Вуглеводне вікно

Це словосполучення здається дивним тим, хто не знайомий з бодібілдінгом і фітнесом. "Вуглеводне вікно" - що означає ця фраза? Це часовий проміжок, що триває близько півгодини, наступний відразу ж за будь фізичним навантаженням. "Вуглеводне вікно" можна назвати станом організму.

При тренуваннях (особливо посилених) організм перебуває в стресовому стані. У крові зростають рівні кортизолу та адреналіну (стресові гормони), які виробляються ще кілька наступних годин. Організм як би чекає продовження навантаження, перебуваючи в "бойовій готовності". Але це шкідливо. Для погашення реакції потрібно інсулін, що виробляється при вживанні вуглеводів (солодощів), - "вуглеводне вікно" обов'язково потрібно закривати.

Далі. При навантаженнях витрачається глікоген (як м'язовий, так і тонусно). Запас, звичайно ж, повинен заповнюватися, тому організм "тягне" глікоген з м'язів (всупереч деяким переконанням, не з жирових тканин, а саме з м'язів). Залишивши відкритим "вуглеводне вікно", ви ризикуєте зменшити м'язи в розмірах. Тому рекомендується з'їдати або шоколадку, або шматочок тортика, або пиріжок. Чи не об'їдатися, нарощуючи жирові прошарки, а обмежитися саме невеликою порцією. Це стосується і прагнуть скинути вагу. Тут "вуглеводне вікно" закривається вже соками (краще виноградний), фруктами, Гейнер. Кращий варіант - вуглеводний напій. Адже саме вуглеводний обмін потрібно відновлювати.

Тепер розберемо докладніше. Припустимо, ви відкриваєте двері, і ваш ключ несподівано ламається. Що першим приходить в голову? Варіантів багато. Основні - розкрити замок, або скористатися вікном. Другий - переважно. Так і в організмі, вибирають саме вікно. Вуглеводне. Відкривається після тренінгу.

Вуглеводи (своєрідне паливо при навантаженнях) відкладаються організмом "на всякий пожежний". Такі собі вуглеводні "консерви", недоторканний запас, який підлягає відкриттю і вживання при навантаженнях. Печінка зберігає глікоген.

Але якщо навантаження серйозні, та ще й регулярні, організм стане запасати цей глікоген вже в м'язах. Ефект - надбавка сили і ваги. Кожним грамом глікогену зв'язуються грами води, тобто м'язова тканина починає тяжелеть, насичуючись притягнутою гликогеном водою. За тиждень ви набираєте пару-трійку кілограм, сподіваючись, що ростуть м'язи, а організм насичується лише водою.

Худорлявої людини називають "засушеним". І це так. Сили без води не буде. З виходом води перепалюється глікоген. Потіючи при навантаженні, ти витрачаєш саме його. Перестав потіти? Зупинись. Організм говорить про збій: треба відпочити!

Глікоген накопичується організмом безперервно, навіть при тренінгу (хоч і помалу). "Вуглеводне вікно" - той період після навантаження, коли накопичення глікогену особливо інтенсивно.

Що станеться з пропустившим "вікно" спортсменом? Напевно наступний день він зустріне ослабленим. Йому не підкоряться вже колишні ваги ...

Тому їжте відразу ж після тренувань. Темп накопичення глікогену з кожною хвилиною знижується! Через дві години він уже впаде удвічі, через шість - до мінімуму. Показники встановлені експериментальним шляхом. Про те, скільки вуглеводів в цей час потрібно організму, все ще йдуть бурхливі суперечки. Вчені говорять про 50 гр, бодібілдери не згодні і називають іншу цифру - 200 гр. Але така кількість вуглеводів може викликати вже надмірну секрецію інсуліну, що заважає "конвертації" вуглецю в глікоген, тому 80 гр для середніх навантажень цілком достатньо (при середній ваговій категорії).

І ще ... Деякі початківці атлети (і не тільки) чомусь "вантажать" в себе і вуглеводи, і протеїни в великих кількостях, а залишок дня голодують. Цей підхід - груба помилка! Їжте як зазвичай, п'ять-шість разів на день, малими порціями. Але в перші дві години після тренінгу - лише вуглеводи.