Найпростіші Вправи для плоского живота
Хто з нас не мріє про плоский живіт і тонку талію. Уві сні ми так і бачимо, як пропадуть зайві складочки, і можна буде носити відкриті топіки і демонструвати свій прес. Але плоский живіт - це тільки початок шляху. Вправи для плоского живота увазі під собою вправи для всіх м'язів преса. На основній поверхні живота розташована плоска пряма м'яз, яка розділена на квадратики смужками сполучної тканини. З боків від неї розташовані косі м'язи, які допомагають прямому м'язі виробляти нахили тулуба в сторони.
Оскільки м'язів цілих три, то накачувати прес і робити плоским живіт необхідно комплексом вправ. Будь-яка вправа діє або на низ, або на верх прямого м'яза. Є навіть формула: коли піднімаєте ноги (коліна), то працює низ преса, якщо піднімаєте корпус, то працює низ преса. А косі м'язи живота вправи для навантаження застосовують діагональний рух тулуба і ніг. Для отримання нормальних навантажень потрібно займатися три рази в тиждень мінімум по 30 хвилин. Однак якщо такі навантаження не допомагають, то потрібно збільшити до 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин. Слід також враховувати, що вправи для плоского живота не допоможуть без дотримання дієти.
Важливе правило: будь-яка вправа для живота необхідно робити на видиху. При вдиху запас повітря в легенях заважає правильному сгибанию тулуба. Потрібно стежити за попереком. Коли при виконанні вправи відчуваєте в попереку біль або дискомфорт, то необхідно замінити його іншим, подібним. Якщо на наступний день після занять з'явилася біль у попереку, то це вже ознака серйозних неполадок з нею. Тут тренуватися, не звертаючи уваги на біль, не можна, обов'язково йдіть до лікаря. Це також дуже важливе правило. За кількістю вправ: потрібно вибрати по вправі для верхньої і нижньої областей преса і для бічних (косих) м'язів. Робити їх трьома сетами по 15-20 повторів. Якщо це для вас багато, то робіть менше, але менше 10 повторів робити не можна, вже не буде ніякої користі.
Рекомендовані вправи для плоского живота:
Скручування (для верхніх м'язів преса). Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах і гомілки покладіть на лаву, схрестіть руки на грудях. Повільно піднімайте від підлоги потилицю і верхню частину спини. Дивитися потрібно в стелю і тягти не шиєю, а грудьми, згинаючи тулуб. Повністю сідати не потрібно, а тільки відірватися від підлоги, скільки можете і повернутися у вихідне положення, тримаючи голову на вазі.
Зворотні скручування (для низу преса). Лягайте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба. Зігнуті в колінах ноги підніміть вгору і трохи потримайте на вазі. Напружте м'язи живота і підтягніть коліна до грудей, піднявши таз. Ноги повинні бути постійно зігнуті під кутом 90 градусів.
Діагональні скручування (для косих м'язів). Такі вправи для стегон і живота особливо ефективно діють на всі м'язи преса і стегон. Лежачи на підлозі, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу, руки за головою. Підніміть голову і плечі, потім потягніться лівим плечем до правого стегна. У верхній точці замріть і повертайтеся у вихідне положення. Спочатку зробіть цикл повторів в одну сторону, потім в іншу, але можна і чергувати різні повтори.
Бічні підйоми (для косих м'язів). Лежачи на підлозі на боці, обіпріться ліктем зігнутою руки на підлогу. Інша рука при цьому витягнута уздовж тіла. Слід підняти корпус максимально високо за рахунок м'язів преса, не привертаючи ні руки, ні ноги. У верхній точці потрібно затриматися і дорахувати до п'яти, а потім повернутися дуже повільно у вихідне положення.
Дуже добре також допомагають вправи для плоского живота з м'ячем. Сьогодні існує ще не один десяток вправ і цілі комплекси, які допоможуть позбутися від небажаних складок на талії і домогтися ідеальної форми живота.
