Як навчитися віджиматися без допомоги тренера
Віджимання від підлоги - це гарне спортивне вправа, що дозволяє опрацювати різні групи м'язів і ефективно задіяти суглоби. У більшості випадків його виконання не вимагає спеціального обладнання.
Користь даної вправи теж не можна недооцінювати: крім навантаження на руки, віджимання дозволяють зміцнити грудні м'язи, приводять у форму хребет і прес. І якщо ви досі ламаєте голову над питанням «Як навчитися віджиматися?», То вам буде цікаво дізнатися про варіанти освоєння цього нормативу для новачків.
Класична техніка виконання
Найчастіше початківців спортсменів цікавить, як навчитися віджиматися на руках, тобто традиційним способом. Така стійка, в якій людина робить упор на ступні і долоні, ще носить назву «армійської» або «упор лежачи». Це положення є найпоширенішим, простим і загальновідомим, його може без праці освоїти будь-який бажаючий. Щоб краще зрозуміти техніку виконання класичних віджимань, спробуйте послідовно зробити наступні дії.
- Прийміть упор лежачи. Для цього вам потрібно поставити руки на підлогу по ширині плечей. Спина і ноги повинні залишатися прямими, паралельно підлозі.
- Зігніть руки в ліктях, опустивши груди і підборіддя до підлоги. Після цього поверніться у вихідне положення.
Слідкуйте за тим, щоб ваша поясниця перебувала паралельно підлозі, а не була піднята або, навпаки, нерухомо лежала.
Такі віджимання можуть виконуватися не тільки на долонях, а й на кулаках, фалангах або на пальцях.
Починаючи з нуля ....
Якщо ж ви не в силах зробити ці дії, спростите собі завдання. Для цього можна використовувати інше положення тіла - стійку з колін. У цьому випадку упор робиться не на стопи, а на коліна, а перехрещені щиколотки найкраще підняти. Нарівні з ним існує ще один простий спосіб зміцнити м'язи і підготувати їх до повноцінного виконання вправи. Якщо ви не засвоїли, як навчитися віджиматися з нуля, то спробуйте ті ж рухи тіла здійснити, стоячи біля стіни. Встаньте поруч з нею (або будь-який інший вертикальної рівною поверхнею) і упріться руками так, як би ви це зробили на підлозі. Зберігаючи пряме положення хребта і поставивши ноги на ширину плечей, згинайте лікті, наближаючи тулуб до стіни. Здійснюючи рух вперед, робимо вдих, розпрямляючись, видихаємо. Коли м'язи трохи зміцніють, можна ускладнити цю вправу, вставши від стіни подалі і здійснюючи віджимання під кутом до вертикалі.
Як швидко навчитися віджиматися?
Існує кілька вправ зі сфери бодібілдингу, які допоможуть вам прискорити освоєння цього спортивного елемента. Розпочати підготовку найпростіше, виконуючи жим лежачи з гантелями. Найчастіше його роблять на рівній широкій лаві.
Варіант другий: гойдатися під кутом. Для того щоб зрозуміти, як навчитися віджиматися в цьому положенні, вам знадобиться лавка або будь-яка інша підставка, яка забезпечить комфортний градус нахилу до підлоги.
Будь-яка з запропонованих вище стійок може здатися вам надмірно складною або, навпаки, легкої, це залежить від вашої індивідуальної фізичної підготовки та особистих відчуттів. Але для досягнення якісного результату рекомендується використовувати їх все, просто чергуючи при тренуванні.
Що слід пам'ятати новачкам?
Стійка з колін або виконання вправи у вертикальному положенні (від стіни) є, по суті, найлегшими. З них найчастіше починають люди, які цікавляться питанням «Як навчитися віджиматися?», Не маючи за плечима фізичної підготовки (Початківці спортсмени, дівчата, підлітки). Але тут важливо пам'ятати одну особливість: полегшений варіант служить тільки для навчання основам даної вправи. Віджиматися з колін можна до старості, при цьому так і не вміючи виконувати класичні віджимання в упорі лежачи. Тому, зрозумівши алгоритм рухів і без праці здійснюючи 15-20 повторів в цій стійці, переходьте до ускладнення. Намагайтеся зробити хоча б перший повноцінне віджимання, щоб передати на м'язи правильну навантаження.
Також не забувайте і про розминку. Попереднє опрацювання м'язів допоможе уникнути неприємних наслідків тренування: болів, травм, розтягувань. Не варто гнатися за миттєвими рекордами, типу «завтра відіжміть 100 разів». Краще адекватно оцінювати свої сили, і, навіть якщо у вас є певна мета, намагайтеся йти до неї повільно, але вірно. Пам'ятайте: правильне виконання віджимання принесе починаючому спортсмену набагато більше користі, ніж кілька неповноцінних повторень «на швидку руку».
А потім що?
Отже, ви зрозуміли, як виконувати віджимання, спробували і пораділи перших позитивних результатів. Вітаємо! Але, зрозумівши, що подібні спортивні досягнення вам по плечу, задаєте собі цілком логічне запитання: «А до чого прагнути далі?». Варіантів багато, насправді, адже класичні віджимання - базова вправа. Можна підтримувати постійний тонус м'язів, займаючись за індивідуальною програмою, можна спробувати досягти результату в 100 віджимань, що теж для багатьох спортсменів є певним рекордом. А можна спробувати себе в іншому виді вправ, наприклад, почати віджиматися на брусах. Вибір є!