Розтяжка ніг. Вправи на розтяжку

Для збереження прекрасної форми необхідно щодня хоча б півгодини активно рухатися. Не обов'язково займатися спортом, це може бути швидка ходьба, відмова від ліфта або походи на дискотеку. І обов'язково займатися стрейчингу. Розтяжка ніг забезпечує гарну ходу і плавність рухів.

Стрейчінг (розтяжка) спрямований на розвиток гнучкості тіла. З його допомогою йде напруга в м'язах, з'являється краща рухливість суглобів, м'язова еластичність. А також стрейчінг сприяє відновленню м'язів після важкої фізичної роботи. Розтяжка ніг необхідна офісним працівникам, схильним гіподинамії і мають з цієї причини застійні явища в нижній частини тіла.

При грижах і деяких захворюваннях хребта стрейчінг протипоказаний.

Отже, як поліпшити розтяжку ніг? Розтяжку не можна починати просто так. Спочатку необхідно позайматися аеробікою або іншим видом фітнесу, розігріти м'язи, а вже потім братися за розтягування м'язів і сухожиль. Починати краще з півгодинних занять 3 рази на тиждень. Надалі можна збільшити частоту і тривалість занять.

Першими вправами на розтяжку будуть низькі плавні перекати з однієї ноги на іншу, а вже потім тільки можна братися за внутрішню поверхню стегон (сидячи на підлозі, ноги складені куточком, тулуб нахилений вперед). Тягнутися потрібно не менше 30 секунд, а краще більше двох хвилин. Не потрібно намагатися швидко і різко розтягнути м'язи і суглоби. Займайтеся акуратно, розтягуючи не до больових відчуттів, а до почуття натягу. Такий підхід допоможе знизити ймовірність травм, адже часу на подальше відновлення у вас піде дуже багато і починати доведеться з ще меншого, чого ви досягли. Такі вправи необхідно виконувати протягом місяця.

Знаючи, як поліпшити розтяжку ніг, вже через місяць можна спробувати сісти на шпагат. Швидше за все, це у вас легко вийде. Починати потрібно з поздовжнього шпагату з упором на руки, і обережно закінчувати більш складним поперечним, який в народі називають "мотузочкою". Для виключення небезпечного в плані травм ковзання, займатися потрібно в кросівках. Пружинити не треба, достатньо просто утримуватися деякий час в самому можливому низькому положенні.

Пізніше, коли до повного шпагату залишиться сантиметрів 20, потрібно додати в тренування щоденні присідання по 40-50 повторень щоранку і махи ногами (стільки ж). Після такого розігріву можна приступати до розтяжці і шпагат.

Ось ще кілька вправ, що дозволяють зрозуміти, як поліпшити розтяжку:

• Стоїмо прямо, руки над головою, ноги разом. На видиху - тулуб опускаємо вниз, зігнувши коліна. Долоні на п'яти, грудьми і животом тягнемося до стегон. Спину не вигинати, головою колін не торкатися, поки їх не торкнеться груди. У такому положенні потрібно затриматися на хвилину. Потім розслаблюємо верхню частину тіла, спину округляем, руки - на підлогу. Вага переносимо на шкарпетки, стопи не відриваємо від підлоги. Ще хвилина в такому положенні, і повільно піднімаємося вгору з округленої спиною.
• Розтяжка ніг - сидимо прямо, ноги зігнуті в колінах, стопи з'єднані в області паху. Вдихаємо і тягнемося верхівкою вгору, поклавши руки перед собою. На видиху опускаємо рівну спину вперед і вниз, намагаючись при цьому розслабити стегна. Дихаємо животом. Через три хвилини піднімаємося вгору на вдиху.
• Лежачи на правому боці, спираємося на руку, зігнуту в лікті. Рукою тримаємо носок ноги правою. На видиху ліву ногу тягнемо максимально вгору до голови, повністю розгинаючи коліно. Пару хвилин тягнемо ногу. Повертаємося на інший бік і повторюємо вправу.

Розтяжка ніг обов'язково стане в нагоді вам в житті - ви знайдете граціозну ходу і зможете здивувати всіх своїми шпагат на якомусь святі!