Принципи правильного харчування. Поживні речовини та їх джерела

Для повноцінного життя і підтримки фізичної форми необхідно дотримуватися принципів повноцінного правильного харчування, яке передбачає грамотно складений раціон, що повністю задовольняє потреби організму і постачає необхідні поживні речовини. Недостатня кількість будь-яких речовин в організмі швидко призводить до розвитку різного роду захворювань. Саме тому так важливо зробити харчування повноцінним. З їжею щодня повинні надходити жири, білки і вуглеводи, солі, вітаміни і мінерали. При чому їх співвідношення має бути приблизно таким: жири - 20%, білки - 20%, вуглеводи - 60%. При складанні щоденного раціону потрібно керуватися принципами, на яких ґрунтується правильне харчування.

Принципи правильного харчування

• Необхідно розділити добовий раціон на 4-5 прийомів їжі. Саме такий режим дозволяє підтримувати обмін речовин на достатньому рівні, що благотворно позначається на самопочутті і зовнішньому вигляді.
• Бажано приймати їжу в певний час. Дотримання режиму харчування дає можливість організму виробити певний ритм функціонування, що покращує процес травлення їжі і попереджає розвиток захворювань органів травлення.
• Розподіляйте споживані калорії наступним чином: сніданок - 25-30%, обід - 40%, вечеря - 15-20%, ленч / полуденок - 15-20%. Четвертий прийом їжі може бути або між сніданком і обідом, або меду обідом і вечерею. Все залежить від режиму дня - якщо ви рано встаєте, то від сніданку до обіду проходить значний проміжок часу, і тоді додатковий сніданок (ленч) - те, що вам потрібно. Робіть додатковий прийом їжі ввечері, якщо ви сова і пізно лягайте спати (але не пізніше, ніж за 2-3 години до сну).
• Не поспішайте під час прийому їжі, старанно пережовувати - це допомагає краще засвоювати живильні речовини, що містяться в їжі.
• Намагайтеся урізноманітнити раціон, включайте різні продукти, комбінуйте способи приготування. При приготуванні їжі використовуйте ті способи кулінарної обробки, які зберігають поживні речовини та вітаміни. Частіше готуйте в духовці або на пару, їжте відварну їжу, а не смажену.

Для того щоб правильно скласти раціон, потрібно знати, які продукти містять якісь речовини.

Поживні речовини і харчові продукти, що їх містять

Білки - «будівельний матеріал », необхідний для нормального функціонування організму. Отримуємо їх з рослинної і тваринної їжі. Джерелами білків рослинного походження вважаються бобові (горох, сочевиця, квасоля) і горіхи. Тваринні білки містяться у всіх видах м'яса, молоко та молочні продукти, рибі і яйцях.

Різні білки містять різні амінокислоти, більшість з яких не виробляються нашим організмом, а виходять тільки в процесі перетравлення їжі. Тому необхідно урізноманітнити джерела надходження білків в організм.

Жири - найцінніші поживні речовини, постачальники енергії в організм. Також вони беруть участь у багатьох обмінних процесах, а запаси жирів в організмі служать «резервом» на екстрений випадок. Джерела жирів також діляться на рослинні і тваринні. Тваринні жири отримуємо з жирних сортів м'яса і риби, молока і молочних продуктів. Джерелами рослинних жирів служать олійні культури: соняшник, оливки, кукурудза і т.п.

При складанні раціону слід звернути увагу на те, щоб основні жири відносилися до категорії ненасичених - вони найбільш корисні організму.

Вуглеводи - основний постачальник енергії в організм, вони беруть участь у формуванні ферментів, гормонів, секретів залоз та інших сполук, необхідних для життєдіяльності. Вуглеводи поділяють на прості і складні. Джерела простих вуглеводів - солодкі продукти: цукор, мед, клиновий сироп і солодкі фрукти. Складні вуглеводи містять рослини: злакові (основне джерело), овочі і бобові. Надмірна кількість вуглеводів в раціоні може привести до зайвої ваги та ожиріння, але й виключати вуглеводи з раціону не можна. При їх нестачі в організмі розвивається порушення обміну жирів і білків, накопичуються продукти неповного окислення деяких амінокислот.

Мета правильного раціонального харчування - забезпечення організму поживними речовинами, мікроелементами та вітамінами відповідно до потреб.