Харчуйтеся правильно: скільки калорій потрібно в день
Загальновідомо, що всім, хто бажає схуднути, необхідно обмежити споживання калорій. В день жіночий організм повинен отримувати не менше однієї тисячі калорій, а чоловічий - однієї тисячі двохсот. Такі «нижні» норми для тих, хто хоче позбутися від надлишку кілограмів.
Обмеження калорійності щоденного меню нижче цієї межі дозволяє швидко схуднути за короткий час, але це відбувається головним чином через втрату води і м'язової тканини, тому що організм переробляє її в енергію набагато швидше, ніж накопичений жир.
Крім цього, меню, що поставляє в день менше вищевказаної норми калорій, при тривалому застосуванні шкодить здоров'ю. Це призводить до недобору поживних елементів, загрожує каменями в жовчному міхурі і послаблює серце. Зменшення калорійності нижче 800 ккал в день впливає на функціонування мозку і може незабаром призвести до анорексії.
Скільки калорій потрібно в день чоловікам і жінкам
Згідно Всесвітньої Організації Здоров'я, чоловік щодня повинен вживати з їжею близько двох з половиною тисяч калорій. У той же час для жінок верхня межа становить дві тисячі калорій. Мова йде про те, скільки калорій потрібно в день в середньому, щоб утримати стабільну вагу.
Загалом, потреба організму в тому чи іншому розмірі калорій зумовлена багатьма факторами. Це вік, вага, об'єм талії і, природно, рівень фізичної активності.
Щоб підрахувати на практиці, скільки калорій потрібно в день в кожному конкретному випадку, необхідно вирішити справжню головоломку. Доведеться врахувати все, що засвоюється разом з їжею, і що спалюється. Для того щоб вирішити цю задачу і дізнатися, як виконати перерахунок, проконсультуйтеся з лікарем - фахівцем з харчування.
Для більш швидкого і спрощеного розрахунку того, скільки калорій потрібно в день, існують спеціальні таблиці. Їх розробили фахівці, дотримуючись рекомендацій FAO - міжнародної організації, що займається питаннями сільського господарства і продовольства. Кожен може ввести туди свій вік, вест, обхват талії і фізичну активність, щоб обчислити, скільки калорій треба з'їдати в день.
Існує й інша методика підрахунку денної норми калорій.
1) За вихідну цифру приймається ваш вагу. Визначаємо від нього 20% (наприклад, при вазі 50 кг, потрібна нам цифра - 10).
2) Далі необхідно врахувати фізичні навантаження. Вибираєте відповідний вам пункт і примножуєте отриману раніше цифру на:
0,2 - якщо у вас сидяча робота-
0,3 - при наявності домашньої роботи і невеликих прогулок-
0,4 - якщо ваш день проходить рухливості
0,5 - при регулярних заняттях спортом.
Отримане число додаємо до того, що отримали в першому пункті. Наприклад, при офісній роботі руху мало, тому 10 Х 0,2 = 2- 12 + 2 = 14.
3) Потім отриману вище суму множимо на 10%, щоб врахувати енергетичні витрати організму при засвоєнні їжі 14 Х 10% = 1,4.
4) Складаємо всі результати і множимо на 100: 10 + 14 + 1,4 = 25,4- 25,4Х100 = 2540. Це і є щоденна норма споживання калорій.
5) Щоб врахувати вікові особливості, якщо ви старше двадцятирічного віку, на кожні 10 років віднімаємо 10%. Наприклад, вам 30 років, тоді 2540 - 10% = 2286.
Калорії і поживні речовини
Добрими калоріями називаються ті, які забезпечують організм різноманітними поживними речовинами, а не тільки втамовують голод, Без них неможливо правильне функціонування організму, що відбивається в першу чергу на стані шкіри, нігтів і волосся. Тіло людини - чудове створення Всевишнього, але це чудо вимагає щоденної турботи. Основою здоров'я і гарного стану є щоденні збалансований раціон.
Часом ми не усвідомлюємо те, що вимоги нашого організму дуже високі. Щоб забезпечити його всіма необхідними для правильного функціонування елементами, щодня має надходити близько шістдесяти поживних речовин. У їх число входять амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, макроелементи (кальцій, залізо, фосфор, йод, калій, магній, натрій, сірка, хлор), мікроелементи (цинк, марганець, мідь, кобальт, селен, молібден, фтор, нікель, хром, кремній, ванадій, титан), а також вітаміни і різні сполуки (вітаміни А, D, Е, F, С, В1, В2, В6, В12, H, РР, фолієва кислота, ліпоєва кислота, параамінобензойна кислота, пантотенова кислота, холін, рутин, інозит). Раціон повинен також містити достатньо клітковини, яка допомагає виводити з організму токсини і забезпечувати правильний обмін речовин. Таким чином, можна сказати, що їжа тим краще, чим більше поживних речовин вона містить.
Приймаючи таку їжу, ми не просто заповнюємо шлунок, але також дбаємо про нормальне функціонування серця, мозку, очей і кісткової системи. Таким чином, якщо їжа містить багато поживних речовин, калорії, що поставляються нею, можна назвати хорошими.