Як скласти раціон харчування для набору м'язової маси

Для того щоб тренування приносили відчутний ефект, мало викладатися на них по повній програмі. Чималу роль тут грає і раціон харчування спортсмена. Він повинен бути підібраний таким чином, щоб забезпечити організм речовинами, необхідними для росту м'язової маси.

Найбільш важливі компоненти раціону

Зростання м'язів забезпечують три види речовин - білки, жири і вуглеводи. Тому в раціон харчування для набору м'язової маси необхідно включати продукти, в яких даних речовин міститься якомога більше. Почнемо з білків. Ці речовини створюють «будівельний матеріал» для утворення нової м'язової тканини. Переважно використовувати тваринні білки. Найбільше їх міститься в курці, рибі, яловичині, бобових, білкових порошкових концентратах, а також в молочних продуктах, які знежирені або мають низький вміст жиру. До них можна віднести сир, молоко, йогурт, сир. У раціон бодібілдера білки повинні входити в пропорції 2 г на 1 кг ваги спортсмена. Підрахувавши добову норму білка, розділіть це число на 5 або 6 - саме стільки раз необхідно прийняти містять його. За один прийом їжі організмом може бути засвоєно не більше 30-40 г білка. Інший варіант розрахунку - помножити кількість білка в грамах, рівне вашому вазі, на 1 або 1,5.

Наступні з компонентів, складових раціон харчування для набору м'язової маси - це вуглеводи. Організм використовує їх як джерело енергії. При споживанні вуглеводів в організмі створюються запаси глікогену, які витрачаються під час тренувань. Якщо ж у їжі, яка входить у ваш раціон, недостатньо вуглеводів, то тренування можуть принести тільки шкоду м'язам. Залежно від швидкості засвоєння організмом розрізняють «швидкі» і «повільні» вуглеводи. До «швидким» відносяться солодкі продукти: цукор, кондитерські вироби, цукерки. Вони швидко засвоюються організмом, і тому перед тренуванням їх краще не вживати, так як енергія, створена ними, занадто швидко витрачається. Краще їсти їжу, що містить «повільні» вуглеводи: рисову, гречану, вівсяну каші, чорний хліб, картопля, макарони. Рівень глюкози в крові буде підніматися поступово, і це дасть можливість створити в організмі запас енергії. Споживати їжу, що містить вуглеводи, також рекомендується кілька разів на день невеликими порціями.

Що стосується жирів, то вони сприяють виробленню в організмі тестостерону. Недолік їх веде до зниження рівня гормонів і падіння статевого потягу, надлишок теж, як не дивно, знижує рівень гормонів. Складаючи раціон харчування для набору м'язової маси, відведіть на частку жирів не більше 15% всього добового кількості калорій. Їжте більше рослинних жирів і менше тварин. Виключення - риб'ячий жир, в якому у великій кількості містяться жирні кислоти Омега3. З їх допомогою м'язова тканина краще засвоює глюкозу.

Побільше води, вітамінів і натуральної їжі

Крім названих компонентів, для організму також важлива наявність вітамінів. Включіть у свій раціон харчування для набору м'язової маси зелені овочі, такі як шпинат або брокколі. Крім вітамінів, в листових зелених овочах міститься клітковина, яка сприяє виведенню шлаків з організму.

Ще один важливий момент - кількість споживаної води. З початком зростання м'язової маси потреба організму у воді збільшується. Тому намагайтеся більше пити. Оптимальна кількість води - 3,5 літра на добу.

Що ж стосується якості їжі, намагайтеся робити її різноманітніше. Не захоплюйтеся модними добавками, що містять білки або вуглеводи. Намагайтеся вживати більше «живий» їжі. Включайте в свій раціон більше натуральних овочів і фруктів. Така різноманітність дозволить вам не тільки збагатити організм різними корисними речовинами, але і домогтися реального зростання м'язової маси. Адже на дієті з одних порошків та коктейлів м'язи, як показує багаторічний бодибилдерских досвід, рости просто не хочуть.