Що впливає на збільшення м'язової маси?

Практично все тренування в тренажерних залах спрямовані на побудову красивого тіла. Рідко хто йде займатися для того, щоб просто схуднути. А отже, і збільшення м'язової маси - це той самий питання, яке ставлять в основу все "качки". Давайте відразу обмежимося двома компонентами, які більше всіх впливають на збільшення м'язової маси:

• треніровкі;
• харчування.

Тренування можуть бути побудовані на абсолютно різних принципах. Так, можна працювати для збільшення сили, а можна виконувати вправи для набору м'язової маси. За недосвідченість збільшення сили і збільшення м'язової маси початківці атлети приймають за дві сторони однієї медалі, але це не так. Сила практично не залежить від обсягу м'язів. Як приклад згадайте Олександра Засса. Якщо порівняти його із сучасними спортсменами, то м'язів у нього практично не було, а ось силища була неймовірна. А звідси напрошується питання: які вправи впливають на ріст м'язів?

Як це не дивно, але на збільшення м'язової маси будуть працювати такі ж вправи, які ви завжди виконуєте. Секрет криється в кількості підходів і повторень. Взагалі існують три види тренувань:

• об'ёмние;
• об'ємно-сіловие;
• силові.

Для збільшення м'язової маси необхідні об'ємні тренування. При таких тренуваннях треба виконувати по 4 робочих підходу в кожній вправі, а в кожному підході треба виконувати від 10 до 12 повторень. Але тільки врахуйте, що найважливіше - це правильно підібрати вагу обтяжень. На снаряді повинен бути такий вагу, з яким ви можете зробити потрібну кількість повторень. Якщо ви можете зробити більше, то треба збільшувати вагу снаряда. При таких тренуваннях зростання сили буде мінімальним, а цього допускати не можна. Інакше в певний момент почнеться період застою. Для того щоб одночасно з об'ємом збільшувалася і сила, треба чергувати об'ємні тренування з об'ємно-силовими.

Окремо треба нагадати, що на швидкий набір м'язової маси впливає і кількість вправ, що виконуються для кожної м'язової групи. Прийміть як аксіому, що менше двох вправ на будь-яку групу м'язів, виконувати не слід. Інакше тренування не принесуть належного ефекту.

Харчування надає ще більший вплив на збільшення м'язової маси. Але тут дещо простіше. Для того щоб м'язи росли як на дріжджах, треба щодня вживати не менше 2 гр. білка на кілограм маси тіла. Перевагу слід віддавати тварин білків. А тепер порахуємо. Якщо спортсмен важить 80 кг, то йому треба на добу спожити мінімум 160 гр. білка. Кількість білка в продуктах можна дізнатися, подивившись на упаковку або в довіднику. З багатих білком продуктів найбільш прийнятним є нежирний сир. Крім цього, необхідно приймати достатню кількість вітамінів і мікроелементів. Отримати їх з харчових продуктів у достатній кількості не представляється можливим. І тут на допомогу приходять полівітамінні препарати. Особливо слід підкреслити те, що на збільшення м'язової маси вкрай негативно впливає алкоголь.

Додатково треба сказати і про швидкість збільшення м'язової маси. Великі м'язи можна наростити за тиждень, але і протримається такий обсяг тиждень. Якщо великий обсяг м'язів не буде підкріплений належними силовими показниками, то він буде залежати від будь-яких незначних факторів. Наприклад, якщо припустити прийом їжі або випити пляшку пива, то обсяг м'язів зменшиться на 3-4%. Так що дотримуйтесь вірному правилу: послідовність і сталість. Постійні тренування і послідовне збільшення навантажень дозволять добитися бажаного результату.