Оптимальні тренування або як правильно качати м'язи.
Займаючись спортом, так чи інакше, всі ми стикаємося з питанням «як правильно качати м'язи?». Однак далеко не всі з нас знають відповідь на дане питання. Більше того, я ризикну запевнити вас, що відповідь на нього знають лише одиниці - справжні професіонали бодібілдингу та грамотні лікарі-фізіологи. Причому якщо перші стикаються з даним питанням безпосередньо і на власному досвіді пізнають «що таке добре, а що є - погано» не розуміючи при цьому, чому відбувається так, а не інакше, то останні відповідь на дане питання ввібрали разом з багатогодинними заняттями з анатомії і фізіології.
Звернувшись до тих і інших, ми знайшли відповідь на питання «як правильно качати м'язи?» І тепер готові поділитися з вами.
Отже, в основі зростання м'язової тканини коштує «тренування». Саме вона, виконана правильно, певної тривалості та інтенсивності може принести вам бажаний результат - красиве і накачане тіло.
Ми не станемо вдаватися в конкретності, так як відмінні й істотні для нас особливості притаманні всім м'язам незалежно від їх розташування. Саме з цієї причини, ви не знайдете тут відповіді на питання типу: «як правильно качати сідниці?» І тому подібні.
Однак тут ви знайдете чотки вказівки, як робити необхідно і що робити не має сенсу.
Крокуємо на першу сходинку "як правильно качати м'язи". Перше, що необхідно зробити - позбавитися від помилок, які панують серед натовпів атлетів: якщо м'яз більше - значить вона сильніша. Чим більше тренуєшся, тим краще результат.
Мені не раз доводилося бачити, як в армрестлінгу хлопці з ваговій до 75 кілограм перемагали великих і накачаних хлопців з 90 і навіть абсолют-ки, при цьому розміри їх м'язів відрізнялися в рази. Однак результат не раз показував і доводив «помилкову силу» розмірів.
Доводячи вам хибність другого твердження, можу навести приклад того, як молоді люди вперше приходячи в тренажерні зали і діючи за принципом «візьми більше і тяга довше», займалися роками і не могли наростити більше 2-3 кілограмів м'язів. А на противагу їм, що знає спортсмен відвідує тренажерний зал не частіше 3 разів на тиждень і має чудові результати, набираючи від 10 кілограм чистої м'язової маси.
Отже, з руйнуванням міфів покінчено.
Пора дати конкретні поради, як правильно качати м'язи.
- Виконуйте три тренування на тиждень.
- Розподіліть вправи на різні групи м'язів скомбінувавши їх так: спина-біцепс, груди-трицепс, ноги.
- Вправи на м'язи черевного преса необхідно робити під кінець кожного тренування.
- Тривалість тренування - 1 година.
- Виконуйте всі вправи максимально чітко, без читинга.
- Пийте воду на тренуванні тільки в крайніх випадках і в невеликих кількостях.
- Кожна вправа виконуйте з тим вагою, з яким ви можете зробити 10 разів, при цьому виконуючи 12, але прагнучи, щоб останні два рази виконувалися чітко і не поспішаючи.
- Вправи виконуйте повільно, контролюючи динаміку на все протязі руху, а не відпускаючи руки у вільне падіння.
- На одну вправу необхідно виконати три підходи.
- На одну групу м'язів повинно бути не менше трьох різних вправ, що виконуються в один день.
- Перерва між підходами - 1мінута.
- Перерва між різними вправами - 3 хвилини.
- Під час перерви постійно ходите і не розмовляйте (не збивайте дихання, а відновлюйте його).
- Віддайте перевагу вправам з гантелями, а не вправам зі штангою, коли є альтернатива. Виконуючи ту чи іншу вправу з гантелями, ваші руки самостійно скоординовані і одна рука не «візьме» на себе більшого навантаження, ніж інша. Крім того, під час виконання вправ з гантелями задіюються додаткові групи м'язів, контролюючі позицію і положення руки. Ця особливість допоможе вам розвинути міцну і витривалу м'язову систему плечового пояса.
- Виконуючи вправу, станьте перед дзеркалом так, щоб вам було видно правильно чи ні, ви його виконуєте.
- І головне - харчуйтеся правильно і у великих кількостях, а так само не забувайте про повноцінний відпочинок (спати необхідно не менше восьми годин, щоб організм встигав відновитися до наступного тренування).
Отже, ми дали відповідь як правильно накачати м'язи і познайомили вас з основними особливостями і правилами, дотримання яких дозволить вам стати «більше».
Крім того, в одному з пунктів, ми відповіли і на запитання «Як правильно качатися гантелями?».