Як правильно качати прес в домашніх умовах
Останнім часом у багатьох людей постає питання про власне здоров'я і зовнішності. Найпростіший спосіб подбати про самого себе - звернути увагу на фігуру і накачати мускулатуру. Способів корекції фігури предостатньо. Це може бути фізичне навантаження в міських скверах, тренажерних залах і спорткомплексах.
Досить багато вправ можна виконувати і вдома:
- ранкову гімнастіку;
- віджимання від підлоги;
- кручення обруча;
- вправи на розтяжку;
- хитання преса.
Для створення рельєфних кубиків на животі слід правильно качати прес. Методика навантаження на м'язи живота полягає в прокачуванні всіх м'язів черевної області, а саме верхніх, косих і нижніх м'язів живота. Але не варто зациклюватися тільки на певній групі м'язів. Будова людини таке, що в створенні красивого рельєфу живота опосередковано беруть участь і зони. Тому, щоб правильно качати прес, необхідно підібрати для себе комплексну індивідуальну програму. Спробуємо вам у цьому допомогти.
Перш ніж приступити до тренувань, слід з'ясувати, як правильно качати прес. Часто спостерігається картина, коли при сильно пружних м'язах жировий прошарок на животі досить щільна. Стандартне вправу на прокачування преса, яке полягає у піднятті верхньої частини корпусу в положенні сидячи, часто виконується неправильно. В цьому випадку навантаження на черевні м'язи йде тільки на перших рухах. Далі в роботу включаються м'язи попереку і спини. Вони і будуть напружуватися до завершення рухів. У кінцевому результаті ці дії призводять до стомлення. Щоб правильно качати прес, насамперед необхідно задіяти тільки м'язи живота.
Перед заняттями необхідно провести невелику разміночную гімнастику. Дихання при навантаженні наступне: при вдиху виконується вправа, при видиху розслабляються м'язи тіла.
Як правильно качати прес вдома
- Нижній прес. Вправа полягає в підйомі ніг. З горизонтального положення на спині піднімаються на кут 90 градусів і опускаються прямі або зігнуті в колінах ноги. Поряд з цим поперек не повинна підніматися в повітря. Для ускладнення вправи надалі допускається одночасне підведення голови, плечей і ніг.
- Верхній прес. Вправа виконується лежачи і полягає в підйомі плечової частини корпусу. Піднімається тільки голова і груди. При цьому руки знаходяться на потилиці, зігнуті в колінах ноги під кутом 90 градусів або впираються в стіну, або кладуться на ліжко. Під час рухів спина і поперек не повинні відриватися від підлоги.
- Косі м'язи. Рухи можна виконувати як лежачи, так і стоячи. Початкове положення - ноги зігнуті в колінах, корпус лежить на спині. Поперемінно в праву і ліву сторону опускаються коліна до зіткнення з підлогою. При виконанні рухів стоячи здійснюються бічні нахили тулуба. Під час нахилу повинна максимально розтягуватися бічна м'яз.
правильно качати прес
Після декількох занять вправи на навантаження можна ускладнити за допомогою обважнювачів. Тут підійдуть гантелі, млинці від штанги, накладки на зап'ястя і щиколотки.
Як часто качати прес
Навантаження на м'язи черевної області будинку можна виконувати щодня по 12 - 15 хвилин. Одне тренування на всі три групи м'язів живота повинна складатися з трьох сетів. У кожному сеті виконується 15 - 17 повторів. Вправи слід починати з верхніх м'язів, перейти на нижні і закінчити косими.
Не варто забувати і той факт, що видимий м'язовий рельєф на животі проявиться тільки при невеличкому прошарку підшкірного жиру, яка досягається при збалансованій дієті або правильне харчування.
