Грубі волокна в яких продуктах містяться? Перелік продуктів, що містять грубі харчові волокна

Кожен з нас колись чув, що для нашого організму надзвичайно корисні харчові грубі волокна. У яких продуктах вони містяться і яке значення мають для людського здоров'я - ця інформація викладається нижче. Крім того, у статті описана користь вищевказаних речовин для тих, що худнуть людей.

Що таке грубі харчові волокна

Волокна харчові надходять в людський організм у вигляді неперетравлених вуглеводів з рослинною їжею. Це полімери полісахаридів та їх похідних.

Дані речовини діляться на дві великі групи:

• м'які растворімие;
• грубі нерозчинні.

До м'яких волокнам харчовим відносяться декстрани, агароза, камедь, пектини. Грубі волокна - це клітковина, яка є глюкозним полімером. Через деякі відмінностей у ланцюжку молекуляр вона не розщеплюється в органах ШКТ.

Слід зазначити, що грубі волокна не є джерелами енергії. Під дією мікроорганізмів вони розщеплюються частково. При цьому енергія, яка виділяється під час даного процесу, повністю використовується на потреби бактерій.

Моносахариди, що утворюються при розкладанні волокон харчових, перетворюються в кислоти жирні летючі: масляну, пропионовую і оцтову. Дані речовини всмоктуються частково через стінки кишечника, і лише 1% їх надходить в організм людини. Лігнін, якого достатньо багато містять продукти з грубими харчовими волокнами, і зовсім не засвоюється. Тому дуже часто їх характеризують як «баластових речовини». А даремно! Адже вони відіграють найважливішу роль у процесі травлення.

Харчові волокна грубі: склад

Клітковина складається з молекул глюкози. Вона часто зустрічається в природі і має схожість з крохмалем. Відомо, що будь-які рослини і дерева складаються також з целюлози, яка, звичайно, не розщеплюється. Так само відбувається і в організмі людини: шлунок не може витягти її, тому в собі вона не несе ніякої енергії.

Цей факт посприяв тому, що багато вчених минулого століття почали доводити, ніби грубе волокно в продуктах є «баластових» і не приносить користь організму. Дослідники хотіли «очистити» їжу від вищевказаних речовин. В результаті цього здоров'я людей значно погіршився. Доктори наук вважають, що зменшення харчових волокон в їжі в середині XX століття стало причиною розвитку багатьох онкологічних захворювань, ожиріння, проблем з серцем, хвороб кишечника.

Роль клітковини в організмі

Функції харчових грубих волокон досить різноманітні:

• прискорюють синтез ліпази в жировій тканини;
• знижують швидкість всмоктування ді-і моносахаридів в кішечніке;
• регулюють вміст в крові глюкози;
• оберігають організм від посиленого синтезу інсуліна;
• підвищують виведення і зв'язування жовчних кислот, холестерину і нейтральних стероідов;
• сприяють підтримці маси тіла в ідеальних показателях;
• знижують синтез холестерину і кислот жирних в печінки;
• контролюють рівень фосфоліпідів у жовчі;
• запобігають каменеутворення в жовчному пузире;
• забезпечують нормальну перистальтику жовчовивідних шляхів і кишечника;
• перешкоджають розвитку геморою і запорів.

Продукти, що містять грубе волокно, перешкоджають розвитку онкологічних захворювань в органах ШКТ. Наприклад, після смаження м'яса утворюються канцерогени. Якщо калові маси занадто довго не виводяться, ці речовини починають всмоктуватися товстою кишкою. Це призводить до розвитку раку.

Крім того, клітковина має здатність поглинати солі важких металів, тим самим запобігаючи їх всмоктування в органи.

Грубі харчові волокна надзвичайно корисні і для жіночого здоров'я. Вчені довели, що у жінок, які вживають достатню кількість продуктів з грубими харчовими волокнами, знижується ризик захворіти на рак яєчників і молочної залози.

М'які і грубі волокна: в яких продуктах містяться

І розчинні, і нерозчинні речовини баластні повинні бути присутніми в раціоні людини. Адже для забезпечення нормальної життєдіяльності організму нам необхідні м'які і грубі волокна. У яких продуктах вони містяться? Цю інформацію відобразить наступний перелік:

1. Розчинні волокна харчові:

• зернові (ячмінь, жито, овес) ;
• бобові (боби, сочевиця, горох, квасоля) ;
• фрукти (чорнослив, авокадо, шкірка яблук, родзинки, шкірка айви і персиків).

2. Продукти, що містять грубі харчові волокна нерозчинні:

• отрубі;
• кольорова капуста;
• брокколі;
• стручкова фасоль;
• шкірка фруктів;
• бобовие;
• горіхи, насіння;
• гречка;
• картопля в «мундирах» ;
• гриби.

Невелика кількість клітковини присутній у складі та таких овочів, як морква, гарбуз, цибуля, петрушка, помідор, буряк, огірок, солодкий перець, шпинат, кріп, цукіні.

Слід зазначити, що термічна обробка абсолютно не впливає на кількість клітковини в овочах.

Цікаво, що існує їжа, яка містить і м'які, і грубі волокна. У яких продуктах присутні обидва види харчових вищевказаних речовин? Це в першу чергу бобові. Також м'які і грубі харчові волокна містяться в шкірці багатьох фруктів.

Коротка характеристика продуктів, що містять грубі харчові волокна

грубе волокно в продуктах

• Висівки. Даний продукт містить у своєму складі близько 40% клітковини. Всі висівки - і житні, і соєві, і вівсяні, і пшеничні - є відмінним джерелом грубих волокон.
• Гречка. У даному продукті міститься в 2 рази більше клітковини, ніж в інших крупах. Якщо людина з'їсть один стакан гречки, він забезпечить собі 20% денної норми волокон грубих харчових.
• Семена. Відмінним джерелом клітковини є насіння льону. У столовій ложці цього продукту міститься близько 7 г клітковини.

Добова потреба в грубих волокнах

Здоровій людині щодня необхідно, щоб в його організм надходило з продуктами харчування близько 25-40 г вищевказаних речовин. Добова потреба для кожного індивіда різна. Це залежить від калорійності раціону, режиму фізичної активності людини, стану її здоров'я і ваги, а також від інших факторів.

Для дітей у порівнянні з дорослим організмом добова потреба в харчових грубих волокнах трохи нижче.

Вчені стверджують: щоб забезпечити організм цими речовинами у вищевказаному кількості, звичайній людині в день необхідно з'їдати близько 1,5 кг свіжих фруктів і овочів. Звичайно, в більшості випадків це кількість є непосильним. Тому фахівці радять урізноманітнити раціон іншими продуктами, що містять грубі харчові волокна.

Цікавий факт: вчені дослідили, що людина в день з'їдає не більше ніж 25 г вищевказаних речовин, з яких 10 г міститься в хлібі і в інших продуктах зі злаків, 7 г припадає на картоплю, 6 г - на інші овочі, 2 г - на фрукти .

Волокна грубі при схудненні

Продукти, що містять грубе волокно, є надзвичайно корисними для людей, які страждають ожирінням. Якщо в організм людини надходить достатньо клітковини, то це сприяє такі процеси:

• швидкість спорожнення шлунка значно уменьшается;
• розтягнення його збільшується, що сприяє створенню почуття насиченості і запобігає перееданіе;
• пригнічується апетит.

Крім того, грубі харчові волокна знижують синтез жирів в жировій тканині. Також вони надають діуретичну дію. Це означає, що клітковина сприяє виведенню натрію і води з організму.

Протипоказання до вживання грубих харчових волокон

Вищевказані речовини при деяких захворюваннях вживати потрібно з обережністю і в помірній кількості. Це:

• виразка дванадцятипалої кишки;
• запалення піщевода;
• виразка шлунку;
• гастріт;
• дуоденіт.

Фахівці відзначають, що коли відбувається загострення цих хвороб, продукти з грубими харчовими волокнами вживати взагалі небажано. Лікарі рекомендують складати таким людям спеціальний раціон, де вищезгадані продукти присутні у мінімальній кількості.

Грубі харчові волокна не є джерелом енергії, але забезпечують цілий ряд життєво важливих процесів в організмі людини, серед яких прискорення проходження харчового вмісту через органи ШКТ. Брак даних речовин може спровокувати серйозні проблеми зі здоров'ям, тому включати їх в свій раціон потрібно обов'язково.