Вправа "Молот" - відмінний спосіб накачати достатньо масивні й гарні руки.

Досить часто в тренажерному залі можна почути стандартні і обридлі питання: «Як мені накачати біцепс?», «Чому моя рука вже кілька місяців не росте?» І т. Д. Потрібно розуміти, що біцепс - м'яз, яку накачати неймовірно складно, тому кожна людина повинна підходити до тренуванні рук індивідуально. Наприклад, у деяких людей біцепс відмінно росте тільки від базових вправ, в інших - від вправ з ізоляцією, третім же необхідно чергування і тих, і інших. У цій статті ми обговоримо вправа, яка є не тільки базовим, а й при правильному виконанні забезпечує відмінну ізоляцію біцепса.

Для початку давайте розглянемо, які ж групи м'язів качає вправу "Молоток". Основне навантаження, звичайно ж, йде на біцепс, але також досить сильно задіюється передпліччя. Вправа "Молот" потрібно робити в середині тренування біцепса. Найкраще починати цю частину з виконання підйомів штанги або підтягувань, потім виконувати "Молот" і закінчувати тренування згинаннями рук на лаві Скотта або концентрованим підйомом гантелі сидячи. Виконувати цю вправу можуть як новачки, так і професійні бодібілдери.

Техніка виконання даної вправи нескладна навіть для новачка, головне - зафіксувати лікті. Новачкам рекомендується притиснути їх до тіла, щоб забезпечити максимально правильну траєкторію руху. Гантелі беремо так, щоб долоні були спрямовані всередину, ноги ставимо трохи вже ширини плечей, випрямляє спину і починаємо виконання вправи. На вдиху ви піднімаєте одну руку таким чином, щоб гантель майже стосувалася плеча, фіксуєте руку в цьому положенні на частку секунди, потім видихаєте і повертаєтеся у вихідне положення. Повторюєте всю процедуру другою рукою.

Існують і трохи інші варіанти виконання цієї вправи. Наприклад, можна виконувати згинання рук не по черзі, а одночасно. Цей варіант частіше застосовується професіоналами, оскільки новачки при такому виконанні не зможуть дотримуватися правильну техніку. Ще один варіант - згинання рук всередину, а не паралельно один одному. При такому виконанні акцент вправи зміщується з зовнішнього пучка біцепса на внутрішній. Ні в якому разі не робіть поворот кисті у верхній точці, оскільки таке виконання повністю зніме навантаження з передпліччя і частково з зовнішньої частини біцепса.

Як вже говорилося вище, вправа "Молот" для максимальної ефективності слід виконувати в середині тренування. Якщо ви хочете за рахунок цієї вправи наростити м'язову масу, то виконуйте від 3 до 5 підходів на 8-10 разів. Якщо ж ви використовуєте цю вправу для того, щоб "добити" біцепс в кінці тренування, то виконуйте або один підхід на 50 разів, або 2-3 підходи по 15-20 разів. При останніх повтореннях не завжди виходить виконати вправу правильно технічно, тому можна робити невеликі розгойдування корпусом.

Вправа "Молот" - відмінний спосіб накачати достатньо масивні й гарні руки. Якщо при посилених тренуваннях з використанням штанги не росте біцепс, гантелі стануть рятувальним кругом, і ви зрушиться з мертвої точки.