Дельти - м'язи, що вимагають особливих тренувань

Головним візуальним ознакою атлета є могутні плечі, помітно виділяються на тлі вузької талії. Ширина плечей визначається формою скелета, який заданий генетично. Що ж робити, якщо від народження не пощастило з шириною кістяка? Вихід є - розвивати дельти.

Дельти - м'язи, що знаходяться на поверхні плеча і за формою нагадують трикутник або грецьку букву «дельта», від чого і отримали свою назву. Дана група м'язів бере участь у відведенні рук назад, підйомі їх в сторони і вгору. Добре розвинені дельти не тільки створюють видимість широких плечей і надають їм гарні рельєфні обриси, а й зміцнюють зв'язки і стабілізують плечові суглоби, на які в бодібілдингу припадають великі навантаження, що нерідко призводять до травм.

Хоча дельти, м'язи добре реагують на навантаження, їх тренування вважається справою непростою і довгостроковим. Справа в тому, що дельтоподібний м'яз складається з трьох пучків (переднього, середнього, заднього), кожен з яких вимагає повноцінного навантаження, але вправ, які б впливали на всі частини, не існує. Зазвичай атлети-аматори залишають задні пучки недотренірованнимі, оскільки вправи для цих дельтоидов складні за технікою, і непрофесіонали часто роблять їх неправильно. Крім того, на відміну від передніх і середніх, задні головки практично не навантажуються під час опрацювання інших груп м'язів.

Приступаючи до тренувань, потрібно знати, що дельти - м'язи, більшість вправ для яких травмонебезпечні, тому без розминки не обійтися. Важливо уважно стежити за технікою виконання, щоб уникнути травм плеча. Для запобігання пошкоджень спини необхідно обзавестися важкоатлетичним поясом. Слід сказати, що при прокачуванні дельти в роботу включаються грудні м'язи і, навпаки, опрацювання грудей задіє і дельтовидні. Це означає, що потрібно правильно планувати заняття, щоб не перетренувати ті чи інші м'язи.

Дельти - м'язи, які рекомендується прокачувати два рази на тиждень, чергуючи різні комплекси. Один комплекс - силове тренування, інший - легка вага, але більшу кількість повторень і підходів. Слід періодично міняти типи вправ і послідовність їх виконання. Багато професіоналів тренують окремі пучки разом з грудними м'язами. Переважно починати заняття з вправ для грудей, а потім переходити до розігрівшись дельт.

Існує класичне правило, яке свідчить, що тренування дельт починається з більш складних вправ, що включають в роботу багато м'язів, а закінчується - простими, де м'язів задіяно мало. Це пов'язано з тим, що атлет зі свіжими силами здатний працювати з великою вагою і навантажувати одночасно багато м'язів. Тому опрацювання дельт потрібно починати з базових вправ, а закінчувати ізолюючими.

Оптимальним вважається режим - три сети по десять повторень. При цьому вага обтяжень потрібно підібрати так, щоб останнє повторення в кожному підході виконувалося на межі можливостей. Необов'язково встановлювати фіксований за часом перерва між сетами - приступати до наступного можна відразу після відновлення дихання і припинення болю. У кожному новому підході слід зменшувати вагу на десять відсотків.

Більшість опитаних атлетів вважає, що жими гантелей і штанги - кращі вправи для дельтовидних м'язів. Ось кілька найбільш популярних і ефективних вправ для різних пучків.

Прокачування заднього пучка

Першим рекомендується опрацьовувати масивний і «важкий» задній пучок, що вимагає великих енерговитрат.

1. Тяга штанги широким хватом в нахилі. Зігнуті в колінах ноги поставити ширше плечей, нахилити корпус вперед трохи вище горизонталі, спину прогнути, хват в півтора рази ширше плечей. При русі вгору лікті, кисті і суглоби плечей знаходяться в одній площині.

2. Розведення гантелей стоячи в нахилі. Стійка, як в попередній вправі, в опущених руках, повернутих один до одного долонями, важкі гантелі. Здійснювати рухи вгору в площині суглобів плечей, згинаючи при цьому лікті. Кисті повертаються назовні ребрами на дев'яносто градусів. У роботу включені плечі і передпліччя. Рух потрібно виконувати різко і з максимальним підйомом. Кінцева фаза руху - лікті відведені назад, кут ліктьового суглоба більше ніж дев'яносто градусів, скорочені м'язи заднього пучка добре проглядаються.

Прокачування середнього пучка

1. Тяга до підборіддя. Стоячи прямо, спину трохи прогнути в попереку, груди вперед, плечі розправити, взяти гриф штанги верхнім вузьким (близько 35 см) хватом, руки прямі, гриф знаходиться на стегнах. Розводити лікті і вести їх вертикально вгору. Працювати повинні лікті, але не передпліччя і плечі. Гриф штанги рухається вертикально вздовж тіла від стегон до підборіддя. Верхня фаза - лікті підняти якомога вище (вище плечей), руки у верхній частині - вище горизонталі на тридцять градусів. Потім плавно повернутися у вихідне положення. Виконувати повільно, строго стежити за технікою.

2. Підйом гантелей через сторони над головою. Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей, руки з гантелями злегка зігнуті в ліктях і повернені долонями до стегон. Руки підняти через сторони над головою. На рівні плечей руки при русі трохи розгортаються в суглобі плеча і у вищому становищі долоні дивляться вперед. Плавно повернутися у вихідне положення, при цьому руки в ліктях не згинати. Виконувати в помірному темпі.

Прокачування переднього пучка

Найлегшими вважаються передні дельти, оскільки вони навантажуються практично при всіх вправах для цієї групи. Важливо не допустити перенавантаження передніх дельтоидов. Слід включати в програму не більше двох ізольованих вправ, які слід періодично міняти.

1. Жим Арнольда для передніх і середніх пучків. Сидячи на лаві, спина щільно притиснута до спинки, зігнуті в колінах під прямим кутом ноги притиснуті ступнями до підлоги. Гантелі в зігнутих руках на рівні шиї, лікті в площині тулуба, долоні розгорнуті до тулуба. Вичавлювати гантелі вгору до повного розгинання ліктів, на рівні верхівки долоні починають розвертаються і у вищій точці дивляться вперед.

2. Жим штанги в положенні стоячи для передніх і середніх дельт. Встати прямо, штанга в руках верхнім хватом трохи ширше плечей, ступні паралельно один одному на рівні плечей, гриф стосується стегон. Ноги злегка зігнути в колінах, одна нога трохи висунута вперед. Початкове положення - штангу підняти на груди, долоні повернені до стелі, груди вперед, поперек прогнути. Вижати штангу вгору, руки повністю розігнути, затриматися у верхній точці, напружуючи дельти. Потім опустити штангу до грудей.