Залізовмісні продукти харчування

Залізо - це досить важливий мікроелемент, який сприяє транспортуванню кисню до тканин (клітинам) організму. Для нормальної життєдіяльності людині потрібно 1,5 мг заліза на добу, але якщо врахувати, що при вступі засвоюється лише 10% речовини, то добова норма споживання становить 15 мг. Ця кількість мікроелемента можна отримати, вживаючи залізовмісні продукти, які практично завжди знаходяться на нашому столі. Головне - запам'ятати, що нестача (як і надлишок) заліза в організмі призводить до небажаних наслідків.

Залізовмісні продукти

Залізо з тваринних продуктів засвоюється легше. Особливо багаті цим мікроелементом м'ясо і субпродукти: печінка, нирки і легені. З морепродуктів залізом досить насичені креветки, молюски та чорна ікра. Залізо рослинного походження засвоюється значно гірше, ніж тварини, але такі залізовмісні продукти корисніші з урахуванням вмісту в них інших груп вітамінів:

• Першість серед рослинної їжі, багатої на залізо, займають білі гриби (як свіжі, так і сушені). На жаль, їх не можна розглядати як продукти для дітей, так як дитяча система травлення до 5-7 років не здатна засвоювати гриби, принаймні, з користю для організму.
• На другому місці знаходяться бобові: квасоля, сочевиця, горох, боби - досить ситні і доступні залізовмісні продукти. Для вагітних жінок вони більше відносяться до забороненого списку, особливо в третьому триместрі, оскільки вони сприяють зайвого газоутворення.
• Серед овочів і фруктів залізовмісні продукти - це яблука, персики, банани, абрикоси, картопля, морква, капуста цвітна, шпинат.
• Серед ягід і горіхів - волоські і мигдаль, полуниця, чорниця і малина.
• А найбільш насиченими залізом крупами є гречка і пшениця.

  За вмістом заліза ці продукти можна приблизно розмежувати за такими групами (мг на 100 гр. Продукту):

• 35 мг - білі сушені гриби;
• 20-10 мг - печінка свиняча, легені, патока, пивні дріжджі, морська капуста, гарбузове насіння, какао, сочевиця, кунжут;
• 10-5 мг - печінка (яловича, куряча), яєчний жовток, куряче серце, мова (свинячий, яловичий) ;
• 5-1 мг - м'ясо кролика, курка, свинина, баранина, яловичина, гречка, перепелині яйця, горох, ікра чорна, чорниця, халва, квасоля, гриби свіжі, смородина, боби, курага, мигдаль, персики, житній хліб, родзинки, шпинат, волоські горіхи, кукурудза, яблука, маліна;
• до 1 мг - морква, банани, картопля.

  Засвоєння заліза організмом

  Отримуючи залізо шляхом вживання продуктів, а не вітамінно-мінеральних комплексів, важливо запам'ятати такі деталі:

1. Вітаміни С і В12 сприяють швидкому засвоєнню заліза. Тому постарайтеся підбирати правильне поєднання продуктів. Наприклад, якщо це фруктовий салат, то окрім бананів і яблук покладіть в нього апельсин або мандарин, а м'ясо краще компонувати з овочами, наприклад, з перцем або цвітною капустою.
2. Кальцій перешкоджає засвоєнню заліза, тому не вживайте залізовмісні продукти з білковими (сиром, сметаною або молоком).
3. Продукти, що містять таніни (червоне вино, чай або кава) також не сприяють повному і правильному засвоєнню заліза.