Як накачати косі м'язи преса? Вправи

Перед будь-яким початківцям атлетом постає питання про те, як накачати косі м'язи преса. Вони не задіяні при тренуваннях інших груп, тому для формування гармонійно розвиненої тіла необхідно займатися їх окремої опрацюванням. Неможливо накачати так звані косі м'язи без спеціальних вправ.

Що являють собою косі м'язи преса?

Фото, представлене в статті, дає можливість побачити їх розташування. Складаються вони з зовнішніх і внутрішніх. Велика зовнішня група - це три плоскі м'язи, які добре видно. Внутрішні проглядаються, оскільки перебувають під зовнішніми перпендикулярно ім.

Для чого качати бічні м'язи живота?

Вони не дають такого візуального ефекту, як, наприклад, біцепси, крила або дельти, але завдяки їм з'являється чітко окреслена талія і пружний прес. Крім естетичної складової, добре розвинені косі м'язи захищають внутрішні органи, стабілізують хребет при різких рухах і нахилах, а також необхідні при роботі з великими вагами. Тому кожен атлет повинен знати, як накачати косі м'язи преса.

Вправи

Існує багато вправ для даної групи, які неоднакові по ефективності. Бажано знати їх все, щоб розробити індивідуальну програму тренувань. Перейдемо до того, як накачати косі м'язи преса з гантелями і без них.

Бічні нахили

Встати прямо, опустивши руки вздовж тіла. Повільно робити нахил вправо, щоб руки ковзали вздовж тулуба, при цьому буде розтягуватися ліва частина торсу. Потім зробити нахил вліво. Виконати 10-15 повторів у кожну сторону.

Як накачати косі м'язи преса за допомогою бічних нахилів, але з гантеллю? Встати прямо, ноги при цьому на ширині плечей, в правій руці гантель, ліва знаходиться за головою. Повільно нахилятися вправо, щоб вага снаряда захоплював за собою, таз при цьому залишається нерухомим. У нижній точці руху трохи затриматися, у вихідну позицію повернутися так само плавно. Повторювати 10 разів, зробивши три підходи. Вага підбирати таким чином, щоб останній повтор в сеті виконувати на межі можливостей.

Повороти в сторони

Встати прямо, зігнути в ліктях руки і тримати їх перед собою. Повертати корпус вправо, таз і ноги при цьому не рухаються. У кожну сторону робити по 10-15 повторень.

Повороти з гантелями сидячи

Сісти на лаву, щоб ноги були разом, а ступні стояли на підлозі. Гантелі в зігнутих руках біля грудей. Напружити косі м'язи, повернути корпус максимально вправо, таз залишається нерухомим. Повторити по 10 разів в кожну сторону в трьох сетах.

Підйом корпуса в положенні лежачи

Лягти на спину, зігнути в колінах ноги і покласти їх направо, щоб ліва виявилася на правій. Якомога вище піднімати корпус, намагаючись затримуватися дві секунди у верхній точці. Повільно прийняти вихідне положення. У кожну сторону зробити по 10-15 разів.

Повороти стегон

Лягти на спину, зігнути в колінах ноги, намагаючись підтягти п'яти якомога ближче до п'ятій точці. Руки знаходяться на потилиці. Опускати зігнуті ноги вправо, прагнучи торкнутися підлоги колінами. У кожну сторону виконати 10-15 разів.

Торкання п'ят руками

Зайняти положення лежачи, зігнувши в колінах ноги, гомілки тримати паралельно підлозі, голову трохи підняти, руки в сторони. Намагатися дотягнутися руками до п'ят відповідних ніг. Можна злегка рухати ноги назустріч рукам, а плечі трохи відхиляти назад. Виконується в три підходи по 8 повторень.

Підйом лопаток 1

Лежачи на підлозі на спині, зігнути в колінах ноги. Руки підняти вгору, щоб вони знаходилися на ширині плечей. Напружуючи м'язи живота, піднімати праву лопатку і відповідну їй руку, при цьому таз від підлоги не відривати. Виконувати 8 разів у трьох сетах.

Підйом лопаток 2

Лягти на спину, зігнувши в коліні праву ногу з упором об підлогу, іншу ногу покласти на неї. Права рука знаходиться під головою, ліва долонею вгору лежить на підлозі перпендикулярно тулубу. Намагатися підняти груди до лівого коліна, напружуючи при цьому косі м'язи і чинячи тиск потилицею на праву руку. Виконувати, поки лопатка НЕ відірветься від підлоги. Після повернення у вихідну позицію поміняти положення ніг і рук і проробити в іншу сторону. Повторювати по 8 разів в трьох підходах.

Тепер ви знаєте, як качати косі м'язи преса. Важливо стежити за технікою виконання, інакше тренування можуть пройти даремно.