Вправи для спини: гімнастика, що впливає на поставу

Фізична культура дуже важлива для сучасної людини - перебуваючи в офісах, постійно за комп'ютерами і робочими столами, ми страждаємо від болю в спині і сутулості, позбутися яких можна тільки шляхом ранкової зарядки і нескладних вправ.

Вправи для спини і її зміцнення для правильності постави дуже важливі - вони буквально «випрямляють» хребет, роблять його більш рухливим і гнучким, і в той же час міцним, оберігають від змін запалень в міжхребцевих дисках. При цьому особливо важливо пам'ятати, що комплекс вправ для спини повинен бути помірним, чітко виміряним і базуються на рекомендаціях професійних тренерів.

Найбільш ефективне тренування завжди виконується з навантаженням і є більш складною, ніж просто ранкова зарядка. Такий комплекс передбачає чергування інтенсивних нахилів з різкими поворотами тіла і махами руками, виконуваними зі зведенням лопаток разом. Також вправи для зміцнення м'язів спини можуть проводитися за допомогою чергуються прямих нахилів вперед, в сторони і назад.

Вправа перша, вихідна позиція: на підлозі, зі схрещеними ногами, руки необхідно схрестити на грудях і міцно притиснути. Дія: максимально можлива кількість глибоких нахилів вперед, при яких потрібно намагатися доторкнутися плечима до підлоги. Таким чином поліпшується гнучкість хребта, він менше «втомлюється» і залишається рухливим.

Вправа друге, вихідна позиція: на підлозі, на колінах, розставлених в сторони, руки перед грудьми (зігнуті). Дія: різкі рухи ліктями, що призводять до відома лопаток - 5-10 разів, після чого руки можна розігнути, зчепити долоні за спиною і підняти до рівня лопаток. У такому положенні необхідно нахилитися вперед, намагаючись якомога щільніше плечі до підлоги.

Третє і четверте вправи для спини виконуються практично однаково, розрізняючи тільки в напрямку нахилів. Вихідна позиція: на підлозі, сидячи, з широко розведеними прямими ногами. Дія: при одній вправі необхідно витягнути руки над головою, сильно прогнутися вперед і постаратися доторкнутися грудьми до підлоги, після чого можна виконувати нахили по черзі до одного й іншого носку, трохи повертаючи корпус. Друга вправа виконується аналогічним чином, тільки повороти корпусу повинні бути сильнішими, спрямованими назад. При цьому можна спертися рукою на підлогу ззаду і виконувати нахили в її бік. Виконуючи подібні вправи для спини, слід бути дуже обережними, щоб не нашкодити різким рухом хребту.

Вправа п'ята, вихідна позиція: стоячи, ноги разом. Дія: встати на носки, високо підняти руки над головою і повільно нахилитися вперед, змушуючи по черзі шийний, грудний і поперековий відділи хребта сильно прогнутися. Максимально нахилившись, необхідно постаратися підтягти і притиснути корпус до стегон. Повторити, якщо ще залишаться сили, таку вправу необхідно 5-7 разів.

Вправа шосте, як і деякі попередні вправи для спини, ускладнене махами руками. Вихідна позиція: стоячи, ноги на максимально можливій відстані один від одного. Руки необхідно зігнути перед грудьми, високо піднявши лікті. Дія: виконується різкий поворот корпусу (стежте, щоб рух по більшій частині виконувалося плечима, а не стегнами) вправо одночасно з настільки ж різким распрямлением правої руки. Те ж дія виконується після цього вліво, після чого повторюється по черзі по 10-15 разів.

Вправа сьоме, схоже на вищеописане, але злегка ускладнене. Вихідна позиція - стоячи, ноги на ширині плечей, руки зігнуті перед грудьми, високо підняті лікті. Дія: важливо умова якісного виконання цієї дії - корпус, трохи відхилений назад, що створює додатковий напір на хребет. Далі виконуються всі рухи, описані в попередній вправі, тільки набагато обережніше і менш різко.