Чому підтягування на турніку корисно?
Одним з найважливіших вправ для м'язів спини є підтягування на турніку. Саме це проста вправа задіє велику кількість м'язів і сприяє зростанню людини. Все що вам знадобиться - це турнік. Цей «тренажер» можна знайти в кожному дворі або на спортмайданчику, а також встановити вдома. Значно збільшити вагу з не вдасться, але зміцнити м'язи і придбати гарний рельєф тіла можна. Підтягування на турніку може цілком замінити тренування в спортзалі, а також сприяє економії грошей і часу
Починати підтягування на турніку необхідно з перших тренувань. Для цього потрібно зробити невелику розминку, але не робити розтяжок. Краще віднести розтяжки на заключну частину вправ, оскільки вони розслаблюють м'язи тіла і нервову систему.
Підтягування необхідно робити мінімум від 4 до 6 підходів на кожному тренуванні. А кількість вправ - максимально можливе. Перший підхід можна зробити звичайним хватом. Для збільшення навантаження на спинні м'язи, хват потрібно робити ширше плечей. Виконуючи вправу, зверніть увагу на координацію рухів, не варто сіпатися на турніку, підтягуйтеся плавно і повільно, щоб вправа була більш ефективним. При правильному підтягуванні на турніку виробляється техніка рухів, яка сприяє швидкому зростанню м'язів. Після кожного підходу робіть паузу до 3-х хвилин. Не забувайте про правильне дихання, опускаючись, робиться вдих, а при підтягуванні - видих.
Види підтягування:
1. Хват долонями знизу на ширині плечей.
Такий вид підтягування вважається найпопулярнішим серед всіх любителів і майстрів спорту. Багато хто вважає, що завдяки цій вправі гойдаються тільки біцепси, але це далеко не так. При виконанні таких вправ активно працюють м'язи грудей і спини.
2. Підтягування вузьким хватом.
При виконанні вправи з вузьким хватом активно гойдається нижня частина м'язів спини в районі талії і грудні м'язи.
3. Підтягування за голову широким хватом.
При виконанні цієї вправи задіяні м'язи спини, а також відбувається їх розтягування вшир.
4. Підтягування до грудей широким хватом.
У цій вправі активно працюють широкі м'язи спини, рук і грудей.
Силові вправи на турніку
Такі вправи є відмінним способом для зняття напруги після виснажливого робочого дня, сприяють зміцненню м'язів плечового пояса, спини і рук. Виконувати силові вправи на турніку можна і в домашніх умовах, якщо у вас є турнік.
Всі вправи на перекладині діляться на звичайні - руки розташовані прямо від вас, зворотні - руки розташовані долонями до вас, і перехресні - одна рука долонею до вас, а друга - навпаки.
Для активного росту м'язів використовуйте наступні силові вправи:
1. Протягом 5 хвилин вісіте на турніку, утримуючи плечі на рівні поперечини.
2. Підтягніться і спробуйте повиснути на одній руці, щоб підборіддя було над турніком.
3. Повиснувши, піднімайте ноги вгору наскільки це можливо. Ця вправа добре качає м'язи преса.
Виходи на турніку
Підтягування на турніку і силові вправи повинні обов'язково підкріплюватися різними виходами. Це робиться для того, щоб тренувати всі м'язи тіла. Існують такі види виходів як вихід на одну руку, вихід на 2 руки, склепка, підйом з переворотом, вихід з-за спини і вихід на одній руці. Кожне з цих вправ включає в роботу м'язи преса, спини і рук. Залежно від хвата руки, одні виходи робити легше, інші - складніше.
Підтягування на турніку - це сила в м'язах, рельєфна фігура і здоровий спосіб життя. Воно відмінно розвиває і розтягує біцепси і предплечний м'язи, а також зміцнює кистьовий хват. Біцепс розвивається в ширину, поступово набираючи форми кульки при згинанні руки.