Розтяжка після тренування силової для дівчат

Розтяжка після тренування – це дуже важливий комплекс вправ. Приділяти їй потрібно не менше уваги, ніж розминці, виконуваної до початку тренінгу. Заминка дозволяє надати більше ефективності вправам, привести м'язи в тонус і сприяти зменшенню больових відчуттів.

Який буває розтяжка?

• Пасивна. Це коли розтягуються сила додається до вас ззовні. Виробляється це іншою людиною або тренажером. Таку розтяжку потрібно робити повільно, контролювати свої рухи.
• Активна. Така розтяжка після тренування для дівчат вимагає, щоб під час виконання були задіяні всі м'язи.
• Балістична. Передбачає техніку виконання швидких ривків. Однак потрібно бути вкрай акуратною при її виконанні, бо один невірний рух може призвести до пошкоджень сполучних тканин.

Основні переваги розтяжки після закінчення тренування

Розтяжка після силового тренування для дівчат має ряд виражених переваг:

• Розслабляє тіло, знижує напругу в зв'язках і м'язах.
• Запобігає виникненню таких травм, як розтягнення і деформація м'язів.
• Покращує загальну координацію, дозволяє вам вільніше рухатися.
• Стимулює правильну циркуляцію крові.
• Прискорює регенерацію травмованих м'язів.
• Розвиває концентрацію руху.
• Очищає розум і просто піднімає вам настрій.

Як правильно робити розтяжку?

Розтяжка після тренування в тренажерному залі дуже важлива. Вона дозволить вам відчувати себе бадьоріше, розім'яти м'язи і позбутися від больових відчуттів після виконання силових вправ. Головне – це знати, як правильно потрібно її виконувати.

Корисні поради:

• Під час виконання розтяжки намагайтеся затримуватися по 30 секунд в кожному положенні, не робіть різких рухів.
• Дихати потрібно глибоко і повільно, пам'ятайте, що поспішати вам нікуди.
• Тіло повинне бути повністю розслаблене, інакше заминка не подіє на м'язи.
• Сконцентруйтеся на розтяжці, подумки уявляйте, як ваші м'язи розслабляються, як зникають больові відчуття.
• Розтяжку потрібно робити тільки на розігріті м'язи, тому відразу після тренування приступайте до її виконання.
• Перед виконанням вправ не можна пити воду. Шлунок наповнений – і ви не зможете розслабити нормально тіло для того, щоб якісно зробити затримку.

Розтяжка литкових м'язів: вправи

• Вихідне положення – стоїмо прямо. Стопу правої ноги захоплюємо правою рукою, потім не поспішаючи підводимо до сідниці. У такому положенні залишаємося 30-40 секунд, аналогічну вправу повторюємо з лівою ногою.
• Обома руками добре зіпріться об стіну, руки повинні бути на рівні грудей. Потім ступніть назад таким чином, щоб відчувалося легке розтягнення в області стегна.
• Сідаємо на підлогу, ноги розводимо в сторони настільки, наскільки це можливо. Починаємо виконувати нахили вперед, руками доторкається до підлоги. Розтяжка після тренування обов'язково повинна включати в себе дане вправу. Воно зміцнює не тільки литкові м'язи, але і спину.

Розтяжка спинних м'язів: вправи

• Перша вправа розтяжки – це знаменита «поза кішки». Стаємо на карачки, спину повільно прогинаємо вниз, при цьому дивитися потрібно наверх. У такому положенні тримаємося приблизно 15-20 секунд, потім повільно прогинаємо спину у зворотний бік. Погляд при цьому повинен бути спрямований вниз. Стоїмо так 15 секунд і не поспішаючи повертаємося у вихідне положення.
• Для виконання даної вправи знадобиться стілець. Сідаємо на нього, руки витягуємо вперед, робити це потрібно щосили до тих пір, поки не відчуєте, що хребет також витягується. Торс рухати не можна. Це дуже корисна розтяжка після тренування, вона призводить м'язи в тонус.

Вправа для розтяжки попереку

Після силових тренувань ми дуже часто стикаємося з тим, що вже через кілька годин починає сильно боліти поперек. Часом буває боляче зробити навіть кілька простих кроків. Відбувається це з тієї причини, що ми пропускаємо таку важливу частину, як розтяжка після тренування. Її виконання просто необхідно для того, щоб трохи розслабити м'язи.

Для розтяжки попереку виконується наступну вправу:

• Вихідне положення – сидячи. Ноги зводимо перед собою, нахиляємося всім корпусом вперед, спина при цьому повинна залишатися рівною. Руками торкаємося кінчиків пальців ніг і затримуємо в такому положенні на 20 секунд, потім повільно випрямлюємося.

Розтяжка на всі групи м'язів

Тренування не можна закінчувати різко, саме для цього і проводиться заминка. Іншими словами – це поступове зниження навантаження, завдяки якому м'язи потім не хворітимуть.

Вправи:

• Лягаємо на спину, витягаємо праву ногу вперед, а ліва залишається зігнутою в коліні. Ліву руку витягуємо в сторону, а праву кладемо на коліно лівої ноги. Притискаємо плечі якомога сильніше вниз, щоб склалося відчуття, неначе ви вдавлює їх у підлогу. Через 20 секунд міняємо ноги і все робимо аналогічно.
• Лягаємо на живіт, ноги витягаємо назад таким чином, щоб вони залишалися прямими. Долоні служать опорою об підлогу, працюють тільки плечі. Намагаємося підняти торс вгору тільки за допомогою плечей. Намагайтеся тягнутися якомога вище.
• Стаємо на коліна і нахиляється вперед. Права рука повинна бути витягнута вперед, а ліва відведена назад. Тепер постарайтеся опустити плечі якомога ближче до підлоги, при цьому не допомагаючи руками.
• Стаємо рівно, ноги ставимо на ширині плечей. Руки розводимо в сторони якомога сильніше, при цьому долоні відкриті. Вправу потрібно виконувати не поспішаючи, щоб випадково не постянуть м'язи.

Чи потрібна розтяжка після тренування?

Вправи, описані вище, в основному дуже прості, і може здатися, що від них немає ніякого толку. Тому багато новачків дуже часто задають питання про те, чи потрібна розтяжка м'язів після тренування.

Силові тренування призводять до того, що м'язи починають скорочуватися і напружуватися. А розтяжка потрібна людині для того, щоб м'язи розтягнулися назад, і з них спала напруга.

Якщо заминку не зробити, то ви не просто будете відчувати біль на наступний день, але й буде складно просто встати з ліжка і виконувати найпростіші повсякденні руху. І, звичайно ж, не буде мови про те, щоб знову йти в тренажерний зал.

Розтяжка після силового тренування просто необхідна кожному. Причому не має значення, як інтенсивно ви займалися і на яких тренажерах. Користуйтеся представленими вправами і корисними порадами, тоді ваші заняття спортом принесуть гарні плоди за короткий період часу, при цьому ви не зіткнетеся з такою проблемою, як біль у м'язах.