Тяга гантелі до пояса. Техніка, поради, користь

Тяга гантелі до пояса в бодібілдингу використовується для «добивки» найширших м'язів спини в кінці тренування. Застосовується як допоміжний до таких вправ, як: станова тяга, тяга штанги в нахилі і підтягування. Мета цього руху в тому, щоб забезпечити рівномірне навантаження на обидві частини спини. Часто воно виконується також для усунення асиметрії. Тяга гантелі до пояса використовується в основному як вправу для спини, але крім цього задіє також нижню частину трапецій.

тяга гантелі до поясу

Техніка виконання

Тяга гантелей в нахилі вимагає дуже якісного володіння технікою, адже якщо ви будете діяти неправильно, то ефективність вправи знизиться в рази.

1. Візьміть гантель в одну з рук і станьте боком до лави. Хват повинен бути нейтральним, а долоня спрямована до бічної частини стегна.
2. Є 2 варіанти того, як зайняти початкове положення: або розставте ноги широко і поздовжньо, спершись вільною рукою на край лави, або поставте коліно однієї ноги на лаву, також дотримуючись за лавку рукою. Якщо вправа виконується правою рукою, то ставити потрібно ліву ногу і навпаки.
3. Рука, в якій знаходиться гантель, повинна бути опущена і повністю випрямлена. Плече також має бути нижче рівня плеча вільної руки.
4. Зробивши вдих, потягніть гантель строго по вертикалі. При цьому русі потрібно напружувати м'язи спини. Також необхідно дотягнути гантель якомога вище. Бажано, щоб вона торкнулася грудей або плеча. Постарайтеся затримати гантель у верхній точці на кілька секунд. Це необхідно для кращого напруги цільових м'язів.
5. Видихнувши, опустіть гантель у вихідне положення, але ні в якому разі не різко. Опускання має відбуватися в середньому, контрольованому темпі. Зробіть необхідну кількість повторень і змініть руку.

Помилки при виконанні вправи

навряд чи зможете підняти снаряд до рівня плеча. Також тяга гантелі однією рукою повинна виконуватися в стійкому положенні тіла, тому займіть правильне положення відразу. Ще однією помилкою є неправильне дихання при виконанні.

Пам'ятайте про те, що пріоритетним напрямком в такій вправі, як тяга гантелі до пояса, є правильна техніка. Якщо ви не можете дотримуватися її, то обов'язково візьміть меншу вагу. Повірте, правильні рухи з невеликою вагою дадуть більше користі, ніж неправильні з великим. Люди в тренажерних залах часто намагаються не виглядати слабаками і відразу беруть гантелі побільше. Відкиньте свої принципи і не соромтеся працювати з маленькою вагою.

Під час виконання вправи рухатися повинні тільки ліктьовий і плечовий суглоби. Спина повинна бути рівною і злегка прогнути в попереку. Чи не скруглять хребет, тому що це може призвести до травм.

Чи не напружуйте м'язи рук при підйомі гантелі, бо це забирає частину навантаження з цільових м'язів і зменшує ефективність вправи в цілому. Найчастіше новачки припускаються помилки - напружують біцепси при підйомі, в результаті чого втрачається майже весь сенс вправи. Виправити це допоможе досвідчений тренер. Також рекомендується на початку тренувань використовувати дуже маленьку вагу, щоб відпрацювати техніку досконало, і тільки після цього переходити до серйозних занять.

тяга гантелей до підборіддя

Спочатку використовуйте тільки нейтральний хват. З часом, коли ви легко навчитеся справлятися з вправою, то можете іноді міняти хват на верхній. При цьому лікоть буде дивитися у зворотний бік і навантаження вийде більш істотною.

Кому корисно дану вправу

Тяга гантелей до підборіддя або до поясу підходить як новачкам, так і професіоналам. Її можна включати практично в будь тренувальні комплекси і робити багато років. Тяга гантелі до пояса - ефективне і не саме травмоопасное вправа, яка дозволяє виправити невеликі відмінності у розвитку лівої і правої половини спинних м'язів.

Скільки підходів робити

Фахівці в області бодібілдингу сходяться на думці, що вправи, такі як тяга гантелей в нахилі, найкраще виконувати в трьох підходах по 8-12 повторень у кожному. Якщо ви не можете робити однакову кількість повторень на обидві руки - це перша ознака того, що ваші м'язи розвинені нерівномірно. Тому число повторів можна коригувати під кожну конкретну ситуацію.

тяга гантелі одне рукою

Яка користь від даної вправи?

В першу чергу, тяга гантелей в нахилі застосовується в бодібілдингу для повноцінного розвитку м'язів спини. Однак його користь можна простежити і в інших видах спорту. Наприклад, рухи ліктьового і плечового суглобів характерні для тенісу, де гравці часто подають м'яч. Також подібні зусилля необхідні в плаванні, боротьбі, баскетболі, волейболі та деяких інших видах спорту. Тому виконання тяги до поясу може частково вплинути на ваші успіхи в багатьох видах фізичної діяльності.