Кардиотренировки в домашніх умовах. Значення пульсу при кардиотренировках
кардіотреніровки в домашніх умовах
Найбільш ефективний метод боротьби із зайвою вагою - це кардіотреніровки. Але, на жаль, не у всіх є можливість відвідувати спортзал. Це часом пов'язано з роботою або віддаленістю від місця проживання. Однак це не проблема, знайдіть годину вільного часу - і ви зможете позайматися будинку у звичній для вас обстановці.
Так навіть буде краще, ви нікого не будете соромитися, ніхто не відверне, і ви повністю сконцентруєтеся на вправах, а після спокійно приймете душ. Тому кардіотреніровки в домашніх умовах - найкраще рішення для більшості сучасних людей.
Обов'язкові умови
Для того щоб домогтися швидких результатів, необхідно дотримуватися ряду правил. При заняттях у спортзалі у вашому розпорядженні завжди є інструктори, які пояснять, що і як необхідно робити, а також вони в будь-який момент дадуть докладну консультацію з будь-якого питання. Однак вдома ви самі і є свій інструктор, тому стежте за дотриманням таких умов. Дуже важливий пульс при кардиотренировках. Перш ніж почати, вам доведеться підрахувати допустимі межі частоти серцевих скорочень (далі ЧСС). Для цього скористайтеся формулою: від 220 відніміть свій вік, і отримане число помножте на 0,65. Це середнє значення, верхній і нижній межі +/- 15 ударів. Звичайно, вести постійний облік ЧСС будинку досить проблематично, варто задуматися про придбання пульсометра. Наступне правило відноситься до тривалості занять, в середньому, вони повинні тривати не менше 30-40 хвилин, оскільки тільки після першої півгодини починається активне розщеплення жирів, а до цього витрачається енергія з інших джерел. Між вправами відпочинок повинен бути не більше 30 секунд, інакше серце відновить свій темп, а ефекту не буде. Дихайте глибоко і ритмічно, бажано вдих робити через ніс. Перед заняттями краще не їсти за годину чи півтори, а харчування після кардіотреніровки для схуднення має бути збалансованим, але не особливо калорійним.
Опис вправ
Приставка «кардіо-» визначає приналежність терміна до серця або серцево-судинній системі в цілому. Так і в нашому випадку тренування означає, в першу чергу, вправи, спрямовані на підтримку правильної роботи та оздоровлення цієї самої системи. Однак також кардіотреніровки в домашніх умовах допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги, а саме зменшити жировий прошарок. Це головна відмінність від силових занять на тренажерах. Хоча безпосередньо бігова доріжка або велотрек - це кращий спосіб натренувати серце і скинути пару зайвих кілограмів. Однак ми будемо розглядати тільки ті вправи, які може виконати будь-яка людина у себе вдома. Найвідомішим методом є ударний, коли всі вправи виконуються з великою швидкістю, а зусилля проводиться миттєво. Далі представлені два комплекси. Правильна тренування має складатися мінімум з 15 повторень кожної дії.
інтервальні кардіотреніровки
Комплекс перший
У нього входять три стандартних вправи: віджимання, вистрибування і упор присівши - упор лежачи. Однак виконувати їх намагайтеся максимально швидко, а головне - правильно.
- Першими будуть віджимання. Прийміть положення упор лежачи, ноги і руки при цьому розташуйте так, як вам зручно. Головне - слідкуйте за тим, щоб спина й ноги були на одній лінії. Далі опустіться до підлоги, торкаючись його носом, потім зробіть поштовх вгору так, щоб долоні злегка відірвалися від підлоги, в ідеалі потрібно зробити це з бавовною. Після акуратно приземлитеся, будьте обережні, інакше можна вдаритися підборіддям або носом. На перших порах вправу можна виконувати на колінах.
- Присядьте, таз відведіть назад, а стопу повністю поставте на підлогу. Відштовхніться ногами і підстрибніть (можна в цей час уявляти, що ви жаба, гарний настрій - запорука успіху). Добре, якщо є можливість допомагати собі руками. Однак проводити кардіотреніровки в домашніх умовах може бути незручно через обмеженість простору. Слідкуйте за тим, щоб не вдаритися.
З положення стоячи присядьте, не відриваючи від землі п'ят, упріться руками в підлогу. Нахиліться трохи вперед, переносячи вагу тіла на руки, злегка підстрибніть і відведіть прямі ноги назад. Потім повторіть всі дії, але вже в зворотному порядку.
пульс при кардиотренировках
Комплекс другий
Тут всі вправи трохи ускладнені, тому перший час можете обмежитися вищеописаним комплексом.
- Біг на місці може здатися легким, але тільки не з положення низького старту. Спробуйте побігати таким чином, спираючись на руки.
- Ті ж віджимання, але більш складні. Прийміть упор лежачи, потім починайте поперемінно притискувати ноги коліном до ліктя. Максимальне навантаження буде досягнута, якщо одночасно з ногою відривати від підлоги протилежну руку. Уявіть як ніби ви скелелаз і піднімаєтеся по стрімкому схилу.
- Останнім у цьому комплексі буде вправа, яка також виконується з упору лежачи, але тільки на ліктях. Прийнявши таке положення, штовхніть своє тіло назад, а потім поверніться у вихідну стійку.
Інтервальні кардіотреніровки
Цей вид занять вважається найефективнішим, за допомогою нього можна в 6 разів прискорити спалювання жиру. Суть полягає в зміні темпу, наприклад, від легкої ходьби до спринтерського бігу. Звичайно, найкращий варіант для випробування такої системи - це бігова доріжка, але можна спробувати і на простих вправах. Для цього підійдуть і присідання, і біг на місці. Чергуйте по 8-10 секунд повільний, середній і посилений темпи. Якщо у вас є скакалка, то цей чудовий предмет краще за інших допоможе вам відчути ефект від інтервальних кардиотренировок.
Поєднання з силовими навантаженнями
Якщо ваша мета не тільки позбутися ненависного жирку, але і м'язи підтягнути, тоді можна поєднувати кардіо- з силовими тренуваннями. Однак слід зазначити, що краще робити їх у різні дні, інакше у вас просто не вистачить сил на все. Буває й таке, що просто немає часу, тоді дотримуйтесь наступних правил. Починати завжди потрібно з розминки, потім переходити до вправам з гантелями або на окремі групи м'язів, і тільки після цього повністю викластися, виконуючи кардіотреніровки. Вдома не завжди знайдуться гантелі або інший спортивний арсенал, тому краще перенестися в тренажерний зал.
Дієта
правильна кардиотренировка
Важливим моментом при заняттях спортом з метою скинути вагу є кількість споживаної енергії. Ні в якому разі не займайтеся з набитим животом, а й голодувати не потрібно. За годину до тренування з'їжте щось, що містить складні вуглеводи. Це можуть бути злаки, фрукти або овочеві салати. Харчування після кардіотреніровки для схуднення повинно містити білки, інакше почнуть руйнуватися м'язи. Однак не їжте протягом хоча б однієї години, змусьте організм працювати на резервних жирових запасах. А після цього часу з'їжте щось не дуже калорійне, але багате протеїном, наприклад, сир, відварну грудку або яйця.
Стежимо за здоров'ям
Не забувайте, що ви вирішили проводити кардіотреніровки в домашніх умовах не для того, щоб себе калічити, а зовсім з інших причин. Тому намагайтеся не перестаратися і стежте за своїм станом. Провітрюйте приміщення до і після занять. Почніть з комфортного для вас темпу, а потім нарощуйте його поступово. Якщо у вас є проблеми з серцем, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікуючим лікарем. Будьте наполегливі і не пропускайте тренування.