Універсальна програма тренувань на силу

Можна тренуватися більше року в тренажерному залі і не бачити бажаних результатів. Чому не йде прогрес? Тому що ви щось робите неправильно. Важливо розуміти, що без прогресу у вагах не буде прогресу в м'язах. Якщо ви довгий час працюєте з одним і тим же обтяженням, м'язи просто звикають до навантаження і не відкликаються на неї. Таким чином, без збільшення силових показників не бачити нам великих м'язів. Що повинна включати в себе програма тренувань на силу?

Робота з власною вагою

Сьогодні багато займаються виключно на тренажерах, не виконуючи навіть базових вправ з вільними вагами. Тим часом робота з власною вагою (віджимання і підтягування) може стати відмінним поштовхом у зростанні силових показників. Отже, програма тренувань для збільшення сили в обов'язковому порядку включає віджимання і підтягування. Перші бувають різних видів, і всі вони ефективні. Віджимайтеся від підлоги з різною постановкою рук, на брусах для збільшення сили трицепсів, з ногами на опорі для відмінної опрацювання верху грудей. Програма тренувань на силу неможлива без підтягувань на турніку. Мало того, що ця вправа в короткі терміни розвине найширші м'язи, воно також збільшить загальні силові показники, оскільки задіює кілька груп відразу. Якщо ви можете підтягуватися більше 10 разів на підході, вішайте обтяження на пояс, збільшуючи його з кожним тренуванням.

Менше - не значить гірше

Мова йде про повторення. Програма тренувань на силу відрізняється меншою інтенсивністю і більшою віддачею. Кожна вправа виконується в 3-4 підходу до 8 повторень. З кожним разом збільшується вага обтяження. На подальшою тренуванні збільшуйте максимальний попередній показник на 2,5 кг. Має сенс також виконувати вправи з такою вагою, щоб зробити 1-2 повтору в підході.

Золота трійка

Існує три базових вправи в бодібілдингу: присідання, станова тяга, жим лежачи. Це триборство, яким відрізняється пауерліфтинг. Програми тренувань на силу (особливо у новачків) в обов'язковому порядку включають ці вправи. Вони дозволяють розвинути загальну мускулатуру, задіюючи кілька груп м'язів і суглобів відразу. Краще розділити виконання цих вправ за різними тренувальним днях.

Відпочинок і харчування

Без правильного харчування і повноцінного відпочинку програма тренувань на силу буде неповною. Коли йде зростання силових показників, не можна обмежувати надходження вуглеводів в організм. Це енергія, яка потрібна як під час тренування, так і для відновлення після серйозного напруження м'язів. У раціон краще включати складні вуглеводи, наприклад каші, рис. В принципі, в період росту сили не варто боятися і простих: цукру і жирів (краще рослинних). Про необхідність білка нагадувати, напевно, не варто. Ну, і останнє - це, звичайно ж, відпочинок. Для того щоб в силових показниках був відчутний прогрес, необхідно відпочивати і відновлюватися. Не варто займатися більше двох днів підряд - м'язи повинні відпочити. Також не слід навантажувати одну групу більше одного разу на тиждень.