Що таке гігієна сну? Гігієна сну дітей дошкільного віку

Які правила потрібно дотримуватися, щоб вечірній відхід до сну став легким і природним подією? Як вкласти дитину без криків і сліз? Яким чином переключитися з денної активності на безтурботний нічний спокій? На всі ці питання відповість відповідний розділ медицини - гігієна сну.

гігієна сну

Визначення терміна

Що таке гігієна сну? Це галузь медицини, що відповідає за розробку заходів щодо нормалізації сну, а також вивчає вплив навколишнього середовища на самопочуття і природні біоритми людини. Проблеми, пов'язані з нелегким вечірнім засипанням, раптовими нічними пробудженнями, важким підйомом вранці, збереженням бадьорості і свіжості протягом дня, відносяться до цього розділу медицини. Гігієна сну вивчає звички людини, її ранкові та вечірні ритуали, будь-які дії, що допомагають йому засипати глибоко і спокійно, то є всі фактори, що впливають на процес нормального нічного відпочинку.

Існує чотири основних складових, що впливають на якість сну:

— Вік.

— Добовий ритм.

— Стрессообразующіх фактори.

— Реакційні і соціальні речовини (нікотин, кофеїн, алкоголь).

сон його значення гігієна сну

Вік

Велику роль у питаннях сну відіграє вік. Зазвичай на п'ятому десятку років часті нічні пробудження стають звичайною справою, тому що з роками сон робиться більш поверховим. Чим частіше переривається нічний сон у людини, тим імовірніше, що вранці він встане з ліжка млявим і втомленим. На частоту раптових пробуджень впливають також інші фактори, що викликають збудження нервової системи. Наприклад, вживання алкогольних напоїв безпосередньо перед засинанням може викликати похмілля пізно вночі. З роками гігієна сну набуває для людини все більшого значення.

Добовий ритм

Вся наша життєдіяльність підпорядковується двадцятичотирьохгодинного циклу. Має значення те, в який саме час доби людина перебуває в обіймах Морфея. Чим більше розмірений і стабільний його добовий ритм, тим глибше і спокійніше сон. Природний біоритм людини може бути порушений цілим рядом причин: денний дрімотою, зміною звичного часу відходу до нічного відпочинку, фізичними вправами, незахищеністю від світла. Цей параметр також пов'язаний з перетином часових поясів під час подорожей, тривалим світловим днем і чуванням біля комп'ютера безпосередньо перед засинанням.

що таке гігієна сну

Стрессообразующіх фактори

Джерелами стресу можуть стати різні причини. Наприклад, терміни здачі звітів і проектів, проблеми на роботі, сімейні негаразди, іспити. Всі ці життєві проблеми можуть порушити спокій і сон. Щоб відволіктися від подібних труднощів, безумовно, потрібен час - інших способів просто немає. Якщо людина звикла працювати до глибокої ночі або має звичку безпосередньо перед засинанням обмірковувати події минулого дня, він просто не зможе моментально перейти до повноцінного відпочинку.

Гігієна сну передбачає розробку ритуалу засинання, індивідуального для кожної людини. Це певна послідовність дій, яка переключає організм з режиму активного неспання в стан розслабленості і спокою. Комусь допомагає складання списку накопичився за день негативу і способів роботи з ним. Комусь - тепла ванна або півгодинне читання цікавої книги, комусь - прослуховування улюблених музичних композицій. Універсального рішення для всіх не існує. Одна порада: здійснюючи ритуал відходу до сну, людина не повинна стежити за часом. Це буде дратувати і нервувати. Краще на час відключитися від насущних турбот і подарувати собі кілька хвилин безтурботного спокою.

гігієна сну дітей

Відновлюючі сили речовини

Речовини, прийнятні в суспільстві, такі як кофеїн, нікотин і алкоголь, можуть робити на людину більший вплив, ніж він думає. Наприклад, нікотин затримується в організмі приблизно на чотирнадцять годин, зменшує тривалість сну і збільшує ймовірність нічних пробуджень. Кофеїн володіє схожим впливом на організм, проте він в малих дозах заспокоює нервову систему, а у великих - збуджує. Від алкоголю перший час може хилити в сон, проте пізніше він може забезпечити занадто яскраві сновидіння, підвищене потовиділення і головний біль. Все це позначиться на якості та тривалості нічного відпочинку.

Сон, його значення

Гігієна сну важлива для життя будь-якої людини. Завдяки незадовільної якості або недостатньої кількості сну можна отримати серйозні проблеми зі здоров'ям, як короткочасні, так і довгострокові. Неповноцінний відпочинок може несприятливо позначитися на уважності та продуктивності роботи.

Варто зменшити нормальну тривалість сну на півтори години - і рівень уважності людини впаде приблизно на третину. Хронічна сонливість значно погіршує пам'ять, здатність думати і приймати рішення, збільшує ймовірність отримання травми на виробництві. Довготривалий недосип з причини апное (зупинка дихання) часто веде до серйозних проблем зі здоров'ям: інсультів, інфарктів, гіпертонії.

гігієна сну і неспання

Правила гігієни сну

— Прийняття їжі, перегляд телевізійних передач і з'ясування відносин не повинні відбуватися в ліжку. Інакше організм перестане асоціювати ліжко з місцем для розслаблення і сну.

— Місце для нічного відпочинку має бути максимально зручним і комфортним. Температура повітря в приміщенні не повинна перевищувати 24 ° С і бути нижче 13 ° С. Зайвий світло і нічні шуми повинні бути зведені до мінімуму.

— Необхідно по можливості виключити питво після восьмої години вечора. Щільна вечеря безпосередньо перед засинанням може зіпсувати сон, тоді як легкий перекус, навпаки, підвищить ймовірність повноцінного нічного відпочинку. Для вгамування голоду перед відходом до сну краще вживати молочні або вуглеводомісткі продукти. Молоко містить амінокислоту L-триптофан, що сприяє легкому засипанню. Гігієна сну наказує наступне: якщо людина не може заснути на голодний шлунок, йому краще випити склянку молока з нежирними крекерами.

— Людям, які відчувають різкий приплив сил після фізичних вправ, не рекомендується виконувати їх перед сном. Тривалі тренування краще запланувати на ранковий або післяобідній час. Регулярна фізична активність, особливо біг, аеробіка і ходьба, підвищують якість сну.

— Перебування домашніх вихованців в ліжку може виявитися причиною частих пробуджень в невизначену годину. По можливості варто забезпечити улюбленою твариною окреме, не менш тепле і затишне місце для ночівлі.

гігієна сну дітей дошкільного віку

Дитячий сон

Всі перераховані вище правила стосуються в однаковій мірі дітей і дорослих. Однак гігієна сну дітей має деякі особливості. Від правильного співвідношення сну і неспання в режимі дитини залежить його фізичний і розумовий розвиток, становлення мовних навичок і в кінцевому підсумку - повноцінна підготовка до школи.

У дитячому віці дуже важливо висипатися. Малюкам трьох - шести місяців показаний семнадцатічасовой сон. З часом тривалість нічного, а також частота денного сну поступово зменшуються. Дітям трьох-чотирьох років відводиться на нічний відпочинок 10-10,5 годин, на денній - 2 години. Дошкільнятам п'яти-шести років денний сон скорочується до 1,5 годин, тривалість нічного залишається без змін. У хлопців швидко формується умовні рефлекси на засинання. Це означає, що створення ритуалу відходу до сну особливо важливо в дитячому віці. Якась послідовність дій: умивання і чищення зубів, читання цікавої книги, мамин поцілунок на ніч зробить для дитини перехід від активного неспання до відпочинку легким і природним. Гігієна сну дітей дошкільного віку передбачає наявність окремого спального місця, досить просторого і зручного для ночівлі. Має значення і поза під час сну - тривале перебування в одному і тому ж положенні (наприклад, тільки на правому боці) може призвести до деформації хребта, грудної клітки і черепа. Необхідно стежити за якістю спальних приладдя. Подушки повинні бути невеликих розмірів (30х30см), виготовлені з м'якого пера або пуху. Самі гігієнічні наповнювачі для матраців - волосся і морська трава.

Висновок

Таким чином, гігієна сну і неспання - один з ключових моментів, що лежать в основі гарного самопочуття і міцного здоров'я людини. Дотримуючись вищевикладені правила, ви відчуйте прилив сил і працездатності. До будь-яких рекомендацій потрібно підходити вибірково, тому частіше прислухайтеся до свого організму і вибирайте те, що підходить саме вам.