Статична вправа для розвитку м'язової маси

Статична вправа - це вправа, при виконанні якого вся навантаження припадає на м'язи, а тіло і кінцівки людини залишаються нерухомими. Необхідно виконувати такі вправи для всіх груп м'язових волокон, це допоможе збільшити м'язову масу.

Статична вправа може бути рекомендовано людям, у яких є запалення суглобів, і тим, хто недавно переніс операцію. Крім того, така гімнастика дозволяє підтримувати форму при тривалій відсутності доступу до тренажерів і спортивних снарядів.

статична вправа

Процеси, що відбуваються в м'язах при статичній роботі

Якщо ви при виконанні статичного вправи ви працюєте не в повну силу, то задіюються червоні м'язові волокна, які дуже швидко заміщають в організмі жирову тканину. Тому статична вправа, крім усього іншого, допоможе вам скинути зайву вагу.

Якщо виконувати вправу з повною силою, то задіюються білі волокна м'язів. Така гімнастика сприяє розвитку м'язової маси і її збільшення в об'ємі.

Правильне виконання статичних вправ

В першу чергу перед тим, як приступати до виконання статичних вправ, необхідно грунтовно розім'ятися. Силові статичні вправи, як правило, виконуються з використанням маси власного тіла. Для розвитку червоних волокон м'язів слід виконувати силові асани або ж вправи статичної гімнастики.

Прийміть необхідне положення тіла і перебуваєте в ньому до тих пір, поки в м'язах не з'явиться характерне печіння. Через пару секунд після того, як воно виникне, вправу слід закінчити. Дихання має бути ритмічним. Виконувати таку вправу можна в кілька підходів з перервами на хвилину. Вправи для розвитку червоних волокон м'язів виконуються упівсили.

Для розвитку білих волокон м'язів найкраще підходить статична вправа із зовнішнім непереборним опором. Приміром, постарайтеся "зрушити" стіну, приклавши максимум зусиль. Найбільша напруга не повинна тривати більше 15 секунд. Під час таких підходів диханням повинно бути ритмічним. Необхідно виконати 5-10 підходів з перервами у дві-чотири хвилини.

Особливості та протипоказання статичних вправ

Статичні вправи для сідниць зручні тим, що для їх виконання не потрібно спеціальне обладнання. Достатньо лише вашого бажання. Варто відзначити, що при різних захворюваннях серцево-судинної системи заборонені вправи, що вимагають сильної напруги. Якщо протипоказань немає, то така гімнастика допоможе вам розвивати м'язову масу.

Рекомендується поєднувати статичну гімнастику з розтяжкою тих м'язів, на які припадає навантаження. Таке тренування ідеально підходить для підтримки фігури у відмінному стані при постійних роз'їздах і відрядженнях.

Приклади статичних вправ

1. Візьміть у руки невеликі гантелі і присядьте, але не повністю, а приблизно на дві третини. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. При виконанні даної вправи в статичній роботі задіяні м'язи ніг. Ви нерухомі, але в м'язах є напруга.

2. З упору лежачи відіжміться від підлоги до половини і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. В даному випадку статична робота припадає на м'язи рук і тіла.