Крепатура - що це? Як позбутися крепатури?

«Ох, ноги», - рояться думки в голові, поки тіло піднімається сходами. «Ох, живіт!» - Приходить в голову при спробі повторити вчорашню ударну тренування. «О-о-о, спина», - при спробі підняти тяжкість доповнює картину. Що це? Крепатура м'язів, або синдром відстроченого м'язового болю - реакція м'язів на надмірну або незвичну навантаження.

крепатура м'язів

Зазвичай з крепатура знайомляться новачки, які тільки-тільки почали займатися, спортсмени, які повернулися до тренувань після перерви, і в цілому всі ті, хто «перевантажив» свої м'язи. Від неї не застрахований ніхто - банальна прогулянка на велосипеді може на наступний день вилитися в ахи і охи при вставанні з ліжка.

Що це і звідки?

Отже, крепатура. Що це за синдром і звідки? На даний момент існує кілька версій про причини цього явища: накопичення в м'язах молочної кислоти, часткове пошкодження м'язових волокон (мікротравми) і комбінація першого і другого.

Теорія молочної кислоти

Ця теорія досить стара, її суть ось у чому. Під час тренування або інший інтенсивного фізичного навантаження м'язам бракує кисню, який поставляється кров'ю. Для отримання енергії організм включає резервний механізм, і як результат в м'язах виробляється молочна кислота, а можливо, й інші речовини. Що виникає в результаті відчуття ми називаємо крепатура.

Теорія мікротравм

Ця друга теорія говорить, що в м'язах, що не треновані, компоненти м'язових волокон (міофібрили) різної довжини - і довгі, і короткі. Під час навантаження короткі миофибрилли рвуться. Ці мікротравми викликають запалення, і в результаті людина відчуває біль - це і є крепатура після тренування.

крепатура що це

Великі і незвичні навантаження викликають сильну крепатуру, «букет» відчуттів залежить і від того, якого виду навантаження давалися на м'язи.

При регулярних і правильних тренуваннях миофибрилли стають однакової довжини, і сильний біль вже не з'являється. Ключове слово тут - «правильних».

Крепатури немає, якщо тренування провести правильно

Є ще одна, дуже поширена причина появи мікротравм - неправильно проведена тренування. Спортсмен пропустив розминку, заминку або обидві. В результаті - травмовані м'язи і крепатура. Що це означає?

як позбутися крепатури

Правильне тренування обов'язково починається з розминки. Розминка - підготовка організму до навантаження, на цьому етапі підвищується температура тіла, прискорюється обмін речовин, підвищується загальна працездатність організму. Крім того, відбувається наступне:

• підвищується тонус симпатичної нервової системи і кількість адреналіну в крові, це допомагає тренуватися інтенсівнее;
• розширюються капіляри, завдяки чому прискорюється доставка кисню до тканям;
• підвищується швидкість передачі нервового імпульса;
• підвищується еластичність зв'язок і м'язів;
• це надійний спосіб уникнути травм і розтягувань, які спортсмен отримує через те, що м'язи недостатньо розігріті.

Розминка підвищує ефективність самої тренування, м'язи працюють краще, інтенсивніше і безпечніше.

Після тренування обов'язково потрібна заминка - вона дозволяє заспокоїти організм після навантажень, запобігти або знизити больові відчуття, привести в норму температуру тіла. Правильне тренування - і крепатура м'язів не потурбує.

Способи «прибрати» крепатуру

Найчастіше крепатура виникає на другий день після навантаження і тримається 3-7 днів, причому залежить це від рівня натренованості і від того, які саме вправи робила людина. Якщо навантаження незвичні, буде крепатура. Що робити, якщо знижувати навантаження просто нікуди?

Хороший стретчинг

Розминка і заминка зроблені, але наступного дня все одно крепатура. Що робити? Що ж, значить, тренування пройшло з користю. А біль можна прибрати або послабити за допомогою розтяжок.

Дуже добре знімає крепатуру стретчинг, тобто розтягування м'язів. Легка зарядка теж дає хороший ефект. Якщо спортсмен тренував плечі, живіт і руки, йому допоможе легкий біг.

Якщо з'явилася крепатура ніг, допоможуть ті ж вправи на розтяжку, присідання. Найкращий ефект дає комбінація вправ: розминка, після - розтяжка.

крепатура що робити

Все треба виконувати м'яко й акуратно. Спочатку біль буде заважати, але в міру розігріву м'язів крепатура відступить і послабшає. Рухатися стане набагато легше і простіше.

Гаряча ванна або душ

Гаряча ванна дуже добре розігріває м'язи, прискорює потік крові і допомагає при крепатуре. Душ також непоганий, але гірше, ніж ванна. Гаряча вода зігріває і розслабляє м'язові волокна, знімає крепатуру і дає можливість добре розслабитися, покращує циркуляцію крові і обмінні процеси в тілі.

крепатура після тренування

Як позбутися крепатури? Душ потрібно прийняти відразу після тренування, наступного дня - ванну або душ. Після - хорошу розминку і розтяжку: розігріті теплом м'язи будуть працювати легше, а розминка принесе потрібні результати.

Правильне харчування

Правильне харчування - кращий спосіб зберегти здоров'я. Воно ж - рецепт швидкого і повного відновлення після тренувань. Харчування залежить від мети - наростити м'язи, схуднути, домогтися ще чогось. Якщо метою варто схуднення, то не варто їсти в перші 2-3 години після заняття. Для збереження м'язової маси бажано прийняти протеїн і BCAA амінокислоти.

Якщо цілі схуднути немає, то в перші 2-3 години треба дати організму вуглеводи і білки. Як джерело вуглеводів підійде гречана, перлова, пшоняна, вівсяна каші, білий рис, мед, банани, свіжий сік. Як джерело білка - птиця, сир, яйця, нежирна риба.

Після і під час тренування бажано поповнити водний баланс. Для цього підійде звичайна проста вода - не потрібно пити газовану воду, солодку воду, каву, чай, какао, шоколадні напої та все, що містить кофеїн.

Сауна, баня і фітобаня

Чудовий засіб - фітобаня, або кедрова бочка, особливо якщо доповнити її пар цілющими рослинами. Як доповнення підійдуть протизапальні та релаксирующие фітозбори. Те ж саме стосується сауни та лазні, так як зняти крепатуру з їх допомогою можна навіть краще, ніж в фітобочці. Паритися набагато приємніше, ніж через біль робити розтяжки. Можливо, завдяки бані крепатура зникне повністю, можливо, лише ослабне, але в підсумку все одно стане легше, ніж «до».

крепатура ніг

І сауна, і кедрова бочка, і лазня прискорюють обмін речовин, кровообіг і відновлення організму. Йти в сауну або лазню відразу після важкого тренування не можна (серце і так отримало навантаження), а ось на наступний день - то що потрібно.

Російська лазня - чарівний засіб для всіх, хто займається спортом, ефективний спосіб регулювати вагу, відновлювати еластичність м'язів і їх силу. Вона приводить в тонус шкіру, регулює тиск у людей з гіпертонією і гіпотонією, знімає нервову напругу, перед нею відступає крепатура. Що це російський винахід тільки не робить!

Згідно з дослідженнями вчених, організм справляється зі спекою в лазні так само, як і з важкими фізичними навантаженнями. Капіляри розширюються, кров приливає до м'язів і шкірі, хвилинний об'єм серця зростає на 150%. Контраст спеки та холоду (холодний басейн, сніг) дає максимальне навантаження на серцево-судинну систему.

Вплив пара, віника, високої температури дуже добре діє на м'язи. Причому ефект лазні набагато сильнішою, якщо до неї додати масаж.

Масаж

Масаж сам по собі - дуже хороший засіб. Його варто використовувати, навіть якщо немає якихось спеціальних причин. Правильний масаж допомагає швидше досягти спортивної форми та підтримати її, він здатний істотно розвинути гнучкість суглобів та м'язів, поліпшити кровообіг, зняти невелике запалення і напруження м'язів. Це відмінний засіб від крепатури, тільки використовувати його треба не тоді, коли вона вже є, а після тренування.

Як прибрати крепатуру за допомогою масажу? Ефективніше і краще всього тут - спортивний масаж. Може зняти крепатуру повністю, може не повністю, але легше стане однозначно. Цей вид масажу допомагає знімати напругу м'язів і покращує самопочуття, послаблює запалення в м'язах, яке виникає в організмі у відповідь на мікротравми.

як прибрати крепатуру

Спортивний масаж використовує різні методики, вибір конкретної залежить від мети тренування і її виду. Його повинен проводити людина, яка знає, як і що потрібно робити в кожному конкретному випадку. Найефективніше робити такий масаж через 1,5-4 години після тренування. Небажано - через 8-10 годин або на наступний день. Але є ще один спосіб впоратися з таким явищем, як крепатура. Що це за спосіб?

Лікарські засоби

Спеціальних ліків «від крепатури» немає, але є протизапальні мазі і знеболюючі таблетки. Серед них немає «кращих», «середніх» і «поганих», у кожної людини свої уподобання. Комусь допомагає одне, комусь інше.

як зняти крепатуру

Як позбутися крепатури за допомогою мазі? З того, що продається в аптеках, можна використовувати засоби «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Непогано працює мазь «Еспол». У загальному і цілому - можна використовувати будь мазі від міозиту, але спочатку слід уважно читати інструкцію (як і з будь-якими ліками).

Гелями, і тим більше знеболюючими таблетками зловживати не можна - корисніше «лікувати» крепатуру лазнею, масажем і зарядкою.