Система Сандова: вправи, відгуки


Є чимало методик, орієнтованих на збільшення силових показників і ріст м'язової маси. Але першим комплексом вправ, який дозволяв вибудувати красиве тіло, була система відомого атлета Євгена Сандова.

Хто такий Євген Сандов

Перед тим як говорити про те, чим хороша система Сандова, варто приділити увагу її автору, який, без перебільшення, був легендарною людиною.

система Сандова

Євген Сандов народився в 1867 році в Кенігсберзі, нині Калінінград. Завдяки своїм досягненням він здобув славу найсильнішої людини на планеті. Більше того, він першим почав грамотну пропаганду атлетизму і культуризму. Публіка не раз відчувала захоплення від тих силових вправ, які він показував.

Як приклад можна навести наступний трюк: на груди Сандову встановлювали платформу, за допомогою якої він тримав рояль або трьох коней. Він був відмінним борцем, гімнастом і наїзником, що дозволяло йому, крім атлетичних трюків, вступати в боротьбу навіть з левом.

Пізніше з'явилася система Сандова "Сила і як зробитися сильним", яка стала дуже популярною на початку ХХ століття. Для її створення автор використовував досвід, отриманий під керівництвом свого тренера, і медичні знання. Система включала в себе ряд вправ з гирями, які, на думку Сандова, були актуальні не тільки для чоловіків, але також для жінок і дітей.

Суть системи

Ефективність комплексу вправ, розробленого батьком бодібілдингу та культуризму, переоцінити важко. Основна перевага, яким володіє система фізичного розвитку Сандова, – це її універсальність. Вправи продумані настільки грамотно, що їх можуть використовувати люди будь-якої комплекції, незалежно від фізичного потенціалу.

система фізичного розвитку евгения Сандова

За словами автора системи, її успіх криється в купується здатності виробляти свідомі скорочення м'язів під час виконання вправ. По суті, мова йшла про здатність зосереджувати увагу на роботі м'язів під час навантажень і впливати на їх стан. Крім використання гантелей, Сандов рекомендував приділяти час протягом усього дня цілеспрямованому напрузі м'язів.

Ключові рекомендації

Сучасні шанувальники вправ, розроблених легендарним атлетом, мають можливість оцінити його особисті рекомендації. Отже, система фізичного розвитку Євгенія Сандова грунтується на наступних принципах:

1. Немає необхідності встановлювати для занять строго певний час. Займатися потрібно тоді, коли зручно. Але при цьому важливо стежити за тим, щоб навантаження здійснювалася не раніше ніж через 2 години після прийому їжі.

2. Як і зростаюча дитина, тіло потребує грамотного вихованні, роль якого здатні виконати тільки правильно складені вправи. Крім розвитку м'язів, вони благотворно впливають ще й на стан здоров'я.

3. Виконувати вправи необхідно перед дзеркалом – це дозволить стежити за правильним виконанням техніки. Важливо щоб рухи були спокійними. При цьому на кожну вправу повинно йти в середньому 2 секунди.

система Сандова вправи

4. Не варто форсувати число повторень і збільшення ваги гантелей.

5. Суттю системи є згаданий вище контроль роботи м'язів, здійснюваний за допомогою концентрації уваги. Якщо освоїти цю техніку, то, навіть маючи скромні фізичні дані, можна домогтися значних результатів як у форматі сили, так і фізичної форми.

Роль загартовування

Система Євгенія Сандова також має на увазі і загартовування, яке зводиться до прийому холодної ванни після вправ. Але перед тим як переходити до подібної практики, потрібно підготувати до неї організм. Підготовка увазі купання, які починаються влітку і тривають щодня протягом усього року. Такий метод загартовування, на думку Сандова, найменш ризикований і при цьому досить ефективний.

система евгения Сандова

Якщо з яких-небудь причин холодну ванну не виходить, потрібно обтертися вологим рушником. Після необхідно швидко розтерти шкіру, використовуючи сухий рушник. Така методика дозволить зміцнити організм і підготує його до нових навантажень.

Як визначати актуальний вага гантелей

Як і говорилося вище, система Сандова універсальна, але вага снарядів при цьому потрібно підбирати грамотно, враховуючи фізичні дані і вік конкретної людини.

Фрідріх Вільгельм Мюллер (справжнє ім'я Сандова) був досить досвідченим атлетом і рекомендував займатися не тільки з обтяженнями, але використовувати також вага власного тіла. Але якщо повернутися до теми гантелей, то варто відзначити, що, згідно з рекомендаціями автора системи, підліткам у віці від 12 до 14 років краще використовувати гантелі вагою 250-500 р Тим, кому виповнилося 14, але ще немає 18, підійдуть обважнення в межах 1,5-2,5 кг. За своєю суттю такі вправи можна визначити як гантельних гімнастику.

система Сандова відгуки

При цьому система Сандова увазі збільшення ваги снарядів через кожні 30 днів стабільних тренувань. Для підлітків до 14 років цей показник становить 250 г, юнаки віком до 18 років можуть щомісяця збільшувати вагу на 0,5 кг, тим же, хто вже досяг повноліття, можна додавати по 1 кг.

Статичні вправи




Також система тренувань Сандова увазі додатковий вплив на м'язи протягом дня (після або до тренувань). Мається на увазі напруга без використання гантелей. Мова йде про скороченні м'язів, скажімо, під час читання або відпочинку в кріслі. Причому скорочення повинні постійно посилюватися.

Така система навантажень, яку можна визначити як ізометричну, або статичну, використовувалася ще в Китаї, але коли її почали практикувати в Європі, вона викликала справжній бум.

система фізичного розвитку Сандова

Сам Євген Сандов, застосовуючи під час тренувань принципи статичної напруги сухожиль і м'язів, досяг значно розвитку силових показників. Такий ефект доповнюється тим, що маса тіла при використанні ізометричної напруги не збільшується, зате сильно зростає витривалість і сила.

Вправи

Оскільки система Сандоваетонабор певних вправ, варто розглянути конкретні приклади:

1. Необхідно на рівні плечей витягнути нарізно руки з гантелями, повернувши їх внутрішню сторону вгору. Після потрібно згинати руки таким чином, щоб гантеля виявлялася над плечем, не опускаючи їх при цьому. Більш того, самі руки повинні бути витягнуті досить сильно для відчутного натягу м'язів.

2. Таке ж вправу, лише руки згинаються одночасно, а не по черзі.

3. Витягнути внутрішню сторону рук вперед і, напружуючи м'язи, по черзі згинати їх так, щоб гантеля виявлялася на рівні плеча. Верхня частина кінцівки повинна прилягати до боків. Плечі і лікті при цьому опущені. Під час розгинання рука повинна надаватися повністю прямій. Така вправа тренує біцепс.

4. Для розвитку біцепса і трицепса використовується схоже вправу, але тільки піднімати руку потрібно таким чином, щоб тильна сторона дивилася вперед.

5. Відкинувши голову і випрямивши лікті, необхідно витягнути вперед обидві руки. З такого положення вони розлучаються назад до рівня плечей, поле чого повертаються у вихідну позицію. Повернення повинен проводитися швидко. Такий вид навантаження впливає на велику грудну і дельтоподібний м'язи.

6. Руки з гантелями підводяться до плечей тильною стороною від себе і по черзі піднімаються над головою. Під час зворотного руху лікоть повинен стикатися з боком і трохи йти назад. При цьому потрібно зберігати пряму поставу з випнутими грудьми і відкинутими плечима. Під час виконання такої вправи розвиваються біцепси, трицепси, широкі спинні і дельтовидні м'язи.

7. Трохи зігнувши спину, потрібно опустити руки на ноги в області стегон (вище колін) тильною стороною від себе. Груди при цьому варто увігнуті. Руки почергово піднімаються у всю довжину вперед, до рівня плечей. Розвивається дельтовидні м'яз.

8. Руки витягуються в сторони на рівень плеча і при цьому швидко обертаються на осі, передпліччя. Для того щоб урізноманітнити навантаження, можна згинати взад і вперед кисті. Розвиваються м'язи кистей і передпліччя.

система Сандова сила і як зробитися сильним

9. Таке ж вправу, тільки в цьому випадку потрібно взяти гантелі за кінці і обертати їх зліва направо.

10. Гантелі необхідно покласти на підлогу таким чином, щоб вони знаходилися уздовж зовнішніх сторін ступень. При цьому рукоять наближатиметься до носку. Далі потрібно нахилитися і підняти гантелі, після чого зайняти рівне положення тіла. Наступним рухом необхідно повернутися на півоберта вліво і підняти праве передпліччя під прямим кутом до тулуба на рівні талії. З такого положення потрібно зробити сильний випад правою рукою і лівою ногою. Після цього швидко приймається вихідна позиція. Така вправа допомагає розтягнути м'язи і розвиває широкі спинні, великі грудні, дельтовидні м'язи, а також ноги.

11. Таке ж вправу, тільки повертатися потрібно вправо. А значить, до талії доведеться підняти ліве передпліччя, а випад проводиться правою ногою і лівою рукою.

12. Віджимання. У цьому випадку мова йде про звичному для багатьох вправі, під час якого в горизонтальному положенні з упором на носки і руки потрібно опускатися і підніматися. Все тіло при цьому (від голови до п'ят) має представляти пряму лінію. Коліна, відповідно, згинати також не можна. Важливо звертати увагу на те, щоб груди і коліна не торкалися поверхні підлоги.

Система Сандова, вправи якої не орієнтовані на роботу з великою вагою, дає можливість отримати приголомшливі результати у збільшенні сили м'язів. Головне при такому підході – якість техніки виконання.

Відгуки

Незважаючи на той факт, що зараз є безліч різних систем, та методика, яку розробив і використовував Євген Сандов, залишається визнаною багатьма людьми, що займаються своїм тілом.

Якщо звернути увагу на тематичні форуми, в яких обговорюється система Сандова, відгуки в переважній більшості будуть позитивні. Чимало людей свідчать про помітне збільшення як силових показників, так і зростанні м'язів в цілому.

система тренувань Сандова

Висновки

Як підсумок варто зазначити, що використання даної системи – це один з найбільш актуальних варіантів для тих, хто має намір мати гарне тіло, але при цьому не ставить мети стати професійним культуристом. Вправи, розроблені Сандовим, дуже ефективні і, що важливо, безпечні.

Поділися в соц мережах: