Вибираємо продукти, багаті клітковиною для щоденного раціону

Дієтологи кажуть про те, що щодня на столі кожної людини обов'язково повинні бути продукти з високим вмістом клітковини. Що ж таке клітковина, і яка від неї користь? Це рослинні волокна, які, на відміну від жирів, вуглеводів і білків не засвоюються і не перетравлюються організмом, а практично повністю в незмінному вигляді виводяться з нього. Є ще одна характерна особливість цих волокон: частина з них розчиняється у воді, а частина - ні. Ті, що не розчиняються, є природними «механічними» очисниками організму, вони проштовхують їжу по стравоходу, збільшуючи об'єм калових мас, розм'якшуючи їх, легко виводячи з кишечника. Розчинна у воді клітковина, перетворюючись на желеподібну масу, сприяє виведенню токсинів і холестерину, в результаті судини очищаються, нормалізується тиск. Ще одна властивість розчинних волокон в уповільненні засвоєння цукру, що йде на користь людям, що страждають діабетом.

Продукти, багаті клітковиною нерозчинної - це борошно грубого помелу, горіхи, висівки і овочі. Розчинні волокна містяться в зернах бобових рослин, яблуках, цитрусових і моркви.

Добова потреба в клітковині залежить від віку та статі людини. Так, дітям віком від 5 до 9 років достатньо 25 грамів харчових волокон в день, чоловікам від 18 до 50 років - 38-40 грамів, в більш зрілому віці (від 55 до 70 років) кількість їх в денному раціоні можна скоротити до 30 грамів на день. Жінкам у молодому і середньому віці рекомендується споживати до 25 грамів харчових волокон в день, в більш зрілому - до 20 грамів. Щоб наситити організм необхідною кількістю корисної клітковини, розчинної і нерозчинної, денний раціон повинен бути якомога різноманітніше. У яких продуктах багато клітковини?

Найбільша кількість рослинних волокон знаходиться в авокадо, грейпфруті, чорниці і малині, бананах і грушах. Продукти, багаті клітковиною - це морква, топінамбур, зелена квасоля і горох. Багато корисних волокон містять страви з листової капусти, гарбуза, кабачків і цукіні. Нерозчинна клітковина в великій кількості є в зерновому хлібі, в булочках з висівками, дикому рисі. Її багато в мигдалі, гарбузовому та лляному насіння, в насінні соняшнику і арахісі. Але найбільша кількість волокон містять страви з сочевиці, квасолі і чорних бобів.

Продукти, багаті клітковиною - овочі і фрукти - рекомендується вживати в натуральному вигляді і бажано з шкіркою, оскільки в соках, пюре та консервах меншу кількість цих необхідних речовин. Дуже корисно хоча б частково замінити білий хліб булками з висівками, а білий рис - диким чорним. Також для більш здорового харчування рекомендується два рази на тиждень вживати в їжу страви з бобових, замінюючи ними м'ясні. Заміна традиційних продуктів на продукти, багаті клітковиною, повинна відбуватися поступово. Не слід різко змінювати звичний раціон харчування, це може призвести до збою в роботі шлунка і кишечника, адже цим органам також необхідна певна адаптація до більш грубої їжі. Ще дуже важливо щодня вживати з їжею велику кількість води і не допускати зневоднення організму. Нерозчинна клітковина добре працює тільки в поєднанні з рідиною, в іншому випадку, вона не тільки не позбавить від запору, а може посилити його, щільно закупорити кишечник.

Окремо слід сказати про те, яким чином продукти, багаті клітковиною впливають на зниження ваги. Вже говорилося, що харчові волокна добре очищають організм від шлаків і токсинів, знижують рівень цукру та інсуліну в крові, що перешкоджає накопиченню жиру. Крім цього, вони просто добре насичують, знижують відчуття голоду, а, отже, і добову норму споживання їжі.