Виконуємо вправи на брусах

З наближенням літа багатьом хочеться, щоб їхнє тіло виглядало міцним і підтягнутим. На жаль, не кожен може дозволити собі регулярно відвідувати спортзал для досягнення цього результату. Альтернативою занять в тренажерних залах стануть вправи на брусах. Такі «залізні» друзі є в багатьох дворах. З їх допомогою вам вдасться придбати спортивну фігуру. З чого ж слід почати?

Вправи на брусах

Для початку слід визначитися, що саме вам необхідно, від цього залежить комплекс підходять саме для вашого випадку вправ. Для збільшення обсягу м'язової маси слід виконувати по 6-8 повторень кожної вправи на брусах. Саме тренування не повинна бути виснажливою - досить займатися по 15 хвилин через день-два. Відпочинок між заняттями важливий не менше, ніж сама тренування, саме в цей час йде зростання м'язових волокон. Якщо займатися щодня, сила в м'язах, звичайно, додасться, а ось обсяги залишаться практично без змін.

Вправи на брусах дозволяють задіяти м'язи всього тіла. Вибирайте, що саме вам підходить, і починайте!

Розминка

Комплекс разогревающих вправ обов'язково слід виконувати перед тренуванням - якість занять зростає в рази. Пояснюється це тим, що до м'язів посилюється потік крові, який несе будівельний білок, кисень та інші, необхідні для побудови м'язових волокон, речовини.

Під час розминки можна виконувати обертання передпліччя, кисті, присідання, повороти тулуба, нахили та ін. Можна пробігти підтюпцем хвилин десять. Але не перестарайтеся - збережіть сили для основного тренування.

Бруси, вправи

Основні вправи

Коли говорять про вправи на брусах, в першу чергу мають на увазі віджимання. Для того щоб швидко наростити мускулатуру і підвищити м'язову силу слід виконувати їх повільно, відчувши, як працюють м'язи. Опускатися вниз слід якомога нижче, але при цьому не затримуватися в нижній точці довго - можна травмуватися. У верхній точці можна затриматися - ризик травми при такому положенні невеликий.

Вправи на турніку і брусах

Коли ви освоїте свої «перші» бруси, вправи можна ускладнити. Одним з варіантів буде виконання віджимань з різним положенням корпусу. При виконанні таких прийомів з нахилом корпусу вперед будуть прокачуватися грудні м'язи. Якщо корпус залишається рівним (без нахилу), гойдаються плечі і руки.

За допомогою такого тренажера можна швидко і ефективно накачати прес. Для цього слід виконувати піднімання прямих ніг. Тим, кому така вправа здасться складним, можна для початку виконувати підйом ніг, зігнутих в колінах. Обов'язково слід стежити за тим, щоб тіло не «теліпалося» - розгойдування зменшує ефективність тренування. Таке вправу можна виконувати не тільки на брусах, а й на турніку.

Тим, хто регулярно виконує базовий комплекс вправ на турніку і брусах, слід знати, що після виконання кількох підходів слід виконувати розтяжку, інакше м'язи будуть погано рости і зовні виглядати «короткими».