
• яєчні білки - 2 шт;
• сир знежирений пастоподібний - 100 грам;
• сіль, перець, пряна зелень - за смаком.

Розігрійте духовку до 180 ^проС.

Збийте яйце, білки, спеції, зелень і сир до однорідної консистенції. На перших порах сир буде відсікатися - продовжуйте заважати. Вилийте масу в антипригарним форму і запікайте протягом 20 хвилин або до тих пір, поки середина омлету не перестане тремтіти.

Таким чином, ви отримали блюдо, де багато білків - близько 30 грам на всю порцію, і при цьому максимум 170 калорій.

Сирники кокосові:

• сир пастоподібний знежирений - 200 грам;
• яйце куряче - 1 шт;
• борошно рисове - 30 грам;
• кокосова стружка - 12 грам;
• підсолоджувач за смаком (можна стевію) ;
• пекарський порошок - щіпка.

Розігрійте духовку до 180 ^проС.

Змішайте до однорідності половину кокосової стружки з іншими продуктами (де багато білків, як ви бачите). Викладіть масу у вигляді приплющених кульок на деко, застелене пекарської папером, присипте залишилася стружкою і випікайте до готовності (приблизно третину години). Можна подавати.

Надлишок на шкоду

Незважаючи на те що білки - незамінний елемент живлення людини, їх надлишок може суттєво зашкодити. Це проявляється повсюдно під впливом таких популярних сьогодні протеїнових дієт, які урізають донезмоги кількість жирів і вуглеводів в з'їдається їжі. Звичайно, у таких систем харчування дуже багато плюсів в очах послідовників - можна їсти, не рахуючи калорії, бути завжди ситим і при цьому худнути. Однак у всій цій принади є і зворотна сторона, ім'я якої - кетоз. Іншими словами, згубно зайве завзяття у полиць супермаркетів в процесі вибору їжі, де багато білків. У продуктах такого роду вистачає консервантів і добавок, що забезпечують необхідний смак, мінімізувавши надходження в організм вуглеводів з жирами. Якщо це харчування стане способом життя, то постійний розпад жирів призведе до виділення ацетону, який отруїть весь організм. В особливо важких випадках можливий навіть летальний результат.

Убезпечити себе від подібного дуже просто - достатньо дотримуватися основ здорового харчування і балансу.