Як збалансувати харчування?

Наш час характеризується не тільки казковим технічним прогресом, але водночас і масою захворювань, які просто-таки стали нормою для середньостатистичної людини. Звідки беруться проблеми із зайвою вагою, з порушенням роботи внутрішніх органів, хронічна втома? Багато з'являються, як не банально, через неправильне раціону. Як збалансувати харчування?

Визначити, яким буде ідеальне співвідношення інгредієнтів саме для вас, досить складно. У кожної людини є особливості: статура, спосіб життя, вік, вагу і т.д. Проте в певних межах збалансувати харчування, безумовно, можливо. Зробити це ви зможете навіть самі. Важливо знати правильне співвідношення поживних речовин в раціоні. На частку білків має припадати близько 30-35% щоденного меню, вуглеводів - 35-40%, жирів - 25-30%. Цей баланс потрібно намагатися витримувати.

Крім того що дуже важливим є збалансоване харчування (білки, жири, вуглеводи) в плані процентного співвідношення цих частин, не менше значення має і дотримання правил прийому їжі. Дуже важливо, щоб разові порції були більшими. При цьому є потрібно як мінімум разів п'ять на день. Тоді ви не будете відчувати почуття голоду, і обмінні процеси будуть здійснюватися набагато швидше.

Щоранку має починатися з повноцінного щільного сніданку. Щоб збалансувати харчування, тобто потрібно практично відразу після пробудження. У цей час організму потрібно нова енергія. Якщо не надати йому їжу, він сприйме це як стресовий фактор і почне загальмовувати обмінні процеси і накопичувати «життєві запаси» у вигляді підшкірного жиру. Це негативно впливає і на здоров'я, і на фігуру. Кращий вибір для сніданку - каші. У злакових містяться складні вуглеводи і вітаміни групи В. Вечеря, навпаки, щільним бути не повинен. У вечірній час обмінні процеси сповільнюються.

Щоб збалансувати харчування за вмістом білка, потрібно обов'язково їсти м'ясо (краще нежирну телятину, птицю) і рибу. Найкорисніші жири містяться в рибі. Від майонезу, соусів, салатних приправ, маргарину та підлив варто відмовитися. Також не потрібно забувати про кисломолочних продуктах - кефірі, сирі, йогурті і т.д.

Корисно вживати якомога більше продуктів з високим вмістом клітковини. До них відносяться коричневий рис, хліб грубого помелу, більшість овочів, малина, чорнослив, горіхи, курага та ін. А добре оброблені продукти краще їсти в незначній кількості (здоба, білий хліб, макарони, шліфований рис).

Щоб було легше дотримуватися цих правил, можна скласти раціон, що припускає збалансоване харчування, на тиждень. В середньому в день людині необхідно 2200 ккал. Цю цифру потрібно скорегувати з урахуванням особливостей вашого організму і способу життя (рухливий чи ні). По таблиці калорійності легко розрахувати, скільки ви плануєте спожити енергії за день. Зразкове меню може виглядати так.

1-й сніданок:

1. Вівсяна каша без масла.
2. Яйце варене (одне).
3. Салат з овочів.
4. Чай з імбиром.

2-й сніданок:

1. Хурма.
2. Яблуко.
3. Чай.
4. Сухарики.

Обід:

1. Риба (сто грам).
2. Овочі.
3. Чай з корицею.
4. Відварне м'ясо.

Снек:

1. Горішки.
2. Вода.
3. Нежирний йогурт.
4. Сік гранатовий.
5. Кілька хлібців.

Вечеря:

1. Сир без хліба.
2. Сир (нежирний).
3. Кефір з корицею.
4. Сік томатний.
5. Фрукти.