8 Помилок, які допускають бігуни, охочі скинути вагу

Ви повернулися з пробіжки? Скільки калорій вам вдалося спалити? Швидше за все, ваші очікування не відповідають реальності. Перебільшуючи ефект пробіжки, ви робите одну з постійних помилок, характерних для бігунів. Які саме помилки трапляються частіше інших? Ось вісім з них.

Ви неправильно вважаєте калорії

Біг дійсно допомагає спалити більше калорій, ніж будь-який інший спорт – в середньому людина спалює по сто двадцять і калорій за пару кілометрів. Але це не означає, що ви відразу ж зможете схуднути. Досить випити кави з молоком і взяти до кружечке одне шоколадне печиво, щоб дефіцит калорій зник. Постарайтеся контролювати витрату калорій за допомогою спеціального калькулятора і не переїдайте тільки тому, що побігали – завжди стежте за своїм меню.

Ви урізали жири

Вам здається, що ви харчуєтеся правильно, якщо у вашому раціоні суцільні сухі тости, салати без заправки і більше схоже на воду молоко. І це помилка. Вашому тілу необхідні жири – вони забезпечують всмоктування вітамінів A, D, E і K. Крім того, так ваш організм довше залишається ситий – жири засвоюються довше, ніж білок або вуглеводи. Помірне споживання жирів допомагає вашому тілу виробляти гормони, що знижують апетит. Дієта з надмірно зниженим споживанням жиру припиняє вироблення таких гормонів. Навіть якщо ви хочете швидше скинути вагу, жири повинні складати до тридцяти відсотків споживаних поживних речовин. Просто уникайте жирних напівфабрикатів і обмежте вживання м'яса і молочних продуктів з високою жирністю. Їжте більше оливкової олії, горіхів, насіння, авокадо, риби. Такий жир захищає ваше серце. Недавні дослідження дозволили з'ясувати, що навіть запах таких жирів може надавати корисну дію на здоров'я. Так що не варто слідувати надмірно суворій дієті, вона все одно не працює так, як вам би того хотілося.

Ви бігаєте натщесерце

Можливо, ви колись чули таку пораду – якщо бігати без сніданку, тіло буде ефективніше спалювати жир. Але ця рада не працює. Насправді ваші м'язи будуть використовувати вуглеводи, які зберігаються в тілі у вигляді глікогену. Коли вуглеводи скінчаться, і тіло перейде на спалювання жиру, енергія сильно впаде, і вам доведеться сповільнитися і перекусити. Якщо ви відправляєтеся на серйозну пробіжку, за годину до неї краще перекусити вуглеводами і білком – наприклад, з'їсти банан з арахісовим маслом, а також випити води, щоб ваше тіло не страждало від зневоднення під час бігу.

Ви не їсте після пробіжки

Після довгого тренування ваше тіло потребує в калоріях. Можливо, ви навіть це не відчуваєте – відразу після занять апетит падає, але трохи пізніше тіло усвідомлює витрата глікогену, і ви сильно хочете їсти. Намагайтеся їсти протягом години після тренування. Краще всього, якщо це буде перекус не більше ніж на двісті калорій, з 80% вуглеводів і 20% білка. Приміром, ви можете випити шоколадне молоко зі зниженим вмістом жиру – в такому напої буде ідеальне поєднання вуглеводів і білків для перекусу після заняття.

Ви користуєтеся харчовими гелями

Любіть перекушувати на бігу? Ви можете вживати куди більше калорій, ніж спалюєте, якщо купуєте енергетичні гелі та батончики для бігунів. Насправді, такі продукти створені для марафону. Якщо ви біжите менше години, не їжте під час тренування, достатньо буде води. Ваші навантаження не настільки великі, щоб тілу необхідна була б подзаправкі прямо під час руху. Якщо ви бігаєте підлягає, обмежтеся однією або двома упаковками гелю або спортивним напоєм.

Ви п'єте занадто багато калорій

Калорії в напоях означають не менше, ніж ті, що у вас на тарілці, особливо небезпечно забувати про алкоголь. Доросла людина в середньому може отримувати до ста калорій в день саме з алкоголю. А якщо врахувати ще й солодкі напої, кава, чай, сік, надлишок виявляється дуже великим. Дослідження показали, що на ситість такі калорії майже не впливають, так що двісті калорій в барі зовсім не допоможуть вам не їсти за вечерею. Постарайтеся пити звичайну питну воду або непідсолоджений чай. Не забувайте, що алкоголь може вести до переїдання. Якщо ви вирішили випити, зупиніться на легкому пиві, вині або коктейлі з содовою. Не пийте солодкі коктейлі, в них найбільше калорій.

Ви чекаєте дуже швидкого результату

Експрес-схуднення, яке раз у раз можна побачити в рекламі або телепередачах, спотворює ваші очікування. Багато людей кидають дієту тому, що вона не приносить настільки стрімке результат, як хотілося б. Насправді, якщо ви худнете на півкілограма або кіло на тиждень, у вас відмінний темп. Не міняйте життя радикально. Почніть з того, щоб кожен день снідати корисною їжею. Замініть чіпси на яблуко під час перекусу. Замість того, щоб насолоджуватися десертом, радуйте себе манікюром або чим-небудь ще приємним, не зациклюючись на їжі. З часом це стане вашою звичкою, і ви забудете про шкідливі продуктах без праці.

Ви не міняєте навантаження та харчування

Велике тіло спалює більше калорій. Чим більше ваги ви хочете втратити, тим швидше він буде зникати. Але коли ви трохи схудли, тіло починає адаптуватися. Вам доведеться спалювати більше калорій, щоб результат нікуди не зникав. Так що міняйте перспективу і цілі. Щоразу, як втратите близько десяти відсотків маси, ви повинні будете переглянути свою дієту і навантаження. Тільки так ви будете худнути далі. Інакше ваше тіло просто звикне, і ви будете марно витрачати час, дотримуючись дієти, яка лише підтримує вагу, і вправляючись, не спалюючи достатньої кількості калорій.