Харчування і базові вправи для набору маси

Перше завдання більшості молодих людей, які приходять в тренажерний зал - це набрати м'язову масу. Швидкість набору м'язової маси залежить в першу чергу від генетики людини, а саме від типу статури. Які ж потрібно робити базові вправи для набору маси? Цих вправ не так вже й багато, але вони ефективно сприяють збільшенню вашої ваги.

Головне при наборі маси не тільки виконувати вправи в залі, але й правильно харчуватися і повноцінно відпочивати. Правильне харчування - це запорука швидкого набору м'язової маси без зайвих жирових відкладень. Наш шлунок має здатність до розтягування, тому, чим частіше і більше ви їсте, тим більше зможете з'їсти наступного разу. За калорійністю їжі можна не стежити, головне, щоб організм на добу отримував по 3-4 грама білка і 6-7 грамів вуглеводів на 1 кг вашої ваги. Під час періоду набору м'язової маси необхідно регулярно харчуватися від 4 до 7 разів на день. Спочатку не потрібно гвалтувати свій організм, необхідно поступово збільшувати порції і кількість їх вживання.

Основні вправи для набору м'язової маси це: станова тяга, присідання і жим лежачи. Тренування під час періоду набору маси повинна включати в себе всі їх.

Після того, як ви зробили базові вправи для набору маси, і у вас залишилися сили, ви можете виконати основні базові вправи для інших м'язів. До цих вправ відносить:

1. Підйом штанги на біцепс-
2. Жим вузьким хватом для розвитку тріцепса;
3. Жим штанги через голову для розвитку дельт.

Кількість підходів і повторень

Для того щоб визначитися з робочою вагою, спочатку потрібно знати, яка кількість повторень необхідно буде виконати. Для набору маси варто виконувати 3 робочих підходу, а перед цим потрібно виконати один разминочний з невеликою вагою. Кількість повторень, коли ви робите базові вправи для набору маси, має становити від 6 до 8. Якщо з обраним вагою ви можете зробити 10 і більше повторень, то потрібно додати кілька кілограм. Виконуючи вправи для інших м'язів, які перераховані вище, ви можете робити по 10 - 12 повторень. Здійснювати підхід ви можете як з постійним вагою, так і збільшувати його з кожним наступним.

Час відпочинку між підходами має становити близько 3 хвилин, в цей період не можна сидіти на одному місці, а потрібно ходити. Під час виконання вправи необхідно рівномірно дихати. На зусиллі потрібно робити вихід. Не можна затримувати дихання під час підходу, в цьому випадку до вашим м'язам буде надходити недостатня кількість кисню, і ви будете швидше втомлюватися.

У період, коли ви виконуєте базові вправи для набору маси, ви повинні відвідувати тренажерний зал не менше 3 разів на тиждень.

Спортивне харчування

Сучасне спортивне харчування абсолютно безпечно для здоров'я, якщо його вживати в правильному кількості. Воно не тільки не завдасть шкоди вашому організму, але і прискорить час набору м'язової маси і робоча вага. Використовуючи в своєму раціоні спортивні добавки, ви будете швидше відновлюватися між тренуваннями. Крім цього, ви зможете споживати необхідну кількість білків та інших елементів, які так необхідні для підтримки організму під час фізичних навантажень. Вжити всі макро- і мікроелементи зі звичайної їжі неможливо.

Харчуватися необхідно за півтори - дві години до тренування і через півгодини після неї. Перед тренуванням потрібно вживати повільні вуглеводи і білки, вуглеводи додадуть вам енергію, а білки необхідний «будівельний» матеріал для ваших м'язів. Після тренування бажано з'їдати швидкі вуглеводи і білки. Не варто забувати і про жири, але їх кількість не повинна перевищувати 15%.

Сьогодні досить широкий асортимент штучного протеїну, креатину та амінокислот, крім цього, для набору маси ви можете придбати гейнер.

Правильно харчуючись і виконуючи базові вправи для набору м'язової маси, ви зможете досить швидко набрати необхідні вам кілограми.