Що таке постуральні тренування. Тренування постуральних м'язів. Тренування для початківців

Вільно рухатися, не відчуваючи дискомфорту або болю, - велика нагорода. Про це не замислюєшся, поки одного разу не заниє поперек.

За статистикою, біль у спині є другою причиною невиходу на роботу після такого самого поширеного захворювання, як застуда. Понад 70% жителів розвинених країн скаржаться на її виникнення.

Причиною неприємних відчуттів в більшості випадків є слаборозвинені м'язи спини. Вони не можуть витримати навантаження, тому що людина мало рухається і здебільшого просто сидить.

Щоб не мати таких проблем, спину необхідно зміцнювати - це зрозуміло і відомо всім. Якщо прийти в будь-який тренажерний зал, інструктори обов'язково запропонують план тренувань, що сприяють розвитку необхідної групи м'язів. Однак не все так просто.

Трохи анатомії

У людському тілі існує два види м'язів: динамічні та постуральні.

Робота першої групи м'язів, які розташовані близько до поверхні тіла, - це прості швидкі рухи, якими людина може керувати силою волі. Наприклад, нам легко підняти руку або зігнути ногу. У цих м'язах мало кровоносних капілярів, і вони швидко втомлюються за рахунок накопичення молочної кислоти.

Постуральні м'язи, або, як їх ще називають, тонічні, розташовані глибоко, поруч з хребтом. Відповідають за вертикальне положення тіла під час руху, а також позу і поставу. Працюють всупереч силі тяжіння. Регулювати роботу цих м'язів свідомістю ми не можемо, так як за їхні функції відповідають підкіркові структури головного мозку.

Це найменші м'язи, але дуже сильні, оскільки напруга можуть утримувати, на відміну від динамічної групи, тривалий час. Молочну кислоту накопичують повільно, так як вони рясно забезпечені кровоносними судинами.

Проблеми викривлення хребта

Сучасне життя надає мало можливості рухатися. Відчуваючи статичну напругу, динамічні м'язи стають слабкими, а постуральні коротшають внаслідок підвищеного тонусу.

Дисбаланс між цими м'язами веде до викривлення хребта і порушення природних вигинів тіла. Тому страждає не тільки зовнішній вигляд, але й сама робота опорно-рухового апарату. Відповідно, виникають і хворобливі відчуття. Крім того, проблеми, пов'язані з хребтом, ведуть до патологій внутрішніх органів.

Динамічні м'язи опрацювати досить просто, а постуральні набагато складніше. Проблема полягає в тому, що їх роботу людина не відчуває і не контролює, тому для опрацювання цих м'язів потрібна система тренувань, яка включає спеціальні техніки і вправи.

програма тренувань

Йога як основа

Постуральні тренування як напрямок у фітнесі з'явилися нещодавно. В їх основі лежать принципи йоги. Традиційні асани спрямовані на стабілізацію та зміцнення м'язів усього тіла, де особлива увага приділяється хребту.

Засновник напрямку «Йога точного вирівнювання» Херт ван Льюен пішов ще далі. Його система тренувань припускає розслаблення динамічних м'язів, внаслідок чого активуються постуральні. Однак програма тренувань в залі вимагає наявності спеціального обладнання і допомоги інструктора, який пройшов навчання.

Поза планки

Якщо відвідувати фітнес-клуби, що мають подібні програми, немає можливості, а бажання тренуватися є, пропонуємо освоїти одне з базових вправ йоги.

Тренування для початківців можуть складатися з однієї асани і її варіантів, оскільки поза планки є універсальним вправою. Воно задіє основні групи м'язів, у тому числі і тонічні, тобто постуральні. Виконувати його можна як у статиці, так і в динаміці.

тренування для дівчат

Необхідно трохи вільного простору і гімнастичний або спеціальний килимок для йоги. Отже:

• Опустіться на коліна, долоні спираються на підлогу і знаходяться на ширині плечей, променезап'ястковий і ліктьовий суглоби розташовані на одній лінії.
• З вихідного положення відірвіть коліна від підлоги і прийміть положення, при якому спираєтесь на долоні і миски ніг, затримайтеся в ньому максимально довго.
• Планка на прямих руках вимагає напруження м'язів преса, для того щоб уникнути прогину в попереку і м'язів сідниць, щоб виключити провисання до підлоги. При правильному виконанні тіло повинно виглядати, як одна пряма лінія.
• У перший раз протримайтеся 10 секунд, далі намагайтеся збільшувати навантаження, при якому тривалість становитиме кілька хвилин.
• Для більш складного варіанта планки опустіться на передпліччя, почергово згинаючи руки, потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб лікті залишалися під плечовими суглобами, а передпліччя і плече утворювали кут в 90 градусів.
• Якщо тримати позу стало важко, то в якості невеликого відпочинку ноги можна опустити на коліна, а руки - на передпліччя, це особливо актуально, коли передбачені тренування для дівчат. Сідниці при цьому зміщуються вперед, але м'язи преса не розслабляються. З цього положення знову входимо в планку на витягнутих руках або на передпліччях.

Програма тренувань може включати також динамічний варіант вправи. Воно виконується наступним чином. Прийнявши позу планки, по черзі підтягуємо коліно до протилежного ліктя. Робимо це в швидкому темпі, чергуючи коліна. При цьому не забуваємо, що тіло - це одна пряма лінія, живіт і сідниці втягнуті і максимально напружені.

Планка дозволяє зміцнювати м'язи преса, сідниць, спини і рук. Задіяно абсолютно все тіло. Засвоївши його, можна переходити безпосередньо до основного тренінгу.

Постуральні тренування складаються з ефективних, досить простих вправ. Якщо повторювати їх у певній послідовності, розвивається не тільки сила, але і витривалість.

Розминка

Тренування для початківців, а також просунутих спортсменів повинні починатися з невеликої розминки. Вона складається з асан йоги і служить підготовкою м'язів і суглобів для серйозного навантаження.

Отже, почнемо:

1. Прийміть позу планки.
2. З неї плавно перейдіть в асану «собака мордою вниз». Для цього відтягують від рук і випрямляйте ноги, п'яти при цьому прагнуть до підлоги, а голова вільно звисає. Залишіться в цьому положенні протягом 16 рахунків.
3. Після цього по черзі відривайте п'яти від підлоги, розминаючи стопу, виконайте десять повторень з кожної ноги.
4. Зробіть глибокий випад правою ногою, так, щоб стопа опинилася на одному рівні з зовнішньою стороною кисті. Затримайтеся на кілька рахунків і випрямити праву ногу з тим, щоб розтягнути зв'язки під коліном.
5. Знову опустіться в глибокий випад, передпліччя правої руки намагайтеся наблизити до підлоги, виконайте ще два повторення.
6. На видиху розгорніть корпус до правої зігнутою нозі і витягніть руку вгору, ліва кисть при цьому щільно притиснута до підлоги. Погляд направте на пальці руки, затримайтеся в цьому положенні на 16 рахунків.
7. Перейдіть в асану «поза воїна один», для цього випряміть корпус вертикально, руки паралельно підійміть. При цьому права нога залишається в випаді, стегно з коліном становить кут 90 градусів, коліно розташовується точно над п'ятою. Погляд переведіть на кисті рук і відхиліться тому, в попереку не прогинається, але розкривайте грудну клітку.
8. Через 16 рахунків поверніться в позу планки і повторіть розминку для лівої ноги.

Основна частина

Програма тренувань, а саме її основна частина, являє собою динамічні вправи, які задіють поступово всі групи м'язів і сприяють зміцненню як основних фізичних, так і постуральних м'язів.

Присідання

час тренування

У роботу включені стегна, гомілки, спина і руки.

1. Для початку поставте ноги на ширині плечей, а руки розведіть в сторони долонями від себе. Спина повинна бути прямою.
2. На видиху виконайте присідання, для цього згинайте ноги в колінах, стегно при цьому має бути паралельно підлозі. Глибше присідати не слід, щоб надмірно не напружувати колінний суглоб. Руки тримайте розведеними, спину - рівною, чи не нахиляйтеся глибоко вперед. Уважно стежте, щоб коліно не виходило далеко за стопу, в ідеальному виконанні воно знаходиться над п'ятою.
3. Затримайтеся на 4 рахунки, підніміться.

Бічна планка і віджимання

Постуральні тренування дозволяють активізувати роботу бічних м'язи тулуба, преса і рук.

1. Прийміть позу планки на витягнутих руках.
2. На видиху відірвіть праву руку від підлоги і підніміть, при цьому корпус скручується і розгортається вправо, кисть спрямована від себе. Бічні поверхні стоп притиснуті до підлоги.
3. Руку тягніть вгору, долонею від себе, погляд направте на пальці.
4. Поверніться в планку і на видиху виконайте віджимання, лікті при цьому дивляться назад. Важливо спочатку розгортати таз паралельно підлозі, а потім опустити руку.
5. Після віджимання поверніться у «планку» і знову витягніть руку вгору, скрутіть корпус.
6. Тренування для дівчат можуть включати більш простий варіант виконання бічної планки, для цього опустіть одне коліно на підлогу. Віджимання також виконуйте з колін.
7. Повторіть вправу з правої руки.

Стрибок - ковзання

Постуральні тренування побудовані таким чином, щоб поряд з роботою фізичних великих м'язів включалися і зовсім дрібні. Для цього розроблено наступну вправу:

1. Ноги поставте на ширині плечей і трохи зігніть їх в колінах.

стрибок

1. Підстрибніть вгору і, після приземлення, зробіть широкий ковзний крок у бік правою ногою. Приставте ліву ногу поруч, ноги під час вправи залишаються в напівзігнутому положенні.
2. Знову виконайте стрибок і зробіть крок-ковзання тепер уже лівою ногою в сторону.
3. Знову стрибок.

Безпосередньо тренування

Програма тренувань у залі і вдома складається з трьох підходів, в кожному з яких п'ять повторень кожної вправи.

Отже, почнемо:

1. Зробіть п'ять присідань з розведеними в бік руками, щораз збільшуйте амплітуду, але нижче паралелі з підлогою стегно опускатися не повинно.
2. Виконайте позу бічної планки і віджимання. Вправа повторіть п'ять разів для лівої і правої руки.
3. Тепер необхідно виконати 5 разів «стрибок-ковзання».

Повторіть комплекс ще два рази. Загальний час тренування, тобто розминки і основної частини, складає близько 10 хвилин.

Розслаблення

План тренувань повинен обов'язково включати затримку. Вона дозволяє м'язам, суглобам і зв'язкам відновитися після навантаження, а також знизити частоту серцевого ритму. Заминка включає наступні вправи:

1. Ляжте на спину, руки розведіть в сторону долонями вниз, зігніть ноги в колінах. На видиху опустіть коліна вліво і торкніться ними статі, голову при цьому розгорніть вправо. Затримайтеся в цьому положенні на вісім рахунків. Те ж саме виконайте в іншу сторону. Повторіть вправу два рази.
2. Підніміться на коліна, крокуйте далеко вперед руками наскільки це можливо, при цьому кут стегно-гомілка повинен становити 90 градусів, тягніться грудьми до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на 8 рахунків.
3. З положення стоячи на колінах зробіть правою ногою випад вперед і нахиліть корпус до прямої нозі, затримайтеся на 8 рахунків. Намагайтеся з кожним рахунком нахилятися все нижче до ноги. Повторіть з іншої ноги.

Постуральні тренування зі своєю вагою не вимагають спеціального обладнання. Результат не змусить себе довго чекати, якщо освоїти комплекс і займатися кілька разів на тиждень.